Θέλεις αναζωογονητική ξεκούραση; Αυτό είναι το απλό μυστικό σύμφωνα με ειδικούς

Αν νομίζετε ότι ο καλός ύπνος εξαρτάται μόνο από τις ώρες που κοιμάστε, οι γιατροί του ύπνου έχουν νέα για εσάς. Η σταθερή ώρα αφύπνισης, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να βάλετε ξυπνητήρι και το Σαββατοκύριακο, είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, μία από τις πιο αποτελεσματικές και απλές συνήθειες για βαθύτερη και πιο αναζωογονητική ξεκούραση.

Η δρ. Τζέιντ Γου, ειδικός στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου και συγγραφέας του Hello Sleep, εξηγεί ότι το σώμα μας «λειτουργεί καλύτερα όταν ακολουθεί έναν ρυθμό». Το βιολογικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκαδικός ρυθμός, ρυθμίζει πότε νιώθουμε υπνηλία και πότε έχουμε ενέργεια, επηρεαζόμενο κυρίως από την έκθεση στο φως. Όταν ξυπνάμε καθημερινά την ίδια ώρα, βοηθάμε τον εγκέφαλό μας να “ρυθμίσει” αυτόν τον κύκλο, σταθεροποιώντας την παραγωγή ορμονών όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, που καθορίζουν πότε κοιμόμαστε και πότε είμαστε σε εγρήγορση.

WELL BEING

Οι 10 αρετές που φέρνουν την ευτυχία, σύμφωνα με ειδικό του Χάρβαρντ

Αντίθετα, όταν αλλάζουμε συνεχώς τις ώρες αφύπνισης — για παράδειγμα, ξυπνάμε αργότερα τα Σαββατοκύριακα ή χρησιμοποιούμε συχνά το κουμπί αναβολής — το σώμα μας μπερδεύεται. «Είναι σαν να ταξιδεύετε συνεχώς σε διαφορετικές ζώνες ώρας», τονίζει η δρ. Γου. Το αποτέλεσμα είναι να διαταράσσεται ο κιρκαδικός ρυθμός, οδηγώντας σε δυσκολία στον ύπνο, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και, μακροπρόθεσμα, αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα, μεταβολικές διαταραχές και ψυχική κόπωση.

Αν η ζωή σας είναι γεμάτη απρόβλεπτα προγράμματα, η ειδικός προτείνει να μην αποκλίνετε περισσότερο από μία ώρα από τη συνηθισμένη ώρα αφύπνισης. Για παράδειγμα, αν συνήθως ξυπνάτε στις 8:00, ακόμα κι αν ξενυχτήσετε, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε πέρα από τις 9:00. Αν αισθάνεστε εξαντλημένοι, ένας μικρός υπνάκος 20-30 λεπτών πριν τις 3 το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει χωρίς να επηρεάσει τον βραδινό ύπνο. Εναλλακτικά, λίγα λεπτά χαλάρωσης ή κλειστά μάτια στο διάλειμμα της δουλειάς προσφέρουν παρόμοια οφέλη.

Η δρ. Γου δίνει επίσης μερικές πρακτικές συμβουλές για να υιοθετήσουμε πιο σταθερές πρωινές συνήθειες:

• Περιορίστε τη χρήση του κουμπιού αναβολής σε μία φορά το πολύ.
• Βρείτε έναν λόγο να ανυπομονείτε να ξυπνήσετε, όπως έναν καλό καφέ ή ένα αγαπημένο podcast.
• Εκτεθείτε στο φυσικό φως αμέσως μετά το ξύπνημα — ανοίξτε τις κουρτίνες, βγείτε στο μπαλκόνι, περπατήστε ή πιείτε το πρωινό σας ρόφημα δίπλα σε παράθυρο.

Η έκθεση στο φως στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ξεκινά η μέρα, “κλειδώνοντας” τον εσωτερικό σας ρυθμό και βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο εύκολα το βράδυ. Αυτή η συνήθεια, λένε οι ειδικοί, μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη με έναν πλήρη επιπλέον κύκλο ύπνου.

Τελικά, το να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά ίσως να μην είναι εύκολο στην αρχή — αλλά όπως λένε οι γιατροί του ύπνου, «το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί». Ένα μικρό βήμα συνέπειας μπορεί να χαρίσει μεγάλες νύχτες ξεκούρασης.