Πριν από 200 χρόνια ο μέσος άνθρωπος κατανάλωνε περίπου δυο κιλά ζάχαρη ετησίως. Σήμερα τρώει περισσότερο από 60 κιλά το χρόνο. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η American Heart Association (AHA) συστήνει όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καθημερινά για γυναίκες και εννέα για άνδρες, είμαστε πολύ πάνω από το όριο.
Και ενώ περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σχέση μεταξύ της ζάχαρης και της αύξησης του σωματικού βάρους, πολλοί είναι εκείνοι που δεν γνωρίζουν πόσο μπορεί να επηρεάσει την υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine , οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 17-21% των θερμίδων τους από την προστιθέμενη ζάχαρη, είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το 8%.
Η ζάχαρη αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη που κάλυψε περισσότερες από 175 χώρες, οι ερευνητές εκτιμούν ότι κάθε αύξηση 150 θερμίδων στην κατανάλωση ζάχαρης ανά άτομο και ανά ημέρα συνδέεται με αύξηση κατά 1,1% του ποσοστού του πληθυσμού που αναπτύσσει διαβήτη.
Ορισμένοι τύποι καρκίνου έχουν επίσης συνδεθεί με υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης. Η σύνδεση μπορεί να είναι άμεση ή έμμεση, καθώς η ζάχαρη συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη , τα οποία όλα ενισχύουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Το πλεόνασμα ζάχαρης επιδρά επίσης στην υγεία του δέρματος. Μια μελέτη σε 2.300 έφηβους διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν συστηματικά ζάχαρη είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ακμής. Και για τους μεγαλύτερους ενήλικες, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση αυξάνοντας το σχηματισμό τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης ή AGE.
Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της παραγωγής ουρικού οξέος , γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας , μια οδυνηρή μορφή αρθρίτιδας που βρίσκεται σε άνοδο, ακόμη και μεταξύ των νεότερων ατόμων.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με την κατάθλιψη. Μια μελέτη σε περισσότερες από 60.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης ήταν σημαντικά πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη.
Πώς να μειώσετε τη ζάχαρη
Γνωρίζοντας όλα τα παραπάνω και γνωρίζοντας επίσης ότι μπορεί να καταναλώνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη από αυτή που θα έπρεπε, αποφάσισα να σας γράψω μερικές συμβουλές για το πώς θα τη μειώσετε.
Πρώτα απ' όλα πρέπει να καθαρίσετε τα ντουλάπια της κουζίνας σας και δεν εννοώ πραγματικό καθάρισμα, αλλά ξεκαθάρισμα, ώστε να απαλλαχθείτε από τα γλυκά που έχετε στο σπίτι. Ίσως αυτό το κομμάτι είναι και το δυσκολότερο, αλλά αν θέλετε να μειώσετε τη ζάχαρη, πρέπει να μην έχετε τους πειρασμούς μπροστά στα μάτια σας.
Προσοχή γιατί η ζάχαρη κρύβεται παντού. Αν θέλετε να τρώτε υγιεινά πρέπει να μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Η ζάχαρη υπάρχει σχεδόν παντού. Και επειδή δεν είναι εφικτό ούτε θεμιτό να απαρνηθείτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, τουλάχιστον μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση των προϊόντων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχάρων. Η ζάχαρη κρύβεται παντού, γι αυτό και θα τη βρείτε με πολλές ονομασίες, όπως σακχαρόζη, μαλτόζη, δεξτρόζη, γλυκόζη, γαλακτόζη, λακτόζη, σιρόπι καλαμποκιού, φρουκτόζη, νέκταρ, μελάσα κ.ά.
Μην παραλείπετε τε τα ενδιάμεσα γεύματα. Μπορεί να πιστεύετε ότι παρακάμπτοντας τα ενδιάμεσα γεύματα, θα μειωθεί και ο πόθος σας για γλυκό, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Η παράλειψη γευμάτων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Προσπαθήστε να μην αφήνετε νηστικό το σώμα περισσότερο από 3 με 4 ώρες και θα διαπιστώσετε ότι θα μειωθεί η κατανάλωση ζάχαρης.
Δοκιμάστε να πάρετε προβιοτικά. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι τα καλά βακτήρια του εντέρου μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη. Εντάσσοντας τα προβιοτικά στην καθημερινή σας διατροφή, θα σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη. Διατροφικές πηγές προβιοτικών είναι το λάχανο τουρσί, το κεφίρ, τα εμπλουτισμένα γιαούρτια και φυσικά υπάρχουν και τα συμπληρώματα.
Κοιμηθείτε σωστά. Το κλειδί για να μειώσετε τη ζάχαρη είναι να κοιμάστε 6 με 7 ώρες την ημέρα, ώστε να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Μια μελέτη στο Πανεπιστημίου του Σικάγου, έδειξε ότι η αυπνία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης κατά 18% και να αυξήσει αυτά της γκρελίνης κατά 30%. Οι δυο αυτές αλλαγές από μόνες τους μπορεί να προκαλέσουν μια έντονη επιθυμία για ζαχαρούχες τροφές. Η στέρηση ύπνου όχι μόνο μπορεί να χαλάσει την ορμονική ισορροπία, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητας σας να αντισταθείτε στα γλυκά.
Βρείτε τι πραγματικά σας απασχολεί. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι ο πρωταρχικός λόγος που δεν μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη. Όταν είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι ανταμείβετε τον εαυτό σας με γλυκά. Το πρώτο που πρέπει να κάνετε για να σπάσει αυτός ο συναισθηματικός δεσμός με τα φαγητά, είναι να συνειδητοποιήσετε ποια συναισθήματα σας οδηγούν στην υπερκατανάλωση γλυκών.
Απολαύστε τη ζωή όσο και τη ζάχαρη. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε το πρόγραμμά σας. Μήπως τίποτα από όλα αυτά που περιλαμβάνει δεν σας ευχαριστεί; Όταν κάνετε πράγματα που δεν ευχαριστιέστε, είναι πιο εύκολο να αναζητήσετε κάτι γλυκό. Χαρείτε τη ζωή και θα δεν θα νιώθετε την ανάγκη να αντλείτε ευχαρίστηση από τη ζάχαρη.
Χαλαρώστε. Το άγχος συνήθως οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής κυρίως ζάχαρης. Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε, όπως να διαβάζετε ένα βιβλίο, να ακούτε μουσική ή να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι. Διαλέξτε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι και ηρεμίστε έστω και για λίγα λεπτά.
Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως το σώμα χρειάζεται να εκπαιδευτεί στην αλλαγή. Η απεξάρτηση από τη ζάχαρη δεν είναι εύκολη, θέλει χρόνο και υπομονή. Άλλωστε το φαγητό είναι απόλαυση και δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε ακραίες διατροφικές επιλογές, αλλά μπορούμε να απολαμβάνουμε τα πάντα, ακόμα και την αγαπημένη μας σοκολάτα, με μέτρο.
Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
