NSDR: η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο που μπορεί να σε ξεκουράσει σε 10 λεπτά - μάθε πως γίνεται

Το να αντιμετωπίζεις μια κουραστική μέρα στη δουλειά δεν είναι πάντα εύκολο. Μερικές φορές νιώθουμε ότι, στη μέση της ημέρας, το μυαλό μας δεν αντέχει άλλο, δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε, αισθανόμαστε ευερέθιστοι και μας παίρνει περισσότερο χρόνο για να φέρουμε εις πέρας ακόμη και τις πιο απλές εργασίες. Κάποιοι τυχεροί μπορούν κατά τη διάρκεια της ημέρας να πάρουν έναν υπνάκο. Για την πλειοψηφία όμως, των εργαζομένων αυτό είναι αδύνατο.

Μια καλή εναλλακτική είναι η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο (NSDR- Non-Sleep Deep Rest). Αυτή η φόρμουλα προτάθηκε από τον Andrew Huberman, έναν νευροεπιστήμονα στο Stanford, ο οποίος την προτείνει ως έναν τρόπο σωματικής αποκατάστασης και βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας. Έχει εξαιρετική δράση σε επιχειρηματίες, CEO και άτομα που φέρουν μεγάλο ψυχικό φορτίο ή εργάζονται υπό πίεση. Ωστόσο, είναι χρήσιμο για όλους.

WELL BEING

Είναι γεγονός: Αυτή η στάση ύπνου ωφελεί την υγεία μας

Τι είναι η τεχνική NSDR

Η τεχνική της βαθιάς ανάπαυσης χωρίς ύπνο, όπως υποδηλώνει και το όνομα της μας προτείνει φτάσουμε σε μια κατάσταση βαθιάς ηρεμίας, παρόμοια με τον ύπνο, αλλά χωρίς να αποκοιμηθούμε πραγματικά. Κατά τη διαδικασία, ο εγκέφαλος εισέρχεται στα κύματα θήτα και άλφα (συχνότητες εγκεφαλικών κυμάτων), το σώμα χαλαρώνει και ο νους επιβραδύνεται. Η βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο (NSDR) είναι μια τεχνική παρόμοια με την ύπνωση και το διαλογισμό και έχει τις ρίζες της στη Yoga Nidra. Αυτό ηρεμεί το σώμα και το μυαλό και καλεί το άτομο να εστιάσει την προσοχή του σε ορισμένες συγκεκριμένες αισθήσεις. Είναι έτσι σε θέση να ξεφύγει από το εξωτερικό (μείωση της επίγνωσης του χώρου και του χρόνου) και από την εσωτερική φλυαρία του μυαλού που γκρινιάζει με σκέψεις και ανησυχίες.

Ποια είναι τα οφέλη του NSDR;

Η είσοδος σε αυτή την ονειρική κατάσταση, έστω και για μικρά διαστήματα, φέρνει σημαντικά οφέλη. Όπως αναφέρεται σε μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Sleep and Vigilance, μεταξύ των βασικών πλεονεκτημάτων είναι:

Παρέχει σωματική και ψυχική ξεκούραση

Όταν νιώθουμε κουρασμένοι πιστεύουμε ότι αν ξαπλώσουμε για λίγο το πρόβλημα θα λυθεί. Αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κόπωσης και η ψυχική κούραση δεν μπορεί να καταπολεμηθεί με την ακινητοποίηση του σώματος: πρέπει να αναπαυθεί το μυαλό. Η βαθιά ανάπαυση χωρίς ύπνο μας επιτρέπει να επιβραδύνουμε τις σκέψεις μας και να εισέλθουμε σε εκείνες τις εγκεφαλικές καταστάσεις που παρέχουν ηρεμία και ανανέωση.

Το NSDR μειώνει το στρες

Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Cell Reports Medicine, η βαθιά αναπνοή (που συμβαίνει στο NSDR) παρέχει μειωμένη σωματική και ψυχολογική διέγερση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση. Επομένως, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, η αναπνοή είναι πληρέστερη καθώς αυξάνεται η χωρητικότητα των πνευμόνων και η προσοχή εστιάζεται. Όλα αυτά δημιουργούν ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης που μας προστατεύουν από τις επιπτώσεις του στρες.

Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και την παραγωγικότητα

Αυτός ο τύπος ανάπαυσης είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική για την αύξηση της παραγωγικότητας και της απόδοσης στην εργασία, καθώς βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας. Συγκεκριμένα, προάγει τη διατήρηση πληροφοριών, βελτιώνει τη μνήμη και τη μάθηση και προάγει τη νευροπλαστικότητα. Αυτό συμβάλλει σε καλύτερη απόδοση και μεγαλύτερη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων. Στην πραγματικότητα, όπως υποδηλώνει ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Annals of the New York Academy of Sciences, οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό βοήθημα στη θεραπεία νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

© Unsplash

Αυξάνει τη δημιουργικότητα και το κίνητρο

Η δημιουργική πλευρά, το ανοιχτό μυαλό και η πρωτότυπη σκέψη ευνοούνται επίσης από αυτά τα σύντομα διαλείμματα. Και αυτό οφείλεται, αφενός, στο γεγονός ότι ο εγκέφαλος εισέρχεται σε κατάσταση κύματος θήτα (που σχετίζεται με τη δημιουργικότητα) και, αφετέρου, στην αύξηση της ντοπαμίνης και μάλιστα σε περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με την αποκλίνουσα σκέψη. Αυτός ο ίδιος νευροδιαβιβαστής (ντοπαμίνη) είναι υπεύθυνος για τα κίνητρα, την ενίσχυση και την αποφασιστικότητα, επομένως η εξάσκηση της NSDR μπορεί να προσφέρει την ώθηση που απαιτείται για την εστίαση και την επίτευξη ορισμένων στόχων.

Καταπολεμά την αϋπνία

Τέλος, ακόμα κι αν φαίνεται παράδοξο, η ξεκούραση χωρίς ύπνο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για όσους υποφέρουν από αϋπνία. Το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της πρακτικής αυτής ο στόχος δεν είναι να αποκοιμηθείς, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο και στη ρύθμιση της ενεργοποίησης του σώματος και του νου, ώστε να μάθει να χαλαρώνει.

Πώς εφαρμόζετε η τεχνική βαθιάς ανάπαυσης χωρίς ύπνο;

Η εκτέλεση αυτής της πρακτικής είναι απλή και δεν απαιτεί υπερβολική προετοιμασία. Αρκεί να ξαπλώσεις ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια, να κλείσεις τα μάτια και να αρχίσεις να ασκείς αργή, βαθιά αναπνοή.

Νοερά σαρωσε το σώμα σου, νιώθοντας την επαφή με την επιφάνεια και εστιάζοντας την προσοχή σου στις διάφορες περιοχές του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο μπαίνεις σε μια έντονη εστίαση, για να μπεις στην κατάσταση χαλάρωσης.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος για την ολοκλήρωση αυτής της πρακτικής, 10 λεπτά μπορεί να είναι αρκετά, αλλά είναι δυνατό να επεκταθεί σε μισή ή και μία ώρα ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο ή τις ανάγκες σου. Ωστόσο, καλό είναι να ασκούμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και να δημιουργήσουμε κάποιο είδος ρουτίνας που μας επιτρέπει να είμαστε τακτικοί.

Με τη συνήθεια, είναι πιθανό η βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο να γίνει ο καλύτερος σύμμαχος για την καταπολέμηση της κούρασης και της ψυχικής εξάντλησης, την ανανέωση της συγκέντρωσης, του κινήτρου και για να είμαστε πιο δημιουργικοί και παραγωγικοί.