Η οστική πυκνότητα είναι ένα μέτρο της αντοχής και της ακεραιότητας των οστών σας, και συγκεκριμένα της περιεκτικότητάς τους σε μέταλλα, κυρίως ασβέστιο και φώσφορο. Η υψηλότερη οστική πυκνότητα σχετίζεται με ισχυρότερα οστά που είναι πιο ανθεκτικά σε κατάγματα. Η χαμηλότερη οστική πυκνότητα σχετίζεται με πιο αδύναμα οστά που είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα.
Ένας από τους λόγους που μπορεί να μην έχετε ακούσει για την οστική πυκνότητα στα 20 και 30 σας είναι ότι αυτές είναι οι δεκαετίες της ζωής κατά τις οποίες κορυφώνεται. Ενώ αρχίζει φυσικά να μειώνεται μετά τις αρχές των 30, επομένως είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί στην πρώιμη και μέση ενήλικη ζωή. Χωρίς παρέμβαση, η απώλεια οστικής πυκνότητας συμβαίνει με ρυθμό περίπου 1% ετησίως. Τα καλά νέα είναι ότι τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός και ότι ο ιστός αυτός ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του έχετε.
Μια βασική παρέμβαση είναι η προπόνηση δύναμης, η οποία δεν βοηθά μόνο στους μύες. Όταν σηκώνετε βάρη, οι μύες σας τραβούν τα οστά σας μέσω των τενόντων και αυτή η μηχανική καταπόνηση στην πραγματικότητα δίνει σήμα στο οστό να αναδομηθεί πιο δυνατό. Το σώμα σας προσαρμόζεται αρκετά καλά σε ό,τι του επιβάλλετε... μέσω κυττάρων που ονομάζονται οστεοβλάστες, τα οποία σχηματίζουν νέο οστικό ιστό ως απάντηση σε αυτό το φορτίο, αυξάνοντας ουσιαστικά την πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου. Για αυτούς τους λόγους υπάρχει μια προπόνηση για τα χέρια που θα μπορούσε να είναι η καλύτερη τεχνική για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια είναι.
Αυτή η άσκηση θα μπορούσε να είναι το καλύτερο κόλπο για την αύξηση της οστικής πυκνότητας
Η προσθήκη push-ups στην ημέρα της γυμναστικής μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου. Τα pushups μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας στο άνω μέρος του σώματος, επειδή απαιτούν από τα οστά να αντέχουν και να προσαρμόζονται σε στρεσογόνους παράγοντες, όπως το φορτίο του σωματικού σας βάρους. Κάθε φορά που κατεβαίνετε και πιέζετε ξανά προς τα πάνω, οι μύες σας τραβούν δυνατά τα οστά στα οποία είναι προσκολλημένοι. Αυτή η ένταση είναι στην πραγματικότητα αυτό που πυροδοτεί την αναδιαμόρφωση των οστών σας και την πυκνότητά τους.
Πιο συγκεκριμένα το σώμα σας έχει κύτταρα που ονομάζονται οστεοβλάστες. Οι οστεοβλάστες ανιχνεύουν τη μηχανική καταπόνηση και αντιδρούν εναποθέτοντας νέο οστικό ιστό. Ουσιαστικά, είναι ο τρόπος του σκελετού σας να πει: "Εντάξει, πρέπει να γίνουμε πιο δυνατοί για αυτό"». Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μεταφράζεται σε πραγματικές δομικές αλλαγές στο οστό, όχι μόνο στον μυ. Τα οστά πρέπει να προκληθούν και να φορτιστούν για να παραμείνουν δυνατά, και οι κάμψεις είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει ακριβώς αυτό.
Αξίζει επίσης να επισημανθεί ότι οι κάμψεις είναι μια σύνθετη άσκηση. Τα χέρια σας παραμένουν σταθερά ενώ το σώμα σας κινείται και πολλαπλές αρθρώσεις εκτείνονται και κάμπτονται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Σε σύγκριση με μεμονωμένες ασκήσεις, όπως οι κλωτσιές τρικεφάλων, τείνουν να δημιουργούν μεγαλύτερο φορτίο στις αρθρώσεις και τα οστά.
Πώς να κάνετε push-up για να χτίσετε οστική πυκνότητα
Για να κάνετε ένα τυπικό push-up:
- Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα με τα χέρια σας σε απόσταση λίγο έξω από το πλάτος των ώμων.
- Βάλτε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Σφίξτε τον κορμό σας και σφίξτε τους γλουτούς σας.
- Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, με τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών από το σώμα σας.
- Πιέστε το πάτωμα προς τα κάτω και επιστρέψτε στην πάνω θέση.
Τροποποιήσεις ενός τυπικού push-up
- Κάμψεις στον τοίχο. Σταθείτε λίγα μέτρα από έναν τοίχο και πιέστε τον.
- Κάμψεις σε κλίση. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο.
- Κάμψεις με τα γόνατα . Κάντε μια τυπική κάμψη με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
Αυτά εξακολουθούν να φορτίζουν τα οστά, αλλά με λιγότερη συνολική δύναμη από ένα τυπικό push-up. Όλα μπορούν να είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε push-ups
Είναι σημαντικό να εκτελείτε σωστά τις κάμψεις για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να αξιοποιήσετε στο έπακρο. Καλό είναι να προσέχετε τα εξής:
- Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν.
- Μην ανοίγετε τους αγκώνες σας διάπλατα. Αυτό το λάθος ασκεί πίεση στους ώμους.
- Μην τα κάνετε πολύ γρήγορα.
Πόσα push-ups να κάνετε την εβδομάδα για να χτίσετε οστική πυκνότητα
Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός κάμψεων που πρέπει να κάνετε κάθε εβδομάδα για να χτίσετε οστική πυκνότητα. Είναι κάτι πολύ προσωπικό. Αν μόλις ξεκινάτε, ακόμη και τρία σετ των 5 έως 10 κάμψεων μερικές φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να αρχίσετε να δίνετε ώθηση στα οστά σας. Τις επόμενες εβδομάδες, στοχεύστε να προσθέσετε σταδιακά επαναλήψεις ή σετ, φτάνοντας στα τρία σετ των 20 έως 30, 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, που είναι ένας σταθερός στόχος για τους περισσότερους.
Αν τα push-ups αρχίσουν να φαίνονται εύκολα, πιθανότατα είναι καιρός να ανεβάσετε επίπεδο. Το κλειδί είναι η προοδευτική υπερφόρτωση, που σημαίνει ότι συνεχίζετε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο με την πάροδο του χρόνου, επειδή τα οστά σας προσαρμόζονται όπως ακριβώς και οι μύες σας και χρειάζονται συνεχή πρόκληση για να συνεχίσουν να ανταποκρίνονται.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.