10 σημαντικές θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται κάθε γυναίκα

Τζουλιάννα Καρνέζη
Τρίτη 30 Ιούλιος 2019

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι οι ίδιες σε όλους τους ανθρώπους και κυρίως όσο αφορά τις γυναίκες. Γι αυτό παρακάτω θα δούμε μερικές δέκα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά να παίρνουν όλες οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης, αλλά όλες επωφελούνται από αυτή τη βιταμίνη. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη επειδή προάγει την υγεία της εγκυμοσύνης, ενώ η έλλειψή του μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργηθούν προβλήματα στο νευρικό σωλήνα. Τροφές πλούσιε σε φυλλικό οξύ είναι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το αβοκάντο και το συκώτι.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αϋπνία και έλλειψη συγκέντρωσης. Ο σίδηρος αποθηκεύει και μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα. Οι γυναίκες χάνουν αίμα σε μηνιαία βάση κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η οποία έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια σιδήρου. Είναι σημαντικό οι γυναίκες να σιγουρευτούν ότι έχουν αρκετό σίδερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να αναπληρώσουν τον χαμένο. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το μπρόκολο, τα φασόλια και το συκώτι.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών. Είναι απαραίτητο καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής μας και ακόμα περισσότερο καθώς μεγαλώνουμε, επειδή γύρω στην ηλικία των 35 ετών αρχίζουμε να χάνουμε ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, το σπανάκι, το καλαμπόκι, τα αμύγδαλα και τα μαύρα φασόλια.

Βιταμίνη D

Εάν θέλετε να μάθετε εάν έχετε ή όχι έλλειψη βιταμίνης D, μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν τη βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά δεν είναι πάντα τόσο εύκολο. Η βιταμίνη D είναι ευεργετική για τη διάθεση, την υγεία του μαστού και την απορρόφηση του ασβεστίου, που είναι απαραίτητη για τα οστά και τα δόντια.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα. Είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τα νεύρα, τον μυϊκό τόνο και διατηρεί τα οστά ισχυρά. Βοηθάει επίσης στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν σπόρους κολοκύθας, σπανάκι, μαύρα φασόλια και αμύγδαλα.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε, η οποία συναντάται κυρίως σε λιπαρά τρόφιμα όπως τα έλαια, τα καρύδια και τους σπόρους, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, τα ασταθή μόρια οξυγόνου που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα του φυσιολογικού μεταβολισμού και της έκθεσης σε ισχυρές υπεριώδεις ακτίνες, την ατμοσφαιρική ρύπανση και τον καπνό. Η βιταμίνη Ε είναι το κλειδί για ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα και υγιή μάτια και δέρμα. Μια γυναίκα ηλικίας άνω των 19 ετών χρειάζεται 15 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε κάθε μέρα.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 βοηθά συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της φλεγμονής και στη μείωση της εμφάνισης  πολλών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Κάθε γυναίκα χρειάζεται 1,1 γραμμάρια από αυτά τα καλά λίπη την ημέρα. Ο άγριος σολομός, ο άσπρος τόνος, η ρέγγα και η σαρδέλα είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στη φυσιολογική συστολή των μυών και στην ισορροπία των υγρών. Χρησιμεύει επίσης στην προώθηση υγιών και ισχυρών οστών και είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε κάλιο. Όλα τα κρέατα, το κοτόπουλο και τα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο σολομός, οι σαρδέλες είναι καλές πηγές καλίου. Ορισμένες άλλες πηγές περιλαμβάνουν το γιαούρτι, τη γλυκοπατάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο. Μια γυναίκα ηλικίας άνω των 19 ετών χρειάζεται 4.700 mg καλίου κάθε μέρα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης των κυττάρων. Η βιταμίνη C είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή κολλαγόνου, το ουσιαστικό μέρος του συνδετικού ιστού που βοηθάει να διατηρείται υγιές το δέρμα, οι μύες και άλλοι ιστοί. Οι γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω χρειάζονται 75 mg βιταμίνης C την ημέρα. Τα πορτοκάλια, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πεπόνι είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C.

Φυτικές ίνες

Οι ίνες βοηθούν στην προώθηση των φυσιολογικών κινήσεων του εντέρου και στην πρόληψη άλλων εντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της εκκολπωματικής νόσου. Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών χρειάζονται 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες ηλικίας 51 και άνω χρειάζονται 21 γραμμάρια την ημέρα. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, καθώς και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κεχρί, κινόα, κριθάρι, άγριο ρύζι και σιτάρι.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα από πηγές τροφίμων και να μην βασίζεστε αποκλειστικά σε συμπληρώματα για να σας δώσω αυτό που χρειάζεστε. Ένα συμπλήρωμα είναι μια προσθήκη σε αυτό που παίρνετε ήδη.

 

TRENDING ARTICLES