Mε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα θα είστε πάντα νικητές

Δευτέρα, 02 Μαρτίου 2020

Οι τροφοβιταμίνες είναι το  καλύτερο οπλοστάσιο ενάντια στις ιώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα και αναφέρουν λιγότερες λοιμώξεις  και ημέρες ιώσεων τον χρόνο.

Η διάσημη βιταμίνη C έχει ταυτιστεί με την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, γιαυτό και οι συστάσεις για κατανάλωση φρούτων -λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως ακτινίδια, πορτοκάλια, μανταρίνια, πιπεριές, λεμόνια, μπρόκολο, κουνουπίδι και τα βατόμουρα, μύρτιλα περιλαμβάνουν κυρίως αυτά τα τρόφιμα ως βάση. 

Όμως το κλειδί για να παραμείνεις υγιείς, δε βρίσκεται μόνο σε μια βιταμίνη ή ένα  συμπλήρωμα, αλλά στο ολοκληρωμένο σχέδιο διατροφής και φυσικής κατάστασης μέσα από την καθημερινή διατροφική σου ρουτίνα σε συνδυασμό  με τα υπόλοιπα  θρεπτικά συστατικά όπως τα καλά λιπαρά τις πρωτεΐνες σου σε  σωστή αναλογία, ποσότητα και ποιότητα.

1. Συνδύασε τις βιταμίνες σωστά

Προσπάθησε να τρως σε συνδυασμό πολλά λαχανικά εποχής όπως γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθα  μιας και είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά που συντονίζονται με τη  βιταμίνη c  στην ενίσχυση  του ανοσοποιητικού σου.

Η έρευνα για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού δείχνει επίσης ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία  σε λοιμώξεις. Είναι συχνά δύσκολο να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D το χειμώνα. Αν και μερικά τρόφιμα, όπως τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, η καλύτερη πηγή είναι ο ήλιος. Προσπάθησε λοιπόν καθημερινή έκθεση 10-15 λεπτά πρωινές ώρες ή, αν χρειαστεί, να εξετάσεις τη λήψη ενός συμπληρώματος εφόσον γίνει πρώτα βιοχημικός εργαστηριακός έλεγχος.

2. Τάισε το έντερό σου με καλά βακτήρια και διώξε τους εισβολείς 

Η έρευνα δείχνει ότι το γαστρεντερικό σύστημα μας μπορεί να είναι το κέντρο της ανοσίας μας. Αυτό σημαίνει ότι η διατήρηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας είναι το κλειδί για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και βοηθά στην πρόληψη για τις ιώσεις και ακόμα σοβαρότερες ασθένειες. Μάλιστα η πρόσφατη βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι το μικροβίωμα  του εντέρου είναι ο συνδετικός κρίκος για την εξατομικευμένη θεραπεία στα μη μεταδιδόμενα νοσήματα. Τα προβιοτικά, ή «καλά» βακτήρια, έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο έντερο και με τον τρόπο αυτό βοηθάνε στον αγώνα ενάντια  στις φλεγμονές .

Έτσι, κατά τη διάρκεια ιδίως αυτής της περιόδου να είσαι σίγουρος ότι καταναλώνεις προβιοτικά σε συσκευασμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, τουρσί με μέτρο, κεφίρ και γενικά προϊόντα ζύμωσης. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείς επίσης να προσθέσεις ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.

3. Κράτα τη φυσιολογία σου σε «φόρμα»

Η άσκηση είναι πραγματικά ένα ισχυρό εργαλείο για την αποτροπή των ιώσεων. Μελέτες έχουν δείξει ξανά και ξανά ότι αν παραμένουμε ενεργοί με καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ενισχύουμε την ανοσία και αντιστεκόμαστε στις ιώσεις. Όταν ζούμε ένα δραστήριο τρόπο ζωής, υπάρχει επίσης μια τακτική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μας, η οποία θα μπορούσε να είναι ο λόγος για  την οποία το σώμα σου είναι σε θέση να καταπολεμήσει αποτελεσματικά τους ιούς. Η άσκηση βελτιώνει όχι μόνο τα βακτήρια του εντέρου μας, αλλά και μειώνει τις ορμόνες του στρες, οι  οποίες  αυξάνουν τις πιθανότητές να νοσήσουμε.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην πιέζεις τον οργανισμό σου σε παρατεταμένη εντατική άσκηση αυτή τη περίοδο, η οποία μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε προσωρινά εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Αντ' αυτού, προσπάθησε να ακολουθήσεις ένα μέτριο πρόγραμμα των 30 έως 45 λεπτών, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

4. Πες όχι σε ό, τι σε πιέζει

Ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σου. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που βρίσκονται υπό μεγαλύτερη πίεση και εσωτερική  ένταση έχουν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν ένα κρύωμα αφού έχουν εκτεθεί στον ιό.

Αποτελεσματικές στρατηγικές για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος είναι οι τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως η ελαφριά γιόγκα,το καθημερινό περπάτημα ,ο διαλογισμός και οι βαθιές διαφραγματικές αναπνοές και καλό είναι να τις προσθέσεις  στο εβδομαδιαίο σου  πρόγραμμα για τουλάχιστον 15 λεπτά καθημερινά.

5. Ο καλός ύπνος δυναμώνει το ανοσοποιητικό

 Υπάρχει ένας λόγος για να νιώθεις λιγότερο ενεργοποιημένος το χειμώνα  από ό, τι το καλοκαίρι λόγω της έλλειψης ηλιακής  ακτινοβολίας. Ίσως χρειαστείς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης πλέον αυτή τη περίοδο, για αυτό να ακούς το σώμα σου. Ο καλός  και  αναπαυτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την πρόληψη ενός κρυολογήματος τουλάχιστον 4  φορές περισσότερο συγκριτικά με όσους κοιμούνται 5 και λιγότερες ώρες.

Από τη Δρ.  Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική διατροφόλογο,  καθ. φυσικής αγωγής και αθλητισμού, επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία
Επισκεφτείτε το www.evrostia-health.gr για περισσότερα διατροφικά tips και μυστικά υγείας και ενημερωθείτε για τα ολιστικά προγράμματα ευεξίας ειδικά σχεδιασμένα για γυναίκες και παιδιά