Ο ρόλος της βιταμίνης D είναι καταλυτικός στην αποθήκευση του ασβεστίου, στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, της πίεσης του αίματος, της απώλειας βάρους και της κατάθλιψης. Επίσης βοηθάει στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας και οι καρδιακές παθήσεις.
Βασικός υπεύθυνος για τη σύνθεση της βιταμίνης D είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Παρ’ όλα αυτά, σε μια ηλιόλουστη χώρα, όπως η Ελλάδα, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι αντί για πλεόνασμα έχουμε μάλλον έλλειμμα αυτής της βιταμίνης.
Η ανεπάρκεια αφορά όλες τις ηλικίες στην Ελλάδα, αλλά τα ποσοστά ανεβαίνουν πολύ στους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες περίπου το 60% των Ελλήνων άνω των 65 ετών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε
Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παίρνει/ παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D:
Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 UI βιταμίνης D ημερησίως ή περισσότερο σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Ο πόνος των οστών και η μυϊκή αδυναμία μπορεί να σημαίνει ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, τα συμπτώματα είναι ανεπαίσθητα. Όμως ακόμη και χωρίς συμπτώματα, η ανεπάρκεια μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με τα ακόλουθα:
Αυξημένος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις
Γνωστική εξασθένηση σε ηλικιωμένους ενήλικες
Σοβαρό άσθμα στα παιδιά
Καρκίνος
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D θα μπορούσε να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών διαφορετικών καταστάσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 1 και ο τύπου 2, υπέρταση, η δυσανεξία στη γλυκόζη και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Τροφές που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
Μανιτάρια Portobello
Τα μανιτάρια Portobello αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Σε 100 γραμμάρια περιέχουν 1.136 IU βιταμίνης D, 977 IU ανά φλιτζάνι (86 γραμμάρια) και 954 IU σε ένα μανιτάρι. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, κάλιο και φώσφορο.
Λάδι από συκώτι γάδου
Το λάδι από το συκώτι του γάδου περιέχει 10.000 IU βιταμίνης D σε 100 γραμμάρια ή 1.400 IU σε μία κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) και 500 IU ανά κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια). Εκτός από τη βιταμίνη D είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και λιπαρά Ω-3.
Πέστροφα
Ανάμεσα στα ψάρια η πέστροφα έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D. Τα 100 γραμμάρια περιέχουν 760 IU βιταμίνης D, ενώ 71 γραμμάρια πέστροφας μας παρέχει 540 IU. Το συγκεκριμένο ψάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και φωσφόρο, κάλιο και σελήνιο.
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Αυτά τα δημητριακά μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, καθώς περιέχουν 332 IU βιταμίνης D σε 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Τόφου
Το τόφου περιέχει 154 IU βιταμίνης D σε 100 γραμμάρια ή 123 IU σε 79 γραμμάρια. Εκτός από τη βιταμίνη D, το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει 8 απαραίτητα αμινοξέα.
Βραστά αυγά
Τα βρασμένα αυγά μπορούν αποτελούν μια καλή πηγή βιταμίνης D, καθώς περιέχουν 88 IU σε 100 γραμμάρια, 120 IU ανά φλιτζάνι ή 44 IU ανά αυγό (50 γραμμάρια).
Γίνε κι εσύ μέλος μόνο με 6€/ έτος στο συνδρομητικό Jenny.gr Exclusive Benefits
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
