Ενώ τα αυγά προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη, μπορείτε να φτιάξετε ένα χορταστικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες χωρίς αυτά. Αυτό το μπολ πρωινού περιλαμβάνει μαύρα φασόλια, γιαούρτι και τυρί, παρέχοντας 15 γραμμάρια πρωτεΐνης για να νιώθετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια όλο το πρωί.
Το πρωινό μπορεί να καθορίσει στο τι θα φάτε την υπόλοιπη ημέρα και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Η παράλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και αισθητές αλλαγές στη διάθεση και την ενέργεια.
Και για άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα για τον διαβήτη, όπως η ινσουλίνη, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επεισοδίων υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να παραλείψουν το πρωινό τους σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος ή να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, οι περιοριστικές δίαιτες είναι συχνά μη βιώσιμες και μπορεί να οδηγήσουν σε αισθήματα ενοχής και ντροπής γύρω από το φαγητό.
Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι σημαντικό να περιλαμβάνει συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Προτείνω να ξεκινήσετε με τους υδατάνθρακες ως βάση. Είτε πρόκειται για τοστ ολικής αλέσεως, βρώμη ή τορτίγιες, η ενσωμάτωση σύνθετων υδατανθράκων στο πρωινό σας θέτει τις βάσεις για μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας όλη την ημέρα. Και οι υδατάνθρακες που είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώθετε ικανοποιημένοι, ενώ επίσης υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος .
Ακολουθεί η πρωτεΐνη . Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Το στραγγιστό γιαούρτι, τα βούτυρο ξηρών καρπών και τα αυγά προσθέτουν πρωτεΐνη χωρίς να απαιτούν ώρες μαγειρέματος. Για τους χορτοφάγους το τόφου και τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να προσφέρουν πρωτείνη.
Τέλος η προσθήκη μιας πηγής υγιεινού λίπους - σκεφτείτε αβοκάντο , ξηρούς καρπούς, σπόρους - όχι μόνο αυξάνει τον κορεσμό, αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίξει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K και το λυκοπένιο, είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι απαιτούν λίπος για την απορρόφηση και τη μεταφορά τους στο σώμα.
Επιπλέον, το λίπος παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα βοηθώντας στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης από τους υδατάνθρακες, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη απότομων αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τώρα ας τα κάνουμε όλα αυτά πράξη με αυτό το μπολ πρωινού με μαύρα φασόλια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ένας συνδυασμός μαύρων φασολιών, στραγγιστού γιαουρτιού και τυριού παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης (30% της Ημερήσιας Αξίας).
Οι φέτες αβοκάντο προσφέρουν υγιή μονοακόρεστα λιπαρά που όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση της χοληστερόλης, αλλά βοηθούν επίσης τον οργανισμό να απορροφήσει το λυκοπένιο και τις βιταμίνες Α και Ε. Και η τορτίγια καλαμποκιού που συνδυάζεται με τα μαύρα φασόλια, το αβοκάντο και τα λαχανικά παρέχουν 13 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Συνδυάζοντας δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, δεν τροφοδοτείτε απλώς το σώμα σας - αλλά του παρέχετε διαρκή ενέργεια και γενική ευεξία.
Υλικά
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 μικρή πιπεριά κομμένη σε λεπτές φέτες
1/4 μέτριο κρεμμύδι , κομμένο σε λεπτές φέτες
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουτάκι μαύρα φασόλια χωρίς προσθήκη αλατιού, ξεπλυμένα
1 μέτριο αβοκάντο , κομμένο σε φέτες
6 κουταλιές της σούπας γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά
6 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί
3 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λάιμ
3 τορτίγιες καλαμποκιού
Εκτέλεση
Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε την πιπεριά, το κρεμμύδι, το κύμινο, τη ρίγανη, την πάπρικα και αλάτι. Μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι τα λαχανικά να ροδίσουν και να μυρίσουν, για 4 με 5 λεπτά. Προσθέτουμε τα φασόλια και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ζεσταθούν τα φασόλια, για 2 με 3 λεπτά.
Μοιράζουμε το μείγμα των φασολιών σε 3 μπολ. Προσθέτουμε σε κάθε μπολ γιαούρτι, τυρί, κόλιαντρο και χυμό λάιμ. Σερβίρουμε με τορτίγιες.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και ανακαλύψτε εύκολες, γρήγορες και νόστιμες συνταγές.
