Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία μας. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ενώ κατά την άσκηση εφοδιάζουν το σώμα με ενέργεια για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να νιώθουν φουσκωμένοι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη αυτού του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης και την κατανάλωση γεύματος χαμηλού σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Επιπλέον, το σνακ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας και προμηθεύουν το σώμα σας με ενέργεια, παρέχοντάς του σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Κάντε τις παρακάτω επιλογές.
Φρούτα και λαχανικά
Όταν τρώτε φρούτα και λαχανικά παρέχετε στον οργανισμό σας ένα αίσθημα πληρότητας με ελάχιστο ή καθόλου λίπος και λίγες θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Σνακ ολικής αλέσεως.
Τα σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια.
Ξηροί καρποί και σπόροι.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Μπορεί, βέβαια, να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά είναι κυρίως μονοακόρεστα - ένα υγιές είδος λίπους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όμως, είναι πλούσιοι σε θερμίδες και γι’ αυτό δεν τους τρώμε σε μεγάλες ποσότητες.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Το τυρί, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε εκείνα που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
Πριν την προπόνηση, περίπου 3-4 ώρες.
Καλό είναι να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια, πατάτες βραστές ή κινόα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη ή ιδανικά αν ακόμα είστε στο γραφείο ή στον χώρο εργασίας να επιλέξετε μια σαλάτα που να συνδυάζει τα παραπάνω χαρακτηριστικά, όπως είναι η σαλάτα του καίσαρα. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό.
Δύο ώρες πριν την προπόνηση.
Καθώς μειώνεται το χρονικό διάστημα σε σχέση με το χρόνο πέψης και την εκτέλεση της άσκησης, το πρώτο μέλημα θα πρέπει να είναι η μείωση των θερμίδων, προκειμένου να γίνει σωστά η πέψη πριν το ξεκίνημα της άσκησης. Όσο αφορά την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών ισχύουν οι ίδιες συστάσεις με παραπάνω.
Καλύτερες επιλογές:
1 αυγό και 1 φέτα ψωμί και μικρή σαλάτα ή ½ μπανάνα
1 τοστ με γαλοπούλα-τυρι-λαχανικά
1 γιαούρτι και 6 καρύδια ή αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι
Τόνος ή καπνιστός σολωμός με λίγο ρύζι και ελάχιστα λαχανικά
Cottage με ντοματίνια και 2-3 παξιμάδια
Μια ώρα πριν την προπόνηση.
Είναι καλό να επιλέξετε ένα μικρό σνακ κυρίως πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά και με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Καλύτερες επιλογές.
1 φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα
1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί του τοστ
½ γιαούρτι και 6 καρύδια
1 μπάρα δημητριακών
2 ρυζογκοφρέτες με 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας
Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και την άσκηση, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.
Όμως, δεν αρκούν τα σνακ για να μπορείτε να έχετε τη μέγιστη απόδοση. Απαιτείται λίγη προσπάθεια - θέληση αλλά και οργάνωση ώστε να έχετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχετε.
Επιπλέον συμβουλές :
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (στο σπίτι ή στο γραφείο).
Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάτε να καταναλώνετε αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών και αναψυκτικών.
Τέλος μην ξεχνάτε οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των σνακ που καταναλώνουμε κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος και την υγεία μας.
Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
