Ο πουρές πατάτας είναι ένα αγαπημένο φαγητό «comfort food», όμως ορισμένα από τα παραδοσιακά συστατικά του μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά. Με μερικές απλές αλλαγές, ωστόσο, μπορείτε να φτιάξετε πουρέ πατάτας που να είναι ταυτόχρονα γευστικός και εκπληκτικά καλός για εσάς.
4 τρόποι για να κάνετε τον πουρέ πατάτας πιο υγιεινό και light
Επιλέξτε τη σωστή πατάτα
Το είδος της πατάτας που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα επηρεάζει το πόσο θρεπτικός θα είναι ο πουρές σας. Δείτε πώς συγκρίνονται μερικές από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες:
- Πατάτες Russet: Γίνονται αφράτες και ελαφριές, όμως μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες.
- Πατάτες Yukon Gold: Αυτές οι πατάτες είναι φυσικά κρεμώδεις. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να πετύχετε την απαλή υφή του πουρέ με λιγότερο βούτυρο ή γάλα. Είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνη C.
- Κόκκινες και μωβ πατάτες: Θα βρείτε σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών στις κόκκινες και μωβ πατάτες. Η ένωση που ευθύνεται για το χρώμα τους είναι ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην υγιή γήρανση και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.
- Γλυκοπατάτες: Αν είστε ανοιχτοί σε μια ελαφρώς διαφορετική γεύση για τον πουρέ σας, οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή επιλογή. Είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή, καθώς και σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, αυτές οι πατάτες έχουν φυσική γλυκύτητα, οπότε μπορεί να χρειαστείτε λιγότερα πρόσθετα συστατικά για να γίνουν νόστιμες.
Ανεξάρτητα από το ποια πατάτα θα επιλέξετε, είναι καλύτερο να αφήνετε τη φλούδα για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ελαφρύνετε τα γαλακτοκομικά σας
Ο παραδοσιακός πουρές πατάτας βασίζεται στο βούτυρο, το πλήρες γάλα ή την κρέμα γάλακτος για την κρεμώδη υφή του. Όμως, αν θέλετε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά ή τις θερμίδες στο πιάτο σας, δοκιμάστε:
- Γάλα χαμηλών λιπαρών ή φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη: Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για πλήρες γάλα.
- Γιαούρτι: Καθώς προσφέρει πρωτεΐνη και μια ελαφρώς ξινή γεύση, μπορεί να αποτελέσει καλή εναλλακτική για την ξινή κρέμα ή το τυρί κρέμα.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βούτυρο συνολικά, ανακατέψτε μια μικρή ποσότητα στο τέλος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα φυτικό λίπος όπως το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, το οποίο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, το βούτυρο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει καλύτερα τη σταθερότητα και τη συνοχή του πουρέ πατάτας σε σύγκριση με το ελαιόλαδο.
Ενισχύστε τον πουρέ με προσθήκη λαχανικών
Η προσθήκη ενός δεύτερου λαχανικού είναι ένας εύκολος τρόπος να ενισχύσετε τα θρεπτικά συστατικά του πουρέ πατάτας. Το ατμιστό κουνουπίδι είναι μια καλή επιλογή—αναμειγνύεται καλά με τις πατάτες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών θερμίδων και προσθέτει περισσότερη βιταμίνη C, βιταμίνη K, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες στο πιάτο σας. Δοκιμάστε ένα μείγμα 50–50 από κουνουπίδι και πατάτες για αρχή ή προσαρμόστε την αναλογία μέχρι να βρείτε τη γεύση και την υφή που σας αρέσει.
Καρυκεύστε με βότανα
Το αλάτι ενισχύει τη γεύση της πατάτας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αποτελεί ανησυχία για την υγεία ορισμένων ανθρώπων. Ένας τρόπος να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού είναι να βασιστείτε περισσότερο σε φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά. Οι προτιμήσεις γεύσης διαφέρουν, αλλά τα παρακάτω μπαχαρικά μπορούν να προσθέσουν γεύση (και πιθανώς ωφέλιμες ενώσεις) στον πουρέ πατάτας σας:
- Πιπέρι τσίλι
- Πάπρικα
- Ρίγανη
- Θυμάρι
- Δεντρολίβανο
- Κανέλα ή μοσχοκάρυδο
Τα βότανα και τα μπαχαρικά μπορούν να ενσωματωθούν στις πατάτες καθώς τις πολτοποιείτε ή να πασπαλιστούν από πάνω λίγο πριν το σερβίρισμα. Προσθέτουν γεύση, χρώμα και πιθανώς άλλα οφέλη, όπως αντιοξειδωτικά, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης νατρίου.
Πώς να φτιάξετε τον πιο θρεπτικό πουρέ πατάτας
Η παρασκευή ενός πιο θρεπτικού πουρέ πατάτας ξεκινά με τα συστατικά που επιλέγετε. Επιλέξτε μια ποικιλία πατάτας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συνδυάστε τη με μια πιο ελαφριά επιλογή γαλακτοκομικών και προσθέστε λαχανικά ή βότανα για να ενισχύσετε τη γεύση και τη διατροφή.
Πιθανότατα θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τις ποσότητες κάθε αντικατάστασης ή προσθήκης ώστε να ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις. Στο τέλος, ο στόχος είναι ένα πιάτο πουρέ πατάτας που να έχει τόσο την κλασική γεύση ενός comfort food όσο και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και ανακαλύψτε εύκολες, γρήγορες και νόστιμες συνταγές.