Kοιλιακοί… από σπίτι

Η φλατ κοιλιά προϋποθέτει σωστή διατρoφή και συστηματική άσκηση.

Ο χρόνος για γυμναστήριο δεν βρίσκεται εύκολα. Αν το ζητούμενο πάντως είναι σφιχτοί κοιλιακοί, μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι, μπορούν να σας προσφέρουν ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.Με τα πόδια να κάνουν ποδήλατο: 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο ειδικό λεπτό στρωματάκι (μπορείτε να το εφοδιαστείτε από τα καταστήματα αθλητικών ειδών) τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στηρίζοντάς το ελαφρά με τα δάχτυλα. 2. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα προς το στήθος, σηκώνοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες. Προσοχή μην τραβάτε τον αυχένα σας. 3. Με τα χέρια σταθερά πίσω από το κεφάλι, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τ’ αριστερά, φέρνοντας τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο και ταυτόχρονα τεντώστε, το άλλο πόδι. 4. Σαν να κάνατε πεντάλ, συνεχίστε, φέρνοντας τώρα τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Τα πλάγια αυτά ροκανίσματα, ενισχύουν και τους πλάγιους κοιλιακούς. 5. Συνεχίζετε τις περιστροφές σαν να κάνετε ποδήλατο. Κάντε 1-2 σετ, των 12-16 επαναλήψεων (δεν είναι κανόνας, όσο αντέξετε).Με τα γόνατα σταυρωμένα:1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και σηκώστε κατακόρυφα τα πόδια, σταυρώνοντας ελαφρά, στο ύψος των γονάτων. 2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη. 3. Εστιάστε στους μυς της κοιλιάς, προκειμένου να «ξεκολλήσετε» τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, σαν να θέλατε το στήθος σας να φτάσει τα γόνατά σας. Προσοχή, η κίνηση δεν θα πρέπει να γίνεται από το λαιμό, μην τραβάτε δηλαδή τον αυχένα σας. 4. Τα πόδια θα πρέπει να παραμένουν σταθερά (σαν κάποιος να σας τα κρατάει ψηλά και σταυρωμένα), ενώ η κοιλιά θα πρέπει να οδηγεί την κίνηση. 5. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.Με τα χέρια σε έκταση:1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι και τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, φροντίζοντας τα μπράτσα σας να είναι «κολλημένα» δίπλα από τ’ αυτιά. Ενώστε τις παλάμες. 2. Ενεργοποιήστε τους μυς της κοιλιάς, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και χαμηλώστε απαλά, χωρίς να σας παρασύρει πίσω η πλάτη. Τον έλεγχο πρέπει να τον έχει η κοιλιά. Σφίγγοντάς την, θα επιτύχετε καλύτερη ισορροπία. 3. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα χέρια πρέπει να παραμένουν τεντωμένα δίπλα από τ’αυτιά με τις παλάμες –πάντα- ενωμένες, αποφεύγοντας παράλληλα την καταπόνηση του αυχένα. Εάν αισθανθείτε πάντως πόνο στο σημείο, βάλτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι για να τον βοηθήσετε και διατηρήστε το άλλο χέρι τεντωμένο πίσω, στην αρχική θέση. 4. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.Με ελαφρύ ανασήκωμα των γοφών: 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια δίπλα σας στο πάτωμα (όχι ακριβώς δίπλα στο σώμα, λίγο πιο ανοιχτά). 2. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος, λυγίζοντάς τα σε 90 μοίρες. Τα πέλματα μπορείτε να τα έχετε δίπλα-δίπλα ή σταυρωμένα στο ύψος των αστραγάλων.3. Βάζοντας δύναμη στις παλάμες των χεριών στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και προσπαθήστε ν’ανασηκώσετε ελαφρά τους γοφούς από το πάτωμα, λες και κάποιος σας τραβάει με έναν αόρατο σπάγκο προς το ταβάνι. 4.  Χαμηλώστε και επαναλάβετε 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων. 5. Πρόκειται για πολύ μικρή κίνηση, δεν χρειάζεται δηλαδή (και είναι και δύσκολο) ν’ανασηκωθείτε πολύ, από το έδαφος. Προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε τους κοιλιακούς σας να δουλέψουν σκληρά με τη βοήθεια των χεριών, αποφεύγοντας να δίνετε δύναμη στα πόδια δημιουργώντας ταλάντωση. Δεν είναι αυτός ο στόχος. Η κίνηση πρέπει να είναι συνειδητή και ελεγχόμενη.Εxtra tip: Όποια άσκηση κοιλιακών και αν επιλέξετε, φροντίστε μετά να κάνετε και μερικά σετ για τους ραχιαίους, καθώς οι κοιλιακοί δεν πρέπει ποτέ να γυμνάζονται μόνοι τους. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, ακουμπήστε το μέτωπό σας στο στρωματάκι και «κολλήστε» τις παλάμες στα πλαϊνά των ποδιών σας. Ρουφήξτε την κοιλιά σας από το έδαφος και ανασηκωθείτε όσο μπορείτε από το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να οδηγεί την κίνηση. Διατηρήστε κάτω τους ώμους και το στήθος ανοιχτό.