Δείτε ποια διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων

Τζουλιάννα Καρνέζη
Παρασκευή, 15 Ιανουαρίου 2021

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Και η διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την προστασία της καρδιάς σας.

Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς - ενώ η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων κρεάτων σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ενώ πολλά προγράμματα διατροφής ισχυρίζονται ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, είναι σημαντικό να επιλέξετε μια που υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία και είναι εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Και αυτή η διατροφή είναι η Μεσογειακή. 

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στα παραδοσιακά πρότυπα διατροφής των ανθρώπων που ζούσαν στην Ελλάδα και τη Νότια Ιταλία κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1960.

Σε γενικές γραμμές, η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων, ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ψαριών και έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. Περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και κόκκινου κρασιού. 

Επιπλέον, περιορίζει ή εξαλείφει τα πρόσθετα σάκχαρα, τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τα σνακ υψηλής επεξεργασίας και τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. 

Οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή που αποτελείται από μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ξηρών καρπών, ψαριών και ελαιολάδου - σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων ψυχικής και σωματικής υγείας. 

Πολλές μελέτες συσχετίζουν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 11 μελετών διαπίστωσε ότι μετά από ένα σχέδιο μεσογειακής διατροφής μειώθηκε ο συνολικός κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας κατά 40%. Τα καρδιακά οφέλη αυτής της διατροφής πιστεύεται ότι οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην έμφαση στις ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές και στα υγιή λίπη. Για παράδειγμα το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και ενώσεις με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μια άλλη ανασκόπηση 32 μελετών συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη του ελαιόλαδου με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Άλλοι παράγοντες όπως η άσκηση και η κατανάλωση λιγότερων προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να συμβάλλουν στα ευεργετικά αποτελέσματα της μεσογειακής διατροφής.

Πώς να κάνετε την αλλαγή

Ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε την αλλαγή σε μια μεσογειακή διατροφή είναι να ξεκινήσετε με μικρά βήματα.

Μαγειρέψτε ένα χορτοφαγικό γεύμα μια φορά την εβδομάδα ή απλώς επιλέξτε μια ημέρα όπου θα τρώτε φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. 

Απολαύστε γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρο. Το USDA συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας (περίπου 200 θερμίδες για τους περισσότερους ανθρώπους). 

Για επιδόρπιο να τρώτε φρέσκα φρούτα. Αντί για παγωτό, κέικ ή άλλα γλυκά, επιλέξτε φράουλες, φρέσκα σύκα, σταφύλια ή μήλα.

Χρησιμοποιήστε καλά λιπαρά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ηλιόσποροι, οι ελιές και τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετικές πηγές υγιών λιπών για τα καθημερινά σας γεύματα.

Σοτάρετε το φαγητό σε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά απολαμβάνοντας σαλάτα ως ορεκτικό ή σνακ και προσθέτοντας λαχανικά σε όλα τα πιάτα.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά.

Αντικαταστείτε το κόκκινο κρέας με το ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή

Κατά την επιλογή μιας υγιεινής διατροφής, λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η ποιότητα της διατροφής, επιστημονικά στοιχεία, πόσο εύκολο είναι να την ακολουθήσετε και αν μπορείτε να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με το ρόλο των μεμονωμένων θρεπτικών ουσιών, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα, ιδίως φυτικά, ωφελούν την υγεία της καρδιάς.

Επομένως, οι υγιεινές δίαιτες επιτρέπουν μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και επεξεργασμένα λίπη. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι ο τύπος λίπους - και όχι η ποσότητα - είναι πιο σημαντικό όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς.

Για παράδειγμα, τα μονο- και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς, ενώ τα trans λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, μειώνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και επιδεινώνουν τη φλεγμονή. 

Καθώς η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες του τρόπου ζωής, μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε ένα σχέδιο που προάγει ένα υγιές βάρος και τακτική σωματική δραστηριότητα. 

Φυσικά, η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της εξίσωσης. Για να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας, είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε τακτικά, να αποφεύγετε το κάπνισμα και να βρείτε τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους.

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits