WELL BEING

Τελικά πρέπει να ζυγιζόμαστε;


Τζουλιάννα Καρνέζη

11 Οκτωβρίου 2022

Τελικά πρέπει να ζυγιζόμαστε;
pexels
Εάν έχετε ζυγαριά στο σπίτι, μπορείτε να ζυγίζεστε ανά πάσα στιγμή, αλλά τελικά πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε; Επιπλέον, τι πραγματικά λέει αυτός ο αριθμός για την υγεία σας;

Ο αριθμός που βλέπετε στη ζυγαριά είναι το άθροισμα της άλιπης μάζας του σώματός σας—που περιλαμβάνει μυς, όργανα, οστά και υγρά όπως νερό και αίμα—και λιπώδη μάζα (αναφέρεται επίσης ως λιπώδης ιστός).

Το βάρος σας είναι απλώς μια αναπαράσταση της σχέσης του σώματός σας με τη βαρύτητα. Σε έναν άλλο πλανήτη, θα ζυγίζατε κάτι εντελώς άλλο.

Ναι, το βάρος συνδέεται με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), μια μέθοδο ελέγχου για το πώς το σωματικό βάρος μπορεί να σχετίζεται με την εμφάνιση μιας νόσου. Ο ΔΜΣ, που είναι το βάρος σας σε κιλά διαιρεμένο με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα, σας λέει εάν εμπίπτετε στην κατηγορία λιποβαρών, κανονικού βάρους, υπέρβαρου ή παχυσαρκίας.

Συνήθως, «όσο υψηλότερος είναι ο ΔΜΣ σας, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος για ορισμένες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2, πέτρες στη χολή , προβλήματα αναπνοής και ορισμένους καρκίνους», σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH). Αλλά ο ΔΜΣ έχει μειονεκτήματα και μπορεί να μην είναι ακριβής προγνωστικός δείκτης της υγείας για όλους.

Το βάρος σας - και ο ΔΜΣ - δεν σας λέει επίσης το ποσοστό άλιπης μάζας ως προς λίπος, το οποίο μπορεί να είναι ένας σημαντικός δείκτης υγείας. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα και αυτό ισοδυναμεί με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους.

Όσο περισσότερο λίπος έχετε σε σύγκριση με την άλιπη μάζα σας, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine ανέλυσε δεδομένα για περισσότερους από 50.000 ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω και διαπίστωσε ότι όσο αυξάνεται το ποσοστό σωματικού λίπους, αυξάνεται και ο κίνδυνος θνησιμότητας.

Οι αναλυτές σωματικού λίπους, όπως οι δαγκάνες των δερματικών πτυχών ή οι μέθοδοι όπως η πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα (όπου το ποσοστό σωματικού λίπους μετράται ενώ βρίσκεστε σε μια ηλεκτρονική αίθουσα σε σχήμα αυγού) θα μπορούσαν να σας πουν το ποσοστό λίπους του σώματός σας.

Όμως, παρόλο που το βάρος από μόνο του δεν θα σας πει το ποσοστό σωματικού σας λίπους ή τον συνολικό κίνδυνο για την υγεία, η έρευνα έχει δείξει ότι το να γνωρίζετε πόσο ζυγίζεται μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε πιο ισορροπημένη συμπεριφορά. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι το καθημερινό ζύγισμα οδήγησε τους συμμετέχοντες σε περισσότερες συνήθειες ελέγχου του βάρους, όπως η μείωση των ζαχαρούχων τροφών, η εξάλειψη του υπερβολικού σνακ και η κατανάλωση λιγότερου έξω.

Πρέπει να ζυγίζεστε συχνά;

Εάν ξεκινάτε ένα ταξίδι για να βελτιώσετε την υγεία σας, είναι σημαντικό να υπολογίσετε εάν η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι μέρος αυτού του ταξιδιού. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω της διατροφής και της άσκησης χωρίς να χάσετε ούτε ένα γραμμάριο. Εάν ισχύει αυτό, δεν χρειάζεται να ζυγίζεστε καθόλου.

Αλλά εάν η απώλεια βάρους είναι κάτι που επιθυμείτε, θα δείτε τη ζυγαριά να ανεβοκατεβαίνει και μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε εάν το ζύγισμα θα βοηθήσει ή θα βλάψει τις προσπάθειές σας.

Εδώ είναι ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να χάσετε βάρος: Καθώς το βάρος σας αυξάνεται, κερδίζετε όχι μόνο λίπος αλλά και μυϊκή μάζα για να υποστηρίξετε το προστιθέμενο λίπος. Περίπου το 20% έως 35% του επιπλέον βάρους είναι άπαχος ιστός και δεν χρειάζεται να χάσετε τους μυς που έχετε αποκτήσει, οπότε το να ζυγίζεστε δεν είναι ρεαλιστικό ή χρήσιμο.

Ίσως ο στόχος σας δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση του βάρους. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το τακτικό ζύγισμα για κάποιους μπορεί να είναι ωφέλιμο. Μια ανασκόπηση του 2014 από το Sage Journals εξέτασε τη βιβλιογραφία που δημοσιεύθηκε μεταξύ 1967 και 2013 σχετικά με τη χρήση της καθημερινής ζύγισης για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και διαπίστωσε ότι το καθημερινό ζύγισμα φαίνεται να είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη της αύξησης βάρους που σχετίζεται με την ηλικία. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το συχνό ζύγισμα συσχετίζεται με την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.

Ωστόσο, δεν είναι μια απόφαση που ταιριάζει σε όλους. Για ένα άτομο, ο καθημερινός έλεγχος του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι καλό. Αλλά γιε ένα άλλο άτομο μπορεί όλη αυτή η διαδικασία να είναι αγχωτική.

Μια διαφορετική ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας το 2015 στο Current Obesity Records διαπίστωσε ότι το συχνότερο ζύγισμα συσχετίστηκε με λιγότερη αυτοεκτίμηση καθώς και με αρνητικό αντίκτυπο στην αξιολόγηση του σώματος, όπως η εικόνα σώματος και η σωματική δυσαρέσκεια. Και παρόλο που τα αποτελέσματα ήταν μικτά, η ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι οι μελέτες έχουν καθορίσει ότι ορισμένα άτομα μπορεί να υποφέρουν από μεγαλύτερη κατάθλιψη και άγχος εάν ζυγίζονται συχνά.

Η ανασκόπηση αποκάλυψε επίσης ότι το ζύγισμα μπορεί να σχετίζεται αρνητικά με την ανάπτυξη και την έξαρση διαταραγμένων διατροφικών σκέψεων και συμπεριφορών. Στην πραγματικότητα, οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2016 στο International Journal of Eating Disorders έγραψαν ότι, αν και το εβδομαδιαίο ζύγισμα αποτελεί συχνά μέρος της θεραπείας για τις διατροφικές διαταραχές, τα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και αυτή η συχνότητα μπορεί να προκαλέσει μια μέτρια αρνητική αντίδραση. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό ψυχικής υγείας εάν έχετε ανησυχίες ή ερωτήσεις σχετικά με τη συχνότητα με την οποία ζυγίζεστε ή την επίδρασή της σε εσάς.

Όσο για το πότε πρέπει να ζυγιστείτε, καλύτερα να το κάνετε το πρωί αφού πάτε στην τουαλέτα. Καταγράψτε το και συνεχίστε τη μέρα σας.

Τι προκαλεί το βάρος σας να αυξομειώνεται;

Εάν είστε κάποιος που ζυγίζεται σε πιο τακτική βάση, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το βάρος σας αυξομειώνεται, ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα για να χάσετε ή να κερδίσετε κιλά.

Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους αυξάνεται το βάρος:

  • Περίσσεια νατρίου. Το αλάτι κάνει το σώμα σας να συγκρατεί νερό, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλη ποσότητα. Αν έχετε νιώσει ποτέ πρησμένο μετά από ένα αλμυρό γεύμα σε εστιατόριο, ξέρετε τώρα ξέρετε τον λόγο.

  • Υδατάνθρακες. Όταν τρώμε υδατάνθρακες, η ενέργεια που δεν χρησιμοποιούμε αμέσως αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες μας. Κάθε γραμμάριο γλυκογόνου μεταφέρει τρία γραμμάρια νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αν κάνετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα χάσετε πολύ βάρος νερού τις πρώτες εβδομάδες. Η απώλεια βάρους (ή το κέρδος από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες) δεν είναι λίπος.

  • Φυτικές ίνες . Αν έχετε πρόσφατα αυξήσει την κατανάλωση λαχανικών ή γενικά καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, μπορεί να αντιμετωπίσετε προσωρινή δυσκοιλιότητα, η οποία αυξάνει το βάρος σας.

  • Ορμόνες. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να σας κάνουν να λαχταράτε και να τρώτε περισσότερα γλυκά ή αλμυρά τρόφιμα από το συνηθισμένο και αυτές οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

  • Περιεχόμενο στομάχου. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι η άπεπτη τροφή μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. Εάν φάγατε αργά το βράδυ ή ζυγίζεστε διαφορετική ώρα μέσα στην ημέρα, η ποσότητα τροφής στο έντερο σας μπορεί να κάνει τη διαφορά στο βάρος σας.

Τα ταξίδια, το αλκοόλ, ο κακός ύπνος και το άγχος μπορούν επίσης να προκαλέσουν προσωρινές αυξήσεις στο βάρος. Εάν ζυγίζεστε συχνά, καλό είναι να παρακολουθείτε αυτούς τους παράγοντες και να προβλέψετε τις αλλαγές βάρους που μπορεί να επιφέρουν.

Υπάρχουν επίσης φορές που το βάρος σας μπορεί να πέσει κατά τη διάρκεια της νύχτας ή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Οι απώλειες προκαλούνται συχνότερα από ασθένεια που περιλαμβάνουν έμετο ή διάρροια ή προσωρινή αφυδάτωση.

Οι διακυμάνσεις του βάρους μπορεί επίσης να οφείλονται σε υποκείμενα ιατρικά προβλήματα, κάτι που το τακτικό ζύγισμα μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε καλύτερα. Για παράδειγμα, η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από προβλήματα όπως προβλήματα θυρεοειδούς, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο , φαρμακευτική αγωγή και ορμονική ανισορροπία.

Η ανεξήγητη απώλεια βάρους - που ορίζεται είτε ως απώλεια τουλάχιστον 10 κιλών είτε ως απώλεια άνω του 5% του σωματικού σας βάρους σε διάστημα έξι έως 12 μηνών - μπορεί επίσης να σηματοδοτήσει μια σειρά από ιατρικά προβλήματα, που κυμαίνονται από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου έως καρκίνος. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν παίρνετε ή χάνετε βάρος και δεν μπορείτε να εξηγήσετε τον λόγο.

Ποιοι είναι άλλοι τρόποι παρακολούθησης της υγείας σας;

Και πάλι, το βάρος από μόνο του δεν θα σας αποκαλύψει πολλά για τη γενική σας υγεία. Οι παρακάτω είναι άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε την υγεία σας, οι οποίοι, μαζί, μπορούν να σας δώσουν μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα:

Αρτηριακή πίεση. Το National Institute on Aging ορίζει τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση για τους περισσότερους ενήλικες ως συστολική πίεση μικρότερη από 120 και διαστολική πίεση μικρότερη από 80. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι στην πραγματικότητα ένας μεταβολικός παράγοντας κινδύνου που το National Heart, Lung, and Blood Institute αναφέρει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και το εγκεφαλικό, επομένως η παρακολούθηση είναι βασική.

Περίμετρος μέσης. Αυτός είναι ένας άλλος παράγοντας που σύμφωνα με το Νational Heart, Lung, and Blood Institute μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας. Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, σύμφωνα με τα το CDC.

Αναλογία μέσης-ισχίου. Η μέτρηση μπορεί να δείξει πόσο από το σπλαχνικό σας λίπος (γνωστός και ως, το λίπος που είναι αποθηκευμένο βαθιά στην κοιλιά, τυλιγμένο γύρω από τα όργανα) κατανέμεται στη μέση σας. Η κεντρική παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε θνησιμότητα και κίνδυνο ασθένειας, και η αναλογία μέσης-ισχίου μπορεί να ρίξει φως σε αυτόν τον κίνδυνο.

Ύπνος. Οι ενήλικες χρειάζονται επτά ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Η λήψη λιγότερων από αυτό σε τακτική βάση έχει συνδεθεί με κακή υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου επιπολασμού του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού και της κατάθλιψης.

Ψυχική υγεία. Η φροντίδα της ψυχικής σας ευεξίας είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική σας υγεία. Το να δοκιμάζετε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, να ασκείστε τακτικά, και να νιώθετε ευγνωμοσύνη είναι όλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποκτήσετε αυτοφροντίδα.