Η τέχνη της συγκέντρωσης: 10 tips για να νικήσεις τους περισπασμούς, σύμφωνα με τη νευροεπιστήμη

Η ικανότητα συγκέντρωσης τείνει να γίνει μια σπάνια δεξιότητα στις μέρες μας. Οι περισπασμοί παραμονεύουν παντού, διεκδικώντας επίμονα την προσοχή μας. Αρκεί να σκεφτείς ότι ο μέσος άνθρωπος ελέγχει το τηλέφωνό του 205 φορές την ημέρα. Με βάση 16 ώρες που είμαστε ξύπνιοι, αυτό αντιστοιχεί σε μία φορά κάθε 5 λεπτά!

Ωστόσο, ακόμα και σε έναν κόσμο «σχεδιασμένο» για να μας αποσπά την προσοχή, η βαθιά συγκέντρωση είναι εφικτή. Ακολουθούν οι 10 επιστημονικά τεκμηριωμένες στρατηγικές, σύμφωνα με τη νευροεπιστήμη.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Αν χρησιμοποιείς αυτές τις 8 λέξεις στις συζητήσεις σου, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είσαι εξαιρετικά ευφυής

Πώς θα βελτιώσεις τη συγκέντρωσή σου

Αποδέξου ότι οι πνευματικοί σου πόροι είναι περιορισμένοι

Η ικανότητά μας να εστιάζουμε δεν είναι ανεξάντλητη. Είμαστε άνθρωποι, όχι μηχανές. Φανταστείτε την προσοχή σας σαν έναν τραπεζικό λογαριασμό:Κκάθε απόφαση, κάθε email και κάθε scroll στα social media αποτελεί μια «ανάληψη».

Σταματήστε να προσποιείστε ότι μπορείτε να δουλεύετε με την ίδια ένταση όλη μέρα. Αντίθετα, προγραμματίστε τις πιο απαιτητικές εργασίες κατά τις ώρες της «γνωστικής αιχμής» σας, πχ. το πρωί. Η αποδοχή των ορίων σας βοηθά να χρησιμοποιούμε την ενέργειά σας πιο σοφά.

Δώσε αξία στα πραγματικά διαλείμματα

Ο εγκέφαλός μας δεν είναι φτιαγμένος για «μαραθώνιους» εργασίας. Πόσες φορές έχετε πιέσει τον εαυτό σας να συνεχίσει παρά την κούραση, θεωρώντας ότι τα διαλείμματα είναι χάσιμο χρόνου; Φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα τουλάχιστον μία φορά την ώρα. Μην ξεπερνάτε τα 90 λεπτά συνεχόμενης εστίασης. Αν δουλεύετε μπροστά σε οθόνη, τα διαλείμματά σας καλό θα ήταν να είναι screen-free: ένας σύντομος περίπατος ή λίγες διατάσεις. Τα διαλείμματα δεν είναι διακοπή της παραγωγικότητας· είναι το «καύσιμο» για να παραμείνεις παραγωγικός.

Εξάλειψε τους ορατούς πειρασμούς

Αν το κινητό σας βρίσκεται στο οπτικό σας πεδίο, η συγκέντρωσή σας έχει ήδη πληγεί. Έρευνες δείχνουν ότι και μόνο η παρουσία ενός smartphone στο γραφείο μειώνει τη γνωστική ικανότητα, ακόμη και αν είναι απενεργοποιημένο ή σε σίγαση.

Όταν δουλεύετε, αφήστε το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο. Η διαμόρφωση του περιβάλλοντος είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη δύναμη της θέλησης. Αν δουλεύετε σε ανοιχτό γραφείο (open space), χρησιμοποιήστε ακουστικά με λευκό θόρυβο (white noise) για να απομονώσετε τους εξωτερικούς ήχους.

Δώσε «άδεια» στον εαυτό σου να αφαιρεθεί

Αυτό ακούγεται αντιφατικό, αλλά είναι κομβικό. Όταν απαγορεύετε κατηγορηματικά στον εαυτό σας να κοιτάξει το κινητό, το μυαλό σας «κολλάει» εκεί. Η λύση; Προγραμματισμένοι περισπασμοί. Αν ξέρετε ότι σε 20 λεπτά έχετε το ελεύθερο να τσεκάρετε τα notifications σας, ο εγκέφαλός σας θα εστιάσει πιο εύκολα στο "τώρα".

Γράψε τις εκκρεμότητες σε ένα χαρτί

Οι ημιτελείς εργασίες καταλαμβάνουν πολύτιμο χώρο στον εγκέφαλο, ένα φαινόμενο γνωστό στην Ψυχολογία ως Zeigarnik Effect. Το μυαλό μας τείνει να «ανακυκλώνει» όσα δεν έχουμε ολοκληρώσει, προκαλώντας άγχος.

Η λύση είναι το λεγόμενο «cognitive offloading»: Βγάλε τις σκέψεις από το κεφάλι σου και μετέφερέ τις σε ένα task manager ή σε ένα σημειωματάριο. Αυτό απελευθερώνει πνευματικό bandwidth για τη δουλειά που έχει πραγματικά σημασία.

Προσάρμοσε το επίπεδο ενέργειας στην εργασία σου

Σύμφωνα με τον νόμο Yerkes-Dodson, υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ του επιπέδου διέγερσης και της απόδοσής μας.

• Αν η εργασία είναι δύσκολη, χρειάζεσαι ησυχία και χαμηλά επίπεδα ερεθισμάτων.

• Αν η εργασία είναι βαρετή ή ρουτίνα, ίσως χρειάζεσαι λίγη οργανική διέγερση (όπως instrumental μουσική) για να μην αρχίσει το μυαλό σου να αναζητά περισπασμούς αλλού.

Πες «όχι» στο multitasking

Το να εναλλάσσεσαι μεταξύ διαφορετικών tasks σου δίνει την ψευδαίσθηση ότι είσαι παραγωγικ@, αλλά στην πραγματικότητα εξαντλείς τα αποθέματα του εγκεφάλου σου πολύ πιο γρήγορα. Κάθε φορά που αλλάζεις καρτέλα (tab) στον browser ή απαντάς σε ένα μήνυμα ενώ γράφεις ένα κείμενο, ο εγκέφαλός σου πληρώνει ένα «φόρο εναλλαγής». Δούλεψε σε batches (ομαδοποιημένα) και δώσε χρόνο σε μία μόνο εργασία τη φορά.

Βάλε αυστηρά χρονικά όρια

Ο «Νόμος του Πάρκινσον» λέει ότι η εργασία επεκτείνεται ώστε να γεμίσει όλο τον διαθέσιμο χρόνο για την ολοκλήρωσή της. Αν έχεις όλη τη μέρα στη διάθεσή σου για ένα report, θα σου πάρει όλη τη μέρα. Αν ορίσεις ένα time block δύο ωρών, θα γίνεις πολύ πιο αποτελεσματικ@. Τα deadlines ακονίζουν τη συγκέντρωση και νικούν την αναβλητικότητα.

«Ξεγέλασε» τον εγκέφαλό σου για να βρει κίνητρο

Δεν είναι όλες οι δουλειές διασκεδαστικές. Όταν έχετε να κάνετε κάτι βαρετό, χρησιμοποιήστε μικρές επιβραβεύσεις: Έναν καλό καφέ, την αγαπημένη σας playlist ή ένα μικρό δώρο στον εαυτό σας μετά την ολοκλήρωση. Μπορείτε ακόμα να συνδέσετε την εργασία σας με έναν μεγαλύτερο σκοπό—τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.

Μην αμελείς τα βασικά

Όλα τα παραπάνω hacks δεν θα λειτουργήσουν αν η βάση σας είναι αδύναμη. Ο ύπνος, η κίνηση, η σωστή διατροφή και οι υγιείς σχέσεις είναι τα θεμέλια της παραγωγικότητας. Ένας ξεκούραστος εγκέφαλος είναι ένας εστιασμένος εγκέφαλος. Σε έναν κόσμο γεμάτο θόρυβο, η προσοχή σου είναι ο πολυτιμότερος πόρος σου. Μάθε να τον προστατεύεις και θα δεις τη ζωή σου να αλλάζει.