WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 8 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη


Τζουλιάννα Καρνέζη

1 Οκτωβρίου 2020

Τα 8 πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη

Πλέον σχεδόν όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της σωστής διατροφής, ωστόσο μπορείτε σε μια ημέρα να καταναλώσετε μόνο μια περιορισμένη ποσότητα φαγητού, με αποτέλεσμα πολλές φορές να ανησυχείτε για το εάν έχετε λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά. 

Όμως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας αφού απλά πρέπει να επιλέγετε τροφές που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Παρακάτω θα δείτε τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Λιπαρά  ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά, γιατί συνδέονται με βελτιωμένη ευεξία και χαμηλότερο κίνδυνο πολλών σοβαρών ασθενειών. Είναι καλή ιδέα να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα, για να πάρετε όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεται το σώμα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε λιπαρά ψάρια έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άνοιας, κατάθλιψης και πολλών άλλων κοινών ασθενειών. 

Kale

Ποιος θα φανταζόταν ότι ένα λαχανικό θα μπορούσε να είναι τόσο καταπληκτικό; Το Kale ονομάζεται από πολλούς ως “ο βασιλιάς των χόρτων”. Έχει ρίζες στην ελληνική και ρωμαϊκή διατροφική κουλτούρα και είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιοδραστικές ενώσεις.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει:

Βιταμίνη C: 200% του RDI
Βιταμίνη Α: 300% του RDI
Βιταμίνη Κ1: 1.000% του RDI
Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου
Η ίδια ποσότητα έχει 2 γραμμάρια ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 50 θερμίδες.

Το Kale μπορεί να είναι ακόμη πιο υγιεινό από το σπανάκι. Και τα δύο είναι πολύ θρεπτικά, αλλά το Kale έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να δεσμεύσουν ανόργανα άλατα, όπως το ασβέστιο, αποτρέποντάς τα να απορροφηθούν. 

Φύκια

Η θάλασσα έχει κάτι περισσότερο από ψάρια. Περιέχει επίσης πλούσια βλάστηση. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικά είδη φυτών στον ωκεανό, μερικά από τα οποία είναι πολύ θρεπτικά. Συνήθως, αναφέρονται συλλογικά ως φύκια. 

Τα φύκια είναι δημοφιλή σε πιάτα όπως το σούσι. Πολλά πιάτα με σούσι περιλαμβάνουν επίσης έναν τύπο φύκι γνωστό ως nori, το οποίο χρησιμοποιείται ως βρώσιμο περιτύλιγμα. Σε πολλές περιπτώσεις, τα φύκια είναι ακόμη πιο θρεπτικά από τα λαχανικά. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.

Είναι επίσης πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φυκοκυανινών και των καροτενοειδών. Ορισμένες από αυτές τις ουσίες είναι αντιοξειδωτικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. 

Σκόρδο

Το σκόρδο είναι πραγματικά ένα εκπληκτικό συστατικό. Όχι μόνο μπορεί να δώσει γεύση στο φαγητό, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C, B1 και B6, ασβέστιο, κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο. Το σκόρδο είναι επίσης πλούσιο σε ευεργετικές ενώσεις θείου, όπως η αλικίνη.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αλικίνη και το σκόρδο μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση καθώς και την ολική και «κακή» χοληστερόλη. Αυξάνει επίσης την «καλή» χοληστερόλη HDL, μειώνοντας δυνητικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που τρώνε πολύ σκόρδο έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο πολλών κοινών καρκίνων, ειδικά του παχέος εντέρου και του στομάχου.

Πατάτες

Μια μόνο μεγάλη πατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης βιταμίνη C και τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Εεάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα, σχηματίζουν ανθεκτικό άμυλο, μια ουσία που μοιάζει με ίνες και έχει πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία. 

Βατόμουρα

Όσον αφορά τη θρεπτική αξία των φρούτων, τα βατόμουρα έχουν μια εξέχουσα θέση. Αν και δεν είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα όπως τα λαχανικά, περιέχουν όμως αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες και διάφορες άλλες φυτικές ενώσεις, μερικές από τις οποίες μπορούν να διασχίσουν το αιματοεγκεφαλικό φράγμα και να προστατευόσουν τον εγκέφαλό σας.

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις στην υγεία των βατόμουρων:

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι βελτίωσαν τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες και γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο είχαν μειωμένη αρτηριακή πίεση και μειωμένους δείκτες LDL χοληστερόλης όταν πρόσθεσαν βατόμουρα στη διατροφή τους. 

Πολλαπλές μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν επίσης ότι τα βατόμουρα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του καρκίνου. 

Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι των αυγών έχουν δαιμονοποιηθεί αδίκως, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν επηρεάζει την LDL χοληστερόλη στο αίμα.  Οι κρόκοι αυγών είναι επομένως μία από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Ολόκληρα τα αυγά είναι τόσο θρεπτικά που μερικές φορές αναφέρονται ως «πολυβιταμίνη της φύσης».

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και διάφορα ισχυρά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν τα μάτια και να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. 

Τα αυγά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι επίσης φθηνά, γευστικά και εύκολα στην προετοιμασία.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να επιλέξετε. Είναι πλούσιες σε ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Αλλά το μεγαλύτερο όφελος είναι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει. 

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν υψηλότερη βαθμολογία σε αντιοξειδωτικά από οποιαδήποτε άλλη τροφή που δοκιμάστηκε, η οποία περιελάβανε βατόμουρα και μούρα acai. 

Πολλαπλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένη LDL χοληστερόλη και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Φροντίστε να έχετε μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο ή ακόμα καλύτερα με 85% κακάο ή υψηλότερο. Η κατανάλωση ενός μικρού κομματιού μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα, μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον αντιοξειδωτικά.

Ξεκινήστε να προσθέτετε τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή σας από σήμερα κιόλας και θα αποκομίσετε τα οφέλη τους.
 

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.