WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Απλές και αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη


Τζουλιάννα Καρνέζη

5 Οκτωβρίου 2020

Απλές και αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη

Το σώμα μιας γυναίκας αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να εξασφαλίσει ότι το αγέννητο μωρό της λαμβάνει την επαρκή τροφή που απαιτείται για την ανάπτυξη του.

Οι γυναίκες συνήθως κερδίζουν περισσότερο βάρος τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης. Και ύμφωνα με μια ερευνητική μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα Μαιευτικής και Γυναικολογίας, η αύξηση βάρους εγκυμοσύνης αποτελείται από το μωρό, το αμνιακό υγρό, τον πλακούντα, το αίμα, τον ιστό του μαστού, τη διεύρυνση της μήτρας και το επιπλέον λίπος. Το επιπλέον λίπος αποθηκεύεται ως ενέργεια που απαιτείται κατά τη γέννηση και το θηλασμό.

Σύμφωνα με τις προτεινόμενες οδηγίες του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ (IOM), οι γυναίκες που έχουν φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη με ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 παίρνουν μεταξύ 11,5 και 16 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ωστόσο, πολλές κερδίζουν πολύ περισσότερα κιλά  από  το συνιστώμενο ποσό βάρους και αυτό προκαλεί στο μωρό να γεννιέται πολύ μεγάλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καισαρική τομή και παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και επίσης αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας μεταξύ των μαμάδων.

Επίσης η διατήρηση του βάρους της εγκυμοσύνης μετά, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Είναι λοιπόν σημαντικό να χάσετε τα περιττά κιλά μετά την εγκυμοσύνη, για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των προβλημάτων υγείας.

Παρακάτω θα δείτε μερικές αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε βάρος:

Θηλασμός

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μια μελέτη του 2019 επεσήμανε ότι ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, κατά τους τρεις πρώτους μήνες του θηλασμού, οι αλλαγές στο βάρος σας ενδέχεται να μην είναι αισθητές λόγω της αυξημένης πρόσληψης θερμίδων και της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας.

Πίνετε άφθονο νερό

Η διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματος μετά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη, καθώς έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Κατά γενικό κανόνα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση νερού αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και αυτό μπορεί βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν και κάποιες μελέτες που δεν δείχνουν σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης νερού και της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό.

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Η κατανάλωση υγιεινών και θρεπτικών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχει στο σώμα σας την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και βοηθάει στη διαχείριση του βάρους.

Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές

Τα μεταποιημένα τρόφιμα περιέχουν ανθυγιεινά λίπη, αλάτι, ζάχαρη και θερμίδες που είναι επιβλαβείς για την υγεία σας και συμβάλλουν επίσης στην αύξηση του βάρους. Συνιστάται λοιπόν να μειωθεί η πρόσληψη εξευγενισμένων δημητριακών και γλυκών ποτών και να αυξηθεί η πρόσληψη φρέσκων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιές λίπος και όσπρια.

Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη όπως ζαχαρούχα ποτά, χυμοί φρούτων, κέικ, μπισκότα και αρτοσκευάσματα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το βάρος καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους μετά την εγκυμοσύνη, πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. 

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Όταν πεινάτε δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ένα κουτί με μπισκότα ή μια σοκολάτα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρόσθετη ζάχαρη που θα βοηθήσουν στην περαιτέρω αύξηση βάρους. Για να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος της εγκυμοσύνης, αναζητήστε υγιεινά σνακ για να περιορίσετε την όρεξή σας χωρίς να πάρετε πολλές θερμίδες. 

Μην ακολουθείτε ακραίες διάτες

Μετά τον τοκετό το σώμα σας απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας παρέχει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Ακολουθώντας μια οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να σας περιορίσει από το να καταναλώνετε ορισμένα τρόφιμα που είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών.

Επιλέξετε φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Να τρώτε αργά

Το να έχετε επίγνωση του τι τρώτε, σας βοηθά να απολαύσετε το φαγητό σας επιτρέποντάς σας να δοκιμάσετε κάθε γεύση. Όταν μασάτε αργά το φαγητό σας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και βοηθά στη διαχείριση του βάρους.

Ασκηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική μετά την εγκυμοσύνη καθώς μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και βοηθά στην απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και απώλειας βάρους μετά τον τοκετό. Ρωτήστε το γιατρό σας για το είδος της άσκησης που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.

Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων

Η παρακολούθηση του μεγέθους της μερίδας σας είναι σημαντική όσον αφορά την απώλεια βάρους, καθώς σας βοηθά να γνωρίζετε πόσο τρώτε και αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στη διατροφής σας. Μπορείτε να ελέγξετε την πρόσληψη του φαγητού σας διατηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε αύξηση βάρους μετά τον τοκετό. Επιπλέον, το CDC συνιστά στις μητέρες που θηλάζουν να αποφεύγουν να πίνουν αλκοόλ, καθώς μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του βρέφους.

Μην αγχώνεστε

Το άγχος και η κατάθλιψη είναι κοινά κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος και η κατάθλιψη αυξάνουν την πιθανότητα αύξησης βάρους μετά τον τοκετό. Για να χάσετε τα περιττά κιλά αποτελεσματικά, εντοπίστε τι σας αγχώνει και βρείτε τρόπους να το αντιμετωπίσετε. 

Ορίστε τους στόχους σας

Εάν είστε αποφασισμένες να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη, ακολουθήστε έναν ρεαλιστικό. 

Ποιος είναι ο σωστός χρόνος για να χάσετε βάρος μετά την εγκυμοσύνη; 

Το σώμα σας απαιτεί χρόνο για να επουλωθεί και να ανακάμψει από τον τοκετό. Εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος αμέσως μετά τον τοκετό, το σώμα σας θα πάρει περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Εάν θηλάζετε, περιμένετε έως ότου το μωρό σας γίνει δύο μηνών και η τροφοδοσία του μητρικού σας γάλακτος ομαλοποιηθεί. Σύμφωνα με την National Library of Medicine των ΗΠΑ, θα πρέπει να προγραμματίσετε ότι θα επιστρέψετε στο κανονικό σας βάρος 6 έως 12 μήνες μετά τον τοκετό. 
 

Κάντε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνετε όλα τα νέα.

Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.