Συμβουλές για όσους θέλουν να χάνουν κιλά χωρίς να αποχωριστούν τα γλυκά

Τζουλιάννα Καρνέζη
Κυριακή, 11 Ιουλίου 2021

Πριν από 200 χρόνια ο μέσος άνθρωπος κατανάλωνε περίπου δυο κιλά ζάχαρη ετησίως. Σήμερα τρώει περισσότερο από 60 κιλά το χρόνο. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η American Heart Association (AHA) συστήνει όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καθημερινά για γυναίκες και εννέα για άνδρες, είμαστε πολύ πάνω από το όριο.

Αν λοιπόν έχετε θέσει στόχο να χάσετε βάρος είναι σημαντικό, μέσα στις αλλαγές που θα κάνετε, να περιορίσετε και τη ζάχαρη. Τι γίνεται όμως αν δεν θέλετε με τίποτα να αποχωριστείτε το αγαπημένο σας γλυκό;

Η αλήθεια είναι πως δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς τη ζάχαρη, γιατί με τις κατάλληλες τεχνικές μπορείτε να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας γλυκό και ταυτόχρονα να χάσετε κιλά. 

Πώς θα εντάξετε τα γλυκά στη δίαιτα

Καταναλώστε ένα μικρό γλυκό μία φορά την εβδομάδα.  Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης ενισχύει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, αυξάνει το σωματικό βάρος, τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, και την αρτηριακή πίεση. Επειδή όμως, οι περισσότεροι δεν θέλετε να παρατήσετε την κατανάλωση ζάχαρης, μπορείτε να έχετε το αγαπημένο σας γλυκό μια φορά την εβδομάδα. 

Μην τρώτε γλυκό κάθε φορά που βρίσκεται μπροστά σας. Είναι ώρα να ξεκινήσετε να διαλέγετε τις προτεραιότητες σας. Δεν υπάρχει λόγος να λέτε ναι, κάθε φορά που σας προσφέρουν ένα γλυκό. 

Μην έχετε γλυκά στο σπίτι, γιατί ακόμα και όταν δεν τα επιθυμείτε, θα τα φάτε. Αν απλά θέλετε κάτι γλυκό, προσπαθήστε να φάτε ένα κομμάτι φρούτων ή μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως ή κάποια φρυγανιά με μέλι. 

Επιλέξτε ποιότητα αντί ποσότητα. Αν δεν θέλετε να απαρνηθείτε τα γλυκά, βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστές τις επιλογές σας. Όπως για παράδειγμα, μερικά κομμάτια μαύρη σοκολάτας είναι απείρως πιο ικανοποιητικά από ότι μία πάστα. 

Τέλος, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω επιλογές: 

Μετά από το κυρίως γεύμα να τρώτε 1 φρούτο

Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς

1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές και 1κ.γ. ταχίνι 

Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς

Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%

Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς

Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 

Αποξηραμένα φρούτα

Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Συμβουλές για όσους θέλουν να μειώσουν τα γλυκά. 

Μην παρακάμπτετε τα ενδιάμεσα γεύματα

Η παράκαμψη των γευμάτων είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να αρχίσουμε να αναζητάμε κάτι γλυκό. Και αυτό συμβαίνει γιατί όταν μένουμε πολλές ώρες νηστικοί πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αναγκαζόμαστε να θέλουμε ζάχαρη για να ανέβουν γρήγορα. Αρχίστε λοιπόν να παίρνετε υγιεινά σνακ ώστε να τρώτε κάθε 3 με 4 ώρες, με σκοπό να κρατάτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκά.

Βρείτε εναλλακτικές πηγές ζάχαρης

Η ζάχαρη μπορεί να είναι γλυκιά, όμως υπάρχουν και άλλες γεύσεις που μπορούν να την αντικαταστήσουν. Αυτό που χρειάζεται είναι φαντασία και όρεξη για πειραματισμούς. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με τροφές που να μοιάζουν με γλυκά, αλλά να μην έχουν πολλές θερμίδες. Μια καλή επιλογή είναι να ψήσετε στο φούρνο ένα μήλο και στη συνέχεια να ρίξετε κανέλα, έχει γλυκιά γεύση χωρίς όμως τις θερμίδες της ζάχαρης.

Αρχίστε να κοιμάστε περισσότερο

Το κλειδί για να μειωθεί η επιθυμία μας για ζάχαρη είναι η εξισορρόπηση δυο ορμονών, της γκρελίνης και της λεπτίνης. Όταν αυτές οι ορμόνες αρχίσουν να λειτουργούν κανονικά τότε θα μειωθεί και ο πόθος σας για γλυκά. Για να πετύχετε όμως την ισορροπία, πρέπει να κοιμόμαστε 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ χωρίς διακοπές. 

Μια μελέτη που διεξάχθηκε στο Πανεπιστημίου του Σικάγου έδειξε ότι η αϋπνία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης κατά 18% και να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης κατά περίπου 30%. Αυτές οι δύο αλλαγές από μόνες τους προκάλεσαν λαχτάρα για ζαχαρούχες τροφές. Το συμπέρασμα; Είναι σημαντικό να κοιμόμαστε τις σωστές ώρες εφόσον θέλουμε να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Χαλαρώστε και διώξτε ό,τι σας ενοχλεί

Η σχέση ανάμεσα στη συναισθηματική πίεση και στην κατανάλωση γλυκών είναι άμεση. Σίγουρα έχετε παρατηρήσει ότι επιβραβεύετε τον εαυτό σας με το φαγητό ή ότι αναζητάτε την αγαπημένη σας σοκολάτα κάθε φορά που νιώθετε πιεσμένοι. Για να σπάσει αυτός ο κύκλος ανακαλύψτε άλλους τρόπους, εκτός από το φαγητό, που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. 

Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων

Τι είναι αυτό; Είναι ένα σημειωματάριο όπου έγραφα τι έτρωγα κάθε μέρα. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κρατούν ημερολόγιο τροφίμων χάνουν περισσότερο βάρος. Με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να συνειδητοποιήσετε πόσα γλυκά τρώτε μέσα στην εβδομάδα και να ξεκινήσετε να μειώνετε την ποσότητα.

Να πίνετε αρκετά υγρά

Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τους πόθους για γλυκά και γενικά την όρεξη. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει την ήπια αφυδάτωση με κόπωση, άγχος, χαμηλή συγκέντρωση και αύξηση της πείνας. Οι τελευταίες οδηγίες από το Institute of Medicine συνιστούν οι γυναίκες να παίρνουν όλη μέρα περίπου 2 λίτρα υγρά. Όμως το ευχάριστο είναι ότι δεν χρειάζεται να πίνουμε μόνο νερό, αλλά μπορούμε να ενυδατωθούμε και από ροφήματα ή τρόφιμα.

Και τέλος αρχίστε να απολαμβάνετε το φαγητό.  Με απλά λόγια σταματήστε να τρώτε σα να σας κυνηγάνε και απολαύστε όλες τις γεύσεις.

Δείτε ακόμα: 10 διάσημοι που «έκρυψαν» την πραγματική τους ηλικία