Είστε έγκυος ή προσπαθείτε να συλλάβετε; Διατροφή και συμπληρώματα βιταμινών

Το να διατηρήστε υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνετε κατά την διάρκεία της αλλά και από τις διατροφικές συνήθειες που είχατε μέχρι πρότινος.

Το να έχετε σωστές αναλογίες βάρους και ύψους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τρέφεστε υγιεινά. Καλό είναι να αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές αν σκέφτεστε να μείνετε έγκυος ή αν είστε ήδη, γιατί ίσως να περιέχουν συστατικά που επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου.

Για να τρέφεστε σωστά καλό είναι να ακολουθείτε τα παρακάτω:

• Βασίστε τα γεύματά σας σε τροφές πλούσιες σε άμυλο, όπως οι πατάτες, το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Προτιμήστε κυρίως τα ολικής άλεσης, τα οποία είναι αρκετά ικανοποιητικά και χωρίς πολλές θερμίδες.
• Τρώτε τουλάχιστον πέντε διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, αντί τροφών με υψηλά λιπαρά και θερμίδες. Οι πατάτες δε συμπεριλαμβάνονται σε αυτόν τον κανόνα και οι χυμοί φρούτων μετράνε σαν μια ένα είδος, άσχετα με την ποσότητα που πιείτε.
• Κρατήστε τη διατροφή σας σε χαμηλά λιπαρά και μην αυξάνετε τις θερμίδες που καταναλώνατε. Να μην προτιμάτε τηγανισμένες τροφές και αποφύγετε τα ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και άλλα τρόφιμα, όπως τα γλυκά, τα κέικ και τα μπισκότα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα.
• Αντ 'αυτού, τρώτε πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα, όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά και τα όσπρια, καθώς και το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Επιλέξτε καθημερινά πρωτεΐνες, άπαχο κρέας και προσπαθήστε να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι. Επίσης οι φακές και τα φασόλια είναι μια εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης.
• Να τρώτε γαλακτοκομικά τρόφιμα για ασβέστιο, αλλά επιλέξτε με χαμηλά λιπαρά πχ. αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι
• Να προσέχετε το μέγεθος των μερίδων των γευμάτων και των σνακ σας και να σημειώνετε πόσο συχνά τρώτε. Μην «τρώτε για δύο».
• Πάντα να τρώτε πρωινό.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης σε 200 (mg) ανά ημέρα, για παράδειγμα, δύο κούπες στιγμιαίου καφέ. Να θυμάστε επίσης ότι άλλα ροφήματα όπως το τσάι και τα ενεργειακά ποτά περιέχουν επίσης καφεΐνη.

Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι μηνών της εγκυμοσύνης. Μόνο κατά τις τελευταίες 12 εβδομάδες πρέπει να τρώνε λίγο περισσότερο αλλά όχι πάνω από 200 θερμίδες την ημέρα, που ισούνται περίπου με δύο φέτες ψωμιού.

Συμβουλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (και για όσες θέλουν / προσπαθούν να συλλάβουν):

Ποιο θεωρείται ιδανικό («υγιές») βάρος; Μπορείτε να μάθετε το ιδανικό σας βάρος από τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) σας, ένα μέτρο σχέσης μεταξύ βάρους και ύψους σας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για αυτό. Ο ιδανικός ΔΜΣ είναι πάνω από 18,5 αλλά κάτω από 25. Το να είστε υπέρβαροι φέρει κινδύνους για εσάς και το μωρό σας. Όσο περισσότερο υπέρβαροι είστε, τόσο μεγαλύτεροι είναι οι κίνδυνοι, κυρίως για το αν αναπτύσσεται το έμβρυο όπως θα έπρεπε.

Είναι ασφαλές να κάνετε δίαιτα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης; Δεν συνίσταται να προσπαθείτε να χάσετε κιλά με δίαιτα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει την υγεία του εμβύου. Αν υπάρχει σοβαρή ανησυχία για το βάρο σας θα πρέπει ο γιατρός σας να σας παραπέμψει σε ειδικό διαιτολόγο.

Είναι ασφαλές να καταναλώνετε ψάρια στην περίοδο της εγκυμοσύνης; Γενικά η κατανάλωση ψαριών στην εγκυμοσύνη είναι μια υγιεινή συνήθεια, αλλά σύμφωνα με τις τελευταίες συμβουλές του Αρμόδιου Οργανισμού για θέματα Υγείας, η κατανάλωση θα πρέπει να περιορίζεται στις 2 φορές την εβδομάδα και ειδικά στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός ή το σκουμπρί. Αυτό ισχύει γιατί τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, που μπορεί να είναι επιβλαβής για το έμβρυο. Καλό είναι οι γυναίκες που κυοφορούν να καταναλώνουν μέχρι 2 φρέσκα φιλέτα τόνου την εβδομάδα και να αποφεύγουν ψάρια όπως ο ξιφίας.

Γιατί δεν επιτρέπεται να τρώτε συκώτι στην εγκυμοσύνη; Το συκώτι περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία σε υψηλές δόσεις μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματους των εμβρύων. Είναι σπάνιο στις γυναίκες των αναπτυγμένων χωρών να υφίσταται ανεπάρκεια σε βιταμίνη Α και έτσι θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφίμων, όπως το συκώτι.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση ξηρών καρπών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή στο θηλασμό; Μπορείτε να τρώτε ξηρούς καρπούς ή τρόφιμα που τους περιέχουν άφοβα. Οι ξηροί καρποί δεν επηρεάζουν τις πιθανότητες του μωρού σας να αναπτύξει κάποια αλλεργία σε αυτούς. Μην τους καταναλώνετε μόνο αν είστε αλλεργικοί.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο μόλυνσης από τα τρόφιμα; Μολυσμένα τρόφιμα μπορούν να σας δημιουργήουν κάποιες λοιμώξεις, όπως η λιστέρια, η σαλμονέλα ή η τοξοπλάσμωση. Κάτι τέτοιο μπορεί να βλάψει το έμβρυό σας.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο της λιστέριας:

• Να πίνετε μόνο παστεριωμένο γάλα
• Aποφύγετε μαλακά τυριά όπως τα ανθότυρο, το μπρι κλπ. Ωστόσο τα σκληρά τυριά είναι ασφαλή.
• Αποφεύγετε να τρώτε τα φαγητά μισομαγειρεμένα. Βεβαιωθείτε ότι τα προμαγειρεμένα γεύματα έχουν μαγειρευτεί σύμφωνα με τις αναγραφόμενες οδηγίες και ότι είναι πολύ καυτά όταν αναθερμαίνονται.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο της σαλμονέλας:

• Αποφεύγετε να τρώτε ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά ή τα τρόφιμα που μπορεί να τα περιέχουν, όπως μαγιονέζα. Ελέγξτε τη συσκευασία των τροφίμων για να το επιβεβαιώσετε.
• Αποφεύγετε να τρώτε ωμό ή μερικώς μαγειρεμένο κρέας, ειδικά πουλερικά και οστρακοειδή.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο της τοξοπλάσμωσης:

• Πλένετε πάντα τα χέρια σας πριν και μετά την επαφή με τα τρόφιμα.
• Να πλένετε πολύ καλά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων σαλατών
• Να μαγειρεύετε πολύ καλά τα κρέατα που αποψύχετε.
• Να φοράτε γάντια και να πλένετε καλά τα χέρια σας μετά από κηπουρικές εργασίες ή επαφή με χώμα.
• Αποφεύγετε την επαφή με τα περιττώματα της γάτας (στην άμμο για γάτες ή στο έδαφος).

Χρειάζονται επιπλέον βιταμίνες (συμπληρώματα βιταμινών) στην εγκυμοσύνη;

Οι βιταμίνες απαιτούνται για την αύξηση και την ανάπτυξη. Υπάρχουν 13 σημαντικές βιταμίνες: οι βιταμίνες Α, C, D, E και Κ και η σειρά της βιταμίνης Β. Εκτός από τη βιταμίνη D, την οποία παίρνουμε από τον ήλιο, οι περισσότερες βιταμίνες προέρχονται από τη διατροφή μας.

Συμπληρώματα βιταμινών συνήθως δεν συνίστανται διότι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβείς για την εγκυμοσύνη.

Βιταμίνες που συνιστώνται:

Φυλλικό οξύ - Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως φολικό οξύ είναι μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βοηθά να μειωθεί ο κίνδυνος του μωρού σας για δισχιδή ράχη. Λαμβάνοντας επιπλέον φολικό οξύ μπορεί επίσης να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης δυσλειτουργιών της καρδιάς ή των άκρων καθώς και παιδικών εγκεφαλικών όγκων. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400 μικρογραμμάρια (μg). Ιδανικά, θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε πρόσθετο φολικό οξύ πριν την σύλληψη και να το συνεχίσετε μέχρι την 13η εβδομάδα της κύησης. Αν δεν έχετε λάβει φολικό οξύ πριν μείνετε έγκυος, αρχίσετε να το παίρνετε το συντομότερο μόλις μάθετε για την εγκυμοσύνη σας.

Βιταμίνη D – Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία σχηματίζεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της απορρόφησης της ηλιακής υπεριώδους ακτινοβολίας από το δέρμα. Παρ’όλο που στην Ελλάδα έχουμε έντονη ηλιοφάνεια, υπάρχουν πολλές περιπτώσεις έλλειψης της D, ιδίως σε γυναίκες που περνάνε όλη την ημέρα στο γραφείο και δεν εκτίθονται στον ήλιο ή σε κάποιες με σκουρόχρωμα δέρμα. Αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα είναι χαμηλά τότε χρειάζεται φαρμακευτικό συμπλήρωμα και έκθεση στον ήλιο.

Πότε θα χρειαστείτε συμπληρώματα βιταμίνης C? Αν και τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν συνιστώνται κατά της διάρκεια της κύησης, ωστόσο βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου. Συνιστώνται κυριώς για γυναίκες που έχουν προδιάθεση να εμφανίσουν αναιμία.

Βιταμίνες που δεν συνιστώνται: Τα συμπληρώματα πολυβιταμινών που έχουν μικρές δόσεις από πολλές βιταμίνες κάποιες φορές χρησιμοποιούνται στην εγκυμοσύνη, αλλά θα πρέπει να γίνεται με τη συναίνεση του ιατρού σας.

• Βιταμίνη A Η λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α  μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.  Αποφύφετε τα συμπληρώματα που περιέχουν πάνω από 700μg Βιταμίνης Α καθώς και τροφές όπως συκώτι, που περιέχουν υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Α.
• Βιταμίνη E Δεν υπάρχει μέχρι στιγμής ένδειξη ανάγκης συμπληρώματος Βιταμίνης Ε στην κύηση.

Θα χρειαστείτε έξτρα σίδηρο; Οι περισσότερες γυναίκες δε χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Με τη συμβουλή του γιατρού σας και τις κατάλληλες εξετάσεις μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα σιδήρου κυρίως για όσες έχουν προδιάθεση αναιμίας ή υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αναίμιας, για παράδειγμα αν κυοφορείτε δίδυμα.

Κωνσταντίνος Κωσταράς Μαιευτήρας – Γυναικολόγος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρός Τμήματος Υποβοηθούμενης Αναπαρωγής ΙΑΣΩ. www.kostaras.gr Facebook page : Κωνσταντίνος Κωσταράς