Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας

Τζουλιάννα Καρνέζη
Σάββατο, 09 Οκτωβρίου 2021

"Θα ξεκινήσω γυμναστήριο από αύριο" είναι μια φράση που πολλοί λένε στο τέλος μιας μακράς εργάσιμης ημέρας. Η φυσική δραστηριότητα συχνά μπαίνει σε δεύτερη μοίρα και τη θέση της παίρνουν πιο χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης. Όμως κάτι τέτοιο δεν θα πρέπει να συμβαίνει. 

Η άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για τη ψυχική υγεία , γι 'αυτό είναι σημαντικό να της δοθεί προτεραιότητα. Όμως πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε; 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) δημοσίευσε πρόσφατα κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κάποιος μέσα στην εβδομάδα

Οι ενήλικες

Για τους υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, τόσο ο ΠΟΥ όσο και το CDC υπογραμμίζουν τη σημασία της άσκησης. Ο ΠΟΥ προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα (Μπορείτε επίσης να κάνετε συνδυασμό των δύο). Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία. 

Ο ΠΟΥ συνιστά επίσης τουλάχιστον δύο ημέρες με δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών, όπως η άρση βαρών. Αν και αυτές οι συστάσεις μπορεί να φαίνονται χρονοβόρες στην αρχή, θυμηθείτε ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Ο ΠΟΥ συμβουλεύει να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να αυξήσετε τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια. 

Για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Για τους ενήλικεςς ηλικίας 65 ετών και άνω, ο ΠΟΥ προτείνει την ίδια συχνότητα και ένταση προπονήσεων με τους νεότερους ενήλικες με μία προσθήκη. Τουλάχιστον για τρεις ημέρες, ο ΠΟΥ συμβουλεύει την προσθήκη δραστηριότητας που εστιάζει στην προπόνηση ισορροπίας και δύναμης, όπως η γιόγκα ή ο χορός.

Για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας ο ΠΟΥ τονίζει τη σημασία της άσκησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με πτώσεις. Αυτές οι οδηγίες προτείνονται επίσης για κάθε ενήλικα, ηλικίας 18 ετών και άνω με χρόνιες παθήσεις ή που ζουν με αναπηρία.

Για έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες

Για τις έγκυες και τις γυναίκες μετά τον τοκετό, ο ΠΟΥ συμβουλεύει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα όλη την εβδομάδα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης και να βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας για να παραμείνετε ενεργές είναι κατάλληλο για την εγκυμοσύνη σας. 

Ο ΠΟΥ συνιστά να αποφεύγετε την άσκηση σε υπερβολική ζέστη, να παραμένετε ενυδατωμένες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση και να αποφεύγετε δραστηριότητες που ενέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης και μπορεί να περιορίσουν το οξυγόνο σας. 

Για παιδιά και εφήβους

Για παιδιά και εφήβους ηλικίας 5-17 ετών, ο ΠΟΥ συνιστά τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης την ημέρα. Επισημαίνει επίσης ότι η άσκηση πρέπει να αποτελείται από δραστηριότητες μέτριας έως έντονης έντασης και τρεις ημέρες μέσα στην εβδομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις που ενισχύουν τους μύες και τα οστά. 

Το CDC, το οποίο συμφωνεί με τη σύσταση του ΠΟΥ, προτείνει ασκήσεις κατάλληλες για την ηλικία, όπως τρέξιμο, άλματα, ποδηλασία και άλλα. Αυτές οι οδηγίες συνιστώνται επίσης για παιδιά με αναπηρία, αλλά ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να χρειαστεί να τροποποιηθούν. 

Συμπερασματικά αν και η έναρξη (και η διατήρηση) μιας τακτικής ρουτίνας γυμναστικής μπορεί να φαίνεται δύσκολη, ωστόσο τα οφέλη για την υγεία είναι πολλαπλά. Είτε κάνετε μια βόλτα στη γειτονιά ή χορεύετε στο σαλόνι σας, το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσετε. Έτσι, σηκωθείτε, βάλτε τα αθλητικά σας παπούτσια και κινηθείτε.