Μυστικά απώλειας βάρους για εικοσάρες

Δευτέρα, 04 Απριλίου 2016

Οι βασικές αρχές μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής παραμένουν οι ίδιες, είτε είμαστε 20 είτε 60. Όμως, ανάλογα με τα στάδια της ζωής μας χρειαζόμαστε και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Εάν έχετε μόλις εισέλθει στη δεκαετία των είκοσι, το πιο πιθανό είναι το πρωταρχικό σας μέλημα να είναι το βάρος σας. Και καλά κάνετε, αρκεί να μη σας γίνεται εμμονή και επίσης να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Η δεκαετία των είκοσι είναι η πιο καλή στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε την υγεία σας, ώστε να έχετε μια καλή ζωή στο μέλλον. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες χρειάζεστε και τι πρέπει να τρώτε ώστε να έχετε ενέργεια, θα αποκτήσετε ευεξία και υγιές βάρος για πολλά χρόνια.

  • Πόσο να τρώτε

Καθορίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες, γιατί όταν πρόκειται για την διαχείριση του βάρους σας, αυτές είναι που μετράνε. Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε εξαρτάται από ένα σύνολο παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και αν θέλετε ή όχι να χάσετε κιλά. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ έχει θεσπίσει γενικές κατευθυντήριες γραμμές των θερμίδων με βάση την ηλικία, το φύλο και τη δραστηριότητα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Ένα γενικό παράδειγμα είναι το παρακάτω:

Εάν δεν κάνετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης, θα πρέπει να παίρνετε 1800 με 2000 θερμίδες καθημερινά. Εάν κάνετε κάποια άσκηση, όπως περπάτημα 1,5 έως 3 μίλια την ημέρα μέτριας έντασης, θα πρέπει να παίρνετε 2000 με 2200 θερμίδες καθημερινά. Αν κάνετε πιο έντονη φυσική δραστηριότητα, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε 2400 θερμίδες. Επειδή όμως τα παραπάνω είναι γενικά παραδείγματα, καλό είναι, εφόσον θέλετε να χάσετε βάρος, να επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, ώστε να σας δώσει τις κατάλληλες συμβουλές.

  • Να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης

Για να διαχειρίζεστε το βάρος καλύτερα, πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης, πλέον τα δημητριακά ολικής είναι μια καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, σελήνιο, γι αυτό και παίζουν σημαντικό ρόλο στη καλή υγεία και ευεξία.

  • Να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά για νεανική επιδερμίδα

Όταν βρίσκεστε στη δεκαετία των 20, είναι λογικό να μην σας απασχολεί η γήρανση του δέρματος, όμως πρέπει να προσέχετε από τώρα για το μέλλον. Η περιποίηση του δέρματος αρχίζει από μικρή ηλικία, ώστε όσο μεγαλώνετε να φαίνεστε λαμπερές και όμορφες. Και για να το πετύχετε αυτό πρέπει να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά. Οι βιταμίνες που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθάνε στη βελτίωση της υγείας και της ομορφιάς του δέρματος.

  • Να περιλαμβάνετε άπαχες πρωτεΐνες  στη διατροφή σας

Ως νέες κοπέλες είστε σε κίνδυνο να αναπτύξετε σιδηροπενική αναιμία, κυρίως λόγω της έμμηνου ρύσεως. Η πρωτεΐνη είναι μια καλή πηγή σιδήρου και επίσης παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Για να μπορέσετε να κρατήσετε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο και να μη πάρετε κιλά, πρέπει να περιλάβετε τις άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας, όπως είναι τα πουλερικά, το ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας.

  • Χρειάζεστε ασβέστιο για τα οστά σας

Ενώ δεν είστε έφηβες, θα πρέπει να παίρνετε ακόμα ασβέστιο για τα οστά σας. Το ασβέστιο θα αποτρέψει την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αργότερα. Γάλα, γιαούρτι και άπαχα τυριά είναι καλές πηγές ασβεστίου. Επίσης, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλέον εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, η οποία συνεργάζεται με το ασβέστιο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου, θα πρέπει να τρώτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι για να μη παχύνετε ποτέ, πρέπει να μπείτε σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής από τη δεκαετία των είκοσι. Σύμφωνα με μελέτες στην ηλικία των 26 αυξάνεται η σύνθεση του σπλαχνικού λίπους, με αποτέλεσμα να μεγαλώνει και η περιφέρεια της μέσης. Και τότε είναι που αρχίζουν να φαίνονται τα πρώτα «ψωμάκια» και που ο μεταβολισμός αλλάζει. Αν όμως, ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές, δεν θα καταλήξετε με επιπλέον κιλά στη τρίτη δεκαετία της ζωής σας.