Αυτό είναι το "μαγικό" συστατικό της δίαιτας

Αν θέλετε να βγείτε νικήτριες από την προσπάθεια απώλειας κιλών, υπάρχει ένα συστατικό που πρέπει να εντάξετε οπωσδήποτε στη διατροφή σας και αυτό είναι οι φυτικές ίνες. Μπορεί να νομίζετε ότι καταναλώνετε αρκετές ίνες, όμως κατά πάσα πιθανότητα κάτι τέτοιο δεν ισχύει, γιατί μελέτες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα δεν παίρνουμε την απαραίτητη ποσότητα, αλλά πολύ λιγότερη. Παρακάτω θα μάθετε πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά.

Πόσες ίνες χρειαζόμαστε;

Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. συνιστά να καταναλώνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1000 θερμίδες. Έτσι αν παίρνετε 2000 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Όμως, οι περισσότεροι από εμάς λαμβάνουμε τη μισή ποσότητα από αυτή που μας αναλογεί, δεδομένου ότι η διατροφή μας είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών. Για να αυξήσετε την κατανάλωση των ινών πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες;

Ενώ οι διατροφικές ετικέτες δεν διακρίνουν τις αδιάλυτες από τις διαλυτές ίνες, καλό είναι να γνωρίζουμε την προέλευση τους και τις διαφορές τους. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στις φλούδες ή στο φλοιό των τροφίμων. Επίσης, όπως λέει και το όνομα, δεν διαλύονται στο νερό και έτσι περνάνε γρήγορα στον οργανισμό. Όμως για να βοηθήσουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, πρέπει να τις καταναλώνετε μαζί με νερό.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη σάρκα των τροφίμων, για παράδειγμα όταν τρώμε ένα μήλο, το δέρμα περιέχει αδιάλυτες ίνες, ενώ η σάρκα του έχει τις διαλυτές. Μόλις γίνει η κατάποση, σχηματίζεται μια ουσία σαν ζελέ που αναμιγνύεται με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά και συμβάλει στην καλή λειτουργία της πέψης.

Με ποιο τρόπο όμως οι φυτικές ίνες μας βοηθάνε να χάσουμε βάρος;

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους για δύο λόγους:

1. Μας παρέχουν το αίσθημα πληρότητας, χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες. Τι πιο ιδανικό από αυτό; Το πρόβλημα το οποίο αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα, είναι το αίσθημα της πείνας. Και τι δεν θα έδιναν για να χορταίνουν χωρίς να παίρνουν πολλές θερμίδες. Και όμως αν εντάξετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή θα νιώθετε για πολλές ώρες χορτάτες και έτσι δεν θα καταναλώνετε πολλές θερμίδες.
2. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να περιορίσει την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και έτσι ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όλη αυτή η διαδικασία μειώνει την επιθυμία μας για λιπαρά και γλυκά σνακ μεταξύ των γευμάτων και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες:

• 1 μεγάλο μήλο + 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου = 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών
• 1/2 κούπα καρύδια Βραζιλίας = 5 γραμμάρια ινών
• 3 κλωνάρια σέλινο + 1/2 φλιτζάνι χούμους = 7,7 γραμμάρια ινών
• 1 φλιτζάνι κινόα σαλάτα = 10 γραμμάρια ινών
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης γρήγορη + 1 φλιτζάνι μούρα + 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα (6,75 γραμμάρια) = 22.95 γραμμάρια ινών
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ολικής άλεσης + 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο + 1/2 φλιτζάνι φασόλια = 17,8 γραμμάρια ινών
• 1 1/2 φλιτζάνι κόκκινες φακές σούπα = 13 γραμμάρια ινών