Τι να τρώτε στο γραφείο και πώς να οργανώσετε σωστά τα γεύματά σας

Η πίεση της καθημερινότητας κάνει πολύ δύσκολη την εφαρμογή της υγιεινής διατροφής.  Δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα, ούτε ηρεμία για να καταναλωθούν τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα είναι να καταφεύγουμε σε έτοιμα γεύματα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά.   

Προσπαθήστε να καταναλώνετε συχνά γεύματα ανά δυο με τρεις ώρες. Μη μένετε νηστικοί πάνω από τέσσερις με πέντε ώρες. Ο λόγος είναι ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξαντλεί όλα τα αποθέματα γλυκόζης στο αίμα κάθε τέσσερις ώρες. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας. 

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Κάποιες επιλογές μπορεί να είναι

•    γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά 
•    κεφίρ και ψωμί με μέλι 
•    τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών 
•    γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
•    ψωμί με αβοκάντο και αυγό

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό βοηθάει στη τόνωση της μνήμης και στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Συμβάλλει στη διαφοροποίηση του δείκτη ευφυΐας και στη  διαχείριση του άγχους. 

Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να έχετε μαζί σας κάποιο σνακ. Όπως:

 
•    φρέσκα φρούτα 
•    αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
•    ρυζογκοφρέτες με τυρί χαμηλών λιπαρών 
•    σπιτικές μπάρες
•     γιαούρτι χαμηλών λιπαρών 

Αν δεν έχετε προλάβει να πάρετε κάτι από το σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε:

•    Φυσικό χυμό ανάμεικτο
•    Κουλούρι Θεσσαλονίκης
•    Κριτσίνια ολικής αλέσεως
•    Κρακεράκια ολικής αλέσεως
•    Μικρό παστελάκι

Το μεσημέρι εκτός από το ταπεράκι με σπιτικό φαγητό μπορείτε να φτιάξετε: 

•    Σάντουιτς με τόνο, μαγιονέζα light,  καλαμπόκι
•    Σάντουιτς με κοτόπουλο ή μπιφτέκι ή κρέας που έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα και λαχανικά 
•    Σάντουιτς με αυγό, τυρί χαμηλών λιπαρών, αβοκάντο και μαρούλι

Για αυτούς που δεν έχουν χρόνο για τα παραπάνω μπορούν να παραγγείλουν κάτι με χαμηλά λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες όπως:

•    Κοτόπουλο ή φιλέτο ή μπριζόλα με ρύζι ή πατάτες φούρνου ή κινόα και σαλάτα 
•    Καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και 1 πίτα αλάδωτη
•    Σαλάτα ντάκο 

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα γλυκά, αναψυκτικά και ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη  κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Το απογευματινό σνακ είναι επίσης πολύ σημαντικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι το παραλείπουν με αποτέλεσμα όταν γυρνάνε στο σπίτι και αρχίζουν να χαλαρώνουν δεν μπορούν να αντισταθούν στη πείνα τους, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού.  Το απογεματινό σνακ βοηθάει στη βραδινή υπερφαγία και δεν πρέπει να το ξεχνάμε. 

Τέλος, μη ξεχνάτε να ενυδατώνεστε. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη, κόπωση και μειωμένη απόδοση. 

Ειρήνη Λυκουρέση 
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή 
Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και Παχυσαρκία

Email: [email protected]
Facebook: Eirini Lykouresi
Instagram: Eirini Lykouresi