Ποιες τροφές θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εάν έχετε υψηλή πίεση

Τζουλιάννα Καρνέζη
Σάββατο, 23 Ιανουαρίου 2021

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι γνωστή και ως «σιωπηλός δολοφόνος» γιατί κατά κανόνα δεν έχει κανένα σύμπτωμα. Αν όμως δεν ελεγχθεί μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα στοιχεία του Υπουργείου Παιδείας δείχνουν πως περίπου το 1/3 των Ελλήνων πάσχει από υπέρταση και σε συνδυασμό με τα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας τα εμφράγματα ετησίως φτάνουν τις 20 χιλιάδες.

Τα καλά νέα είναι ότι η αρτηριακή πίεση επηρεάζεται σημαντικά από την διατροφή, γι αυτό και παρακάτω θα δείτε ότι η πρόληψη βρίσκεται στο πιάτο σας.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή , όπως το γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια 5μηνη μελέτη που περιελάβανε 101 Ιάπωνες έδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη χυμού λεμονιού σε συνδυασμό με το περπάτημα, συσχετίστηκε σημαντικά με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αποτέλεσμα που οι ερευνητές το απέδωσαν στην περιεκτικότητα των λεμονιών σε κιτρικό οξύ και στα φλαβονοειδή. 

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του μπορούν να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας. 

Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης, μειώνοντας τη φλεγμονή και τα επίπεδα των συστατικών που συστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία (οξυλιπίνες).

Μια μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3λιπαρών στο αίμα είχαν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, σε σχέση με εκείνα με τα χαμηλότερα επίπεδα αυτών των λιπαρών στο αίμα. 

Σπόροι κολοκύθας 

Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου και της αργινίνης, ένα αμινοξύ που απαιτείται για την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. 

Το λάδι σπόρου κολοκύθας έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό φυσικό φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια ελαίου σπόρου κολοκύθας την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της υπέρτασης, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. 

 Φασόλια και φακές 

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο και το κάλιο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών και φακών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Μούρα

Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με ποικίλα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώσουν παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Τα μούρα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που είναι χρωστικές οι οπόιες δίνουν στα μούρα το έντονο χρώμα τους.

Έχει αποδειχθεί ότι οι ανθοκυανίνες αυξάνουν τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για την επιβεβαίωση αυτών των πιθανών μηχανισμών.

Φιστίκια 

Τα φιστίκια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. 

Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση, η πρόσληψη φιστικιών είχε το ισχυρότερο αποτέλεσμα στη μείωση της υπέρτασης.

Καρότα

Τραγανά, γλυκά και θρεπτικά, τα καρότα είναι βασικά λαχανικά στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, με αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. 

Αν και μπορείτε να απολαύσετε τα καρότα μαγειρεμένα ή ωμά, η κατανάλωσή τους ωμά μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ωμού καρότου συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. 

Σέλινο

Το σέλινο είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. 

Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σημαντικά με ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως τα προϊόντα ντομάτας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. 

Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία , συμπεριλαμβανομένης της υγείας του κυκλοφορικού σας συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του  λαχανικού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα του αζώτου στο σώμα σας.

Μια μελέτη που περιελάβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε μέταλλα, , συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου,  που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα συσχετίστηκε με 13% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και ότι η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων 200 γραμμάρια ανά ημέρα συσχετίστηκε με 5% μείωση του κινδύνου υπέρτασης. 

Σπόροι Chia και λιναριού

Οι σπόροι Chia και λιναριού είναι μικροσκοπικοί σπόροι που είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και των ινών.

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων που περιελάβανε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 35 γραμμάρια αλεύρου chia ημερησίως οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. 

Επιπλέον, τα αποτελέσματα από μια ανασκόπηση 11 μελετών έδειξαν ότι η κατανάλωση σπόρων λιναριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν καταναλώνονται για 12 εβδομάδες ή περισσότερο.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε μια μελέτη σε 27 άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν 500 mL μιας σούπας από σπανάκι καθημερινά για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα σπαραγγιού.

Μαζί με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, η υιοθέτηση της υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με έρευνα, η προσθήκη των παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει φτάσετε και να διατηρήσετε τα βέλτιστα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits