Γιατί όταν κουραζόμαστε τρώμε πιο ανθυγιεινά; Ο ρόλος της νοητικής κόπωσης

Βρίσκεστε στο σούπερ μάρκετ, μπροστά από ένα ράφι, και προσπαθείτε να αποφασίσετε αν θα αγοράσετε ένα έτοιμο γεύμα για τον φούρνο μικροκυμάτων ή τα υλικά για να μαγειρέψετε κάτι πιο υγιεινό. Πεινάτε, βιάζεστε και στο μυαλό σας περνούν δεκάδες σκέψεις: Τι θα φάτε, πόσο χρόνο έχετε για να μαγειρέψετε, τι θα αρέσει στην οικογένεια και ποια επιλογή είναι καλύτερη για την υγεία σας.Όλοι γνωρίζουμε ότι η προσπάθεια να τρώμε υγιεινά δεν είναι πάντα εύκολη. Και δεν έχει να κάνει μόνο με τη θέληση. Η καθημερινότητα, η έλλειψη χρόνου, το άγχος, η κούραση και οι αμέτρητες επιλογές που έχουμε στη διάθεσή μας μπορούν να κάνουν ακόμη και μια απλή απόφαση για το φαγητό αρκετά δύσκολη.

Ένας παράγοντας που συχνά δεν υπολογίζουμε είναι η νοητική εξάντληση που προκαλούν οι συνεχείς αποφάσεις (decision fatigue). Πρόκειται για ένα ψυχολογικό φαινόμενο που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο αποφασίζουμε, ιδιαίτερα όταν έχουμε ήδη περάσει μεγάλο μέρος της ημέρας παίρνοντας συνεχώς αποφάσεις.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτές οι 3 αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να καθυστερήσουν την άνοια έως και 12 χρόνια

Τι ακριβώς είναι όμως η πνευματική κόπωση και μπορεί πράγματι να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές;

Η πνευματική κόπωση περιγράφει αυτό που συμβαίνει όταν καλούμαστε να παίρνουμε πολλές απαιτητικές αποφάσεις μέσα στην ημέρα. Κάθε φορά που αποφασίζουμε κάτι, χρησιμοποιούμε ένα μέρος της νοητικής μας ενέργειας. Όσο περισσότερες αποφάσεις παίρνουμε, τόσο περισσότερο μπορεί να εξαντλείται αυτή η διαθέσιμη πνευματική ενέργεια. Όταν η κόπωση αυξάνεται, μπορεί να δυσκολευόμαστε περισσότερο να αξιολογήσουμε προσεκτικά τις επιλογές μας. Έτσι, είναι πιθανότερο να επιλέξουμε κάτι που είναι εύκολο, γρήγορο ή γνώριμο, αντί να αφιερώσουμε χρόνο για να σκεφτούμε ποια επιλογή εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.

Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αντί να αγοράσουμε τα υλικά για να ετοιμάσουμε ένα σπιτικό γεύμα, θα προτιμήσουμε να παραγγείλουμε φαγητό. Ή ότι αντί να επιλέξουμε ένα ισορροπημένο σνακ, θα στραφούμε σε ένα τρόφιμο που γνωρίζουμε ότι μας προσφέρει άμεσα ευχαρίστηση.

Πόσες αποφάσεις παίρνουμε καθημερινά για το φαγητό;

Μπορεί να πιστεύουμε ότι απλώς αποφασίζουμε τι θα φάμε. Στην πραγματικότητα, όμως, κάθε γεύμα περιλαμβάνει μια σειρά από μικρότερες αποφάσεις. Τι θα φάμε; Πόσο θα φάμε; Πότε θα φάμε; Πού θα φάμε; Θα μαγειρέψουμε ή θα παραγγείλουμε; Θα επιλέξουμε κάτι πιο υγιεινό ή κάτι πιο εύκολο; Θα φάμε επειδή πεινάμε ή επειδή έχουμε απλώς διάθεση για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο; Πολλές από αυτές τις επιλογές γίνονται σχεδόν αυτόματα. Ωστόσο, ακόμη και όταν δεν το αντιλαμβανόμαστε, καλούμαστε να συνυπολογίσουμε παράγοντες όπως η γεύση, το κόστος, ο χρόνος, η ευκολία, οι προσδοκίες μας και οι ανάγκες των ανθρώπων γύρω μας. Όταν η νοητική μας ενέργεια έχει μειωθεί, είναι φυσικό να προτιμάμε επιλογές που απαιτούν λιγότερη προσπάθεια και προσφέρουν γρήγορη ανταμοιβή.

Αυτό μπορεί επίσης να μας κάνει πιο ευάλωτους στα εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, η διαφήμιση ενός εύκολου και ιδιαίτερα ελκυστικού γεύματος, ενός σνακ ή ενός γλυκού μπορεί να γίνει πιο δελεαστική όταν είμαστε κουρασμένοι και δεν έχουμε διάθεση να σκεφτούμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε.

Η υπερβολική πληροφόρηση για τη διατροφή δεν βοηθά πάντα

Παράλληλα, το γεγονός ότι έχουμε σήμερα πρόσβαση σε τεράστιο όγκο πληροφοριών για τη διατροφή μπορεί να κάνει τις επιλογές ακόμη πιο περίπλοκες. Ακούμε συνεχώς για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες, θερμίδες και δεκάδες άλλα διατροφικά χαρακτηριστικά. Αντί να βλέπουμε ένα τρόφιμο ως μέρος ενός συνολικού γεύματος, μπορεί να καταλήγουμε να προσπαθούμε να υπολογίσουμε ταυτόχρονα πολλούς διαφορετικούς αριθμούς και «κανόνες». Αυτή η προσέγγιση, που συχνά περιγράφεται ως nutritionism, μπορεί να κάνει ακόμη και μια απλή επιλογή φαγητού να μοιάζει με μικρή άσκηση μαθηματικών. Όσο περισσότερες πληροφορίες πρέπει να επεξεργαστούμε, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να είναι η νοητική προσπάθεια που απαιτείται για μια απόφαση.

Το άγχος μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη πιο δύσκολα

Το στρες αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές αποφάσεις. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι γονείς που αντιμετώπιζαν υψηλά επίπεδα στρες δυσκολεύονταν περισσότερο να διατηρήσουν θετικές διατροφικές συμπεριφορές, όπως το να μαγειρεύουν από την αρχή ή να τρώνε μαζί ως οικογένεια.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή το άγχος από μόνο του μπορεί να επηρεάσει την όρεξη, τις λιγούρες και την επιλογή τροφίμων. Και όταν συνδυάζεται με την πνευματική εξάντληση μιας γεμάτης ημέρας, η απόφαση να μαγειρέψουμε ένα θρεπτικό γεύμα μπορεί να μοιάζει πολύ πιο δύσκολη από το να παραγγείλουμε κάτι έτοιμο.

Η κούραση επηρεάζει τις επιλογές μας

Η ώρα της ημέρας μπορεί επίσης να έχει σημασία. Μελέτη του 2017 έδειξε ότι οι άνθρωποι ήταν περισσότερο πιθανό να επιλέξουν την απλούστερη και πιο «προεπιλεγμένη» επιλογή μεταξύ των γευμάτων, ιδιαίτερα το απόγευμα. Όταν έχουμε περάσει πολλές ώρες δουλεύοντας, παίρνοντας αποφάσεις και αντιμετωπίζοντας υποχρεώσεις, τα αποθέματα της νοητικής μας ενέργειας μπορεί να είναι χαμηλότερα. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που αργά το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αντισταθούμε σε ένα εύκολο σνακ ή να βρούμε το κίνητρο για να ετοιμάσουμε ένα ισορροπημένο γεύμα.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την πνευματική κόπωση

Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στη θέλησή σας. Μπορείτε να οργανώσετε το περιβάλλον και την καθημερινότητά σας έτσι ώστε οι υγιεινές επιλογές να απαιτούν λιγότερη σκέψη και προσπάθεια.

Έχετε υγιεινά τρόφιμα εύκολα διαθέσιμα

Όταν είμαστε πνευματικά ή σωματικά κουρασμένοι, συνήθως στρεφόμαστε σε ό,τι είναι πιο εύκολο και γνώριμο. Γι' αυτό βοηθά να υπάρχουν υγιεινές επιλογές σε σημείο όπου μπορείτε να τις δείτε και να τις καταναλώσετε εύκολα. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε πλυμένα και κομμένα φρούτα στο ψυγείο, ξηρούς καρπούς σε μικρές μερίδες, γιαούρτι, βραστά αυγά, λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια ή μερικά υγιεινά κατεψυγμένα γεύματα για τις ημέρες που δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει και το να μην υπάρχουν συνεχώς μπροστά σας τρόφιμα που θέλετε να περιορίσετε. Όσο λιγότερο εύκολα προσβάσιμα είναι, τόσο λιγότερες αυθόρμητες αποφάσεις χρειάζεται να πάρετε.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας

Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αποφάσεων που χρειάζεται να πάρετε μέσα στην εβδομάδα. Αφιερώστε λίγο χρόνο, για παράδειγμα το Σαββατοκύριακο, ώστε να αποφασίσετε τι θα φάτε τις επόμενες ημέρες και να οργανώσετε τα απαραίτητα ψώνια. Έτσι, αντί να στέκεστε πεινασμένοι μπροστά στα ράφια του σούπερ μάρκετ ή να προσπαθείτε να αποφασίσετε τι θα μαγειρέψετε όταν επιστρέψετε κουρασμένοι από τη δουλειά, η απόφαση έχει ήδη ληφθεί. Η προετοιμασία γευμάτων σε μεγαλύτερες ποσότητες, ώστε να υπάρχουν έτοιμες μερίδες για περισσότερες ημέρες, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε τις επιλογές σας

Ο τρόπος με τον οποίο διατυπώνουμε μια επιλογή στο μυαλό μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμπεριφορά μας. Για παράδειγμα, αντί να λέτε στον εαυτό σας «πρέπει να φάω περισσότερα λαχανικά», μπορεί να είναι πιο εύκολο να σκεφτείτε «θα φτιάξω ένα πολύχρωμο γεύμα». Η δεύτερη σκέψη μετατρέπει την υγιεινή επιλογή από έναν κανόνα ή μια υποχρέωση σε κάτι πιο συγκεκριμένο και ευχάριστο. Μικρές αλλαγές στον τρόπο που σκεφτόμαστε το φαγητό μπορούν να κάνουν τις αποφάσεις λιγότερο κουραστικές και περισσότερο αυτονόητες.

Μην προσπαθείτε να αποφασίζετε τα πάντα μόνοι σας

Δεν χρειάζεται κάθε φορά να «ανακαλύπτετε τον τροχό» όταν αναζητάτε ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα. Μπορείτε να έχετε μια λίστα με δοκιμασμένες συνταγές που σας αρέσουν, να επαναλαμβάνετε ορισμένα εύκολα γεύματα μέσα στην εβδομάδα ή να έχετε συγκεκριμένες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και σνακ. Η επανάληψη δεν σημαίνει απαραίτητα μονοτονία. Αντίθετα, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αποφάσεων που χρειάζεται να παίρνετε καθημερινά. Αν οι πληροφορίες για τη διατροφή σας φαίνονται υπερβολικά περίπλοκες, ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τις γενικές διατροφικές συστάσεις σε απλά και εφαρμόσιμα βήματα.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο θέμα θέλησης

Συχνά πιστεύουμε ότι το να τρώμε σωστά θα πρέπει να είναι απλό και αυτονόητο. Όταν όμως δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε τις διατροφικές μας προθέσεις, είναι εύκολο να κατηγορήσουμε τον εαυτό μας για έλλειψη πειθαρχίας ή θέλησης. Η έννοια της πνευματικής κόπωσης μας υπενθυμίζει ότι η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα αυτοελέγχου. Επηρεάζεται επίσης από το πόσο κουρασμένοι είμαστε, πόσο αγχωμένοι νιώθουμε, πόσο χρόνο έχουμε και πόσες άλλες αποφάσεις έχουμε ήδη χρειαστεί να πάρουμε μέσα στην ημέρα. Γι' αυτό, αντί να περιμένουμε από τον εαυτό μας να κάνει την «τέλεια» επιλογή κάθε φορά, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα περιβάλλον στο οποίο η πιο υγιεινή επιλογή είναι και η πιο εύκολη.

Ένα γεμάτο ψυγείο με έτοιμες υγιεινές επιλογές, ένας απλός εβδομαδιαίος προγραμματισμός και μερικά γεύματα που γνωρίζουμε ότι μπορούμε να ετοιμάσουμε γρήγορα μπορεί να κάνουν μεγαλύτερη διαφορά από μια ακόμη προσπάθεια να βασιστούμε αποκλειστικά στη δύναμη της θέλησής μας.

Τελικά, ο στόχος δεν είναι να παίρνουμε συνεχώς περισσότερες «σωστές» αποφάσεις. Είναι να χρειάζεται να παίρνουμε λιγότερες αποφάσεις για το φαγητό όταν είμαστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή πιεσμένοι — και να έχουμε ήδη κάνει τις υγιεινές επιλογές πιο εύκολες.