Μπορεί φέτος οι γιορτές να μας βρουν με καραντίνα, όμως τα Χριστούγεννα είναι μια περίοδος με πολλά τραπέζια τα οποία καταλήγουν σε υπερφαγικά και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η αύξηση βάρους κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων είναι για πολλούς ένας προβληματισμός.
Ακολούθησε τα παρακάτω tips για να αποφύγεις την αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια των εορτών.
Σταθερά γεύματα
Δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για στερήσεις ή για τη λογική μετράω θερμίδες. Τα πολλά και μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας θα σε βοηθήσουν να μη παρασυρθείς ή να φας παραπάνω ποσότητα από το κανονικό.
Προσοχή στις μερίδες
Είναι συχνό φαινόμενο να παραφορτώνουμε το πιάτο μας με φαγητό. Αν δεν μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα χώρισε το πιάτο σου στα δυο. Τη μια μεριά γέμισε την με σαλάτα και την άλλη μεριά με ότι θέλεις. Προσοχή! Τα τρόφιμα να είναι σε οριζόντια κατάταξη και όχι βουνό! Μια άλλη εναλλακτική είναι να χρησιμοποιείς μικρότερο πιάτο.
Με συνέπεια τα σνακ
Προσπάθησε να αποφύγεις τα ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα, σοκολατάκια και άλλα γλυκίσματα, που προσφέρονται γύρο σου. Σε τέτοιες περιπτώσεις μπορεί να πιάσεις τον εαυτό σου ότι τσιμπολογάει ή μασουλάει μόνο επειδή υπάρχουν φαγητά και γλυκά γύρο σου και όχι επειδή υπάρχει πραγματική πείνα.
Σταθεροποίησε τα γεύματα σου μέσα στη μέρα και μην αποφεύγεις τα σνακ με ποιο υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, παστέλι χωρίς ζάχαρη, στικς λαχανικών με χούμους, και γιαούρτι.
Πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα
Κατανάλωσε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα καθώς βοηθάει στον κορεσμό και τη διατήρηση του βάρους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί αυτόματα να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας και της όρεξης (1).
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στη διατήρηση βάρους επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών της όρεξης μειώνονται.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, πουλερικά , ψάρι και φυτικής προέλευσης τα όσπρια και η κινόα .
Συγκεντρώσου στις Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό το οποίο προκαλεί πληρότητα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση σε φυτικές ίνες μειώνει την πρόσληψη των θερμίδων (2).
Προσπάθησε να φας τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
Αλκοόλ με μέτρο
Το αλκοόλ είναι υψηλό σε θερμίδες. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια και προτίμησε νερό και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη.
Δραστηριότητες με οικογένεια και φίλους
Ο συνδυασμός μεγάλης ποσότητας φαγητού με καθιστική ζωή συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Απόφυγε την καθιστική ζωή και πήγαινε έξω με την οικογένεια σου ή φίλους για βόλτα, περπάτημα, ποδήλατο ή ότι άλλο σε ευχαριστεί. Αν ακολουθείς κάποιο on line πρόγραμμα γυμναστικής μη σταματήσεις κατά την διάρκεια των διακοπών.
Κοιμήσου καλά
Έρευνες δείχνουν ότι αυτοί που δεν κοιμούνται επαρκής ώρες, τείνουν να έχουν μεγαλύτερη την αίσθηση της πείνας, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να ασκούνται λιγότερο (3).
Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με την μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Αυτό μπορεί να συνδέεται με αλλαγές στο κιρκαδικό ρυθμό, δηλαδή το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές λειτουργίες του σώματος (4).
Βιβλιογραφία
(1) Douglas Paddon- Jonew et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May, 87(5), 1558S-1561S
(2) http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(04)00304-1/abstract)
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
Ειρήνη Λυκουρέση
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή
Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και Παχυσαρκία
Facebook: Eirini Lykouresi
Instagram: eirini_lykouresi
Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
