Τα 4 όργανα στο γυμναστήριο που πρέπει να κόψεις (και τι ασκήσεις να κάνεις στη θέση τους)

Χάρη στα όργανα του γυμναστηρίου, μπορούμε να παραγάγουμε μεγάλη ένταση από τους επιθυμητούς μύες με μεγαλύτερη ασφάλεια, χωρίς να φοβόμαστε ότι κάποιος σταθεροποιητής μυς θα μας εγκαταλείψει στην κίνηση ή ότι θα χαλάσει υπερβολικά η εκτέλεσή μας με κίνδυνο έναν τραυματισμό.

Φαινομενικά μπορεί όλα τα μηχανήματα στο γυμναστήριο να φαίνονται safe και να έχουν δημιουργηθεί για να εξασκήσεις του μύες σου χωρίς να χρειάζεται να σηκώνεις πάνω σου μπάρες με βάρη, όμως φαίνεται τελικά πως κάποια από τα γυμναστηριακά μηχανήματα μπορεί να δημιουργήσουν περισσότερη ζημιά, παρά εκγύμναση.

MEN’S POINT

3 κανόνες για να γυμνάζεσαι σωστά όταν είσαι τραυματισμένος

Μελέτες δείχνουν πως η αφυσική στάση που παίρνει το σώμα για να ανταπεξέλθει στις ασκήσεις συγκεκριμένων μηχανημάτων, δημιουργούν μακροπρόθεσμα δυσλειτουργίες, πόνους και ακόμη και τραυματισμούς. Ποια είναι λοιπόν τα όργανα που καλό θα ήταν να αποφύγεις στο γυμναστήριο, πόσο μάλλον αν σου προκαλούν ενόχληση;

Το μηχάνημα για «πλάγιους» κοιλιακούς

Το καθιστό μηχάνημα για τους λοξούς κοιλιακούς, όπου πραγματοποιούμε περιστροφή του κορμού υπό φορτίο, είναι μία πολύ αφύσικη κίνηση μιας και οι μυϊκές ίνες αυτών των μυών βρίσκονται σε διαγώνια και όχι σε εγκάρσια στοίχιση. Ειδικά από τη στιγμή που βρισκόμαστε κλειδωμένοι σε κάμψη των ισχίων αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντική για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Aντιθέτως: Μία πιο σωστή άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς είναι τα κλασικά ροκανίσματα από ύπτια θέση, με μερική περιστροφή στο τέλος της κίνησης και ανάλογες κινήσεις που συνδυάζουν την πλάγια κάμψη με τη περιστροφή του κορμού.

Το μηχάνημα για ραχιαίους

Το καθιστό μηχάνημα για τους εκτείνοντες μυς της ράχης (ιερονωτιαίους) όπου ωθούμε προς τα πίσω ένα μαξιλάρι στο ύψος των ωμοπλατών, είναι εξαιρετικά επιβαρυντικό για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής. Όταν επιβαρύνουμε αυτούς τους μυς από καθιστή θέση και γείρουμε μπροστά άλλες 15 μοίρες, τότε οι διατμητικές δυνάμεις στους Ο2, Ο3 σπονδύλους σχεδόν διπλασιάζονται. Τις περισσότερες φορές μάλιστα γέρνουμε ακόμα πιο πολύ από 15μοίρες μπροστά, σε πλήρη κάμψη των ισχίων καθιστώντας την άσκηση πολύ επικίνδυνη για τη μέση μας.

Αντιθέτως: Οι ραχιαίοι ασκούνται επαρκώς με κάθε άσκηση που απαιτεί σταθεροποίηση του κορμού μας, μιας και η λειτουργία τους είναι κυρίως η αντίσταση στην κάμψη, και όχι η έκταση, της σπονδυλικής στήλης. Αν θέλουμε οπωσδήποτε κάποια πιο απομονωτική άσκηση, οι εκτάσεις στην καρέκλα των ραχιαίων (45 degree και horizontal roman chairs) επαρκούν, αρκεί σε αυτές να αποφεύγουμε την υπερέκταση.

Το μηχάνημα απαγωγών

Το κλασικό καθιστό μηχάνημα απαγωγών δεν είναι ο βέλτιστος τρόπος για να γυμνάσουμε το μέσο γλουτιαίο. Ένας μυς στο πλαινό μέρος του ποδιού "κλέβει" την κίνηση και την περισσότερη ένταση από το μέσο γλουτιαίο που είναι απαγωγέας και έσω στροφέας όταν τα ισχία είναι σε κάμψη. Πρόκειται για μία πολύ δυσλειτουργική κίνηση λόγω θέσης, που επιβαρύνει τα ισχία και την ιερολαγόνια άρθρωση.

Το μηχάνημα προσαγωγών

Στο καθιστό μηχάνημα για προσαγωγούς, ενεργοποιούμε τους προσαγωγούς χωρίς να μπορούμε να ενεργοποιήσουμε τους γλουτιαίους ως σταθεροποιητές (μιας και στην αρχική θέση όταν τα πόδια μας βρίσκονται σε απαγωγή δεν έχουν κανένα μηχανικό πλεονέκτημα), κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει σε ανισορροπίες. Επιπλέον, με αυτό το μηχάνημα, αγνοούμε τις οπίσθιες ίνες του μείζονος προσαγωγού, οι οποίες κάνουν και έκταση του ισχίου (ειδικά στην επιμηκυμένη θέση τους).

Αντιθέτως: Οι προσαγωγοί και οι απαγωγοί γυμνάζονται πιο λειτουργικά μέσα από ασκήσεις όπως split squats, squats, προβολές, deadlifts, romanian deadlifts κλπ. Άμα για κάποιο λόγο χρειάζεται οπωσδήποτε κάποια πιο απομονωτική άσκηση για αυτούς τους μυς, τότε ενδείκνυνται οι πλάγιες προσαγωγές και απαγωγές με τροχαλία από όρθια θέση, αρκεί η κίνηση να μη γίνεται αυστηρά στο μετωπιαίο επίπεδο (πλαγίως δηλαδή), αλλά με μία μικρή κάμψη ή έκταση του ισχίου, προκειμένου να ευθυγραμμίσουμε πιο σωστά τις μυϊκές ίνες των προσαγωγών και των απαγωγών που επιθυμούμε.