4 λάθη που κάνετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Σύμφωνα με το CDC, περίπου οι μισοί Αμερικανοί ενήλικες έχουν υπέρταση - ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο - και πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή πίεση.  

Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολος σε περιόδους άγχους, αλλά ευτυχώς υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τη βελτιώσετε. 

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κετογονική δίαιτα: Οι κίνδυνοι για την υγεία που πρέπει να γνωρίζετε πριν την ξεκινήσετε

Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε τα πράγματα χειρότερα αντί για καλύτερα. 

Εδώ είναι 4 λάθη που μπορεί να κάνετε και πώς να τα διορθώσετε.

Δεν μετράτε την πίεσή σας 

Ο τακτικός έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε προστατευτικά μέτρα. Η έρευνα των NHANES έδειξε ότι το 16% των ανθρώπων αγνοούν ότι έχουν υπέρταση, με αποτέλεσμα να μην κάνουν καμία αλλαγή να κάνουν για να βελτιώσουν την υγεία τους.

Το να σταματήσετε στο φαρμακείο σας για να σας μετρήσουν την αρτηριακή σας πίεση ή να πάρετε ένα μηχάνημα για οικιακή χρήση, μπορεί να σας να σας βοηθήσει να λάβετε μέτρα εάν χρειαστεί. 

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Το να πίνετε πάρα πολύ νερό μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά και η αφυδάτωση μπορεί επίσης να την αυξήσει, οπότε πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία. 

Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να πυκνώσει το αίμα, να εμποδίσει τη ροή του αίματος και, τελικά, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι ανάγκες μας σε νερό διαφέρουν ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία, αλλά και τη σωματική μας δραστηριότητα και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Έτσι, όταν για παράδειγμα, είμαστε σωματικά δραστήριοι και έχει ζέστη, πρέπει να πίνουμε περισσότερα υγρά. 

Σύμφωνα με όλα τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, το νερό μπορεί να προσληφθεί από πολλές πηγές της διατροφής μας, καθώς περιέχεται σε όλα τα ροφήματα και στα περισσότερα τρόφιμα. 

Αυτό που γνωρίζουμε μάλιστα σήμερα και από την επίσημη αναφορά της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν περίπου το 20 – 30% των αναγκών τους σε νερό από τα στερεά τρόφιμα – ιδιαίτερα από τα φρούτα και τα λαχανικά, τις σούπες και το γιαούρτι -, ενώ το υπόλοιπο 70 – 80% το προσλαμβάνουν όχι μόνο από το πόσιμο νερό, αλλά και από ποικίλα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι.

Πίνετε πολύ αλκοόλ

Κατά τη διάρκεια του περασμένου έτους, πολλοί άνθρωποι στράφηκαν προς το αλκοόλ για να απαλλαγούν από το άγχος. Όμως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για υπέρταση. Μελέτες έχουν δείξει πως σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν πίνουν ποτέ, οι μέτριοι πότες έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τρώτε πολύ αλάτι

Το αλάτι είναι παντού και συχνά δεν γνωρίζετε καν τις κρυφές πηγές αλατιού που καταναλώνετε καθημερινά. Το πολύ νάτριο δεν κάνει καλό στην αρτηριακή σας πίεση. Σίγουρα, το ψητό κοτόπουλο και τα χόρτα είναι υγιεινά, αλλά συχνά τα εστιατόρια βάζουν πολύ αλάτι στα φαγητά για γεύση και έτσι μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά όσο νομίζατε. 

Για παράδειγμα: ένα μεγάλο μπολ με σούπα κοτόπουλου μπορεί να έχει περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα νατρίου την ημέρα. Τα κατεψυγμένα γεύματα έχουν επίσης συχνά υψηλά επίπεδα νατρίου, μεταξύ 700-1,800 mg ανά γεύμα.

Οι συστάσεις για τη μείωση του αλατιού είναι: Περιορισμός του νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο. Μια χαμηλότερη ποσότητα νατρίου - 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο - είναι κατάλληλη για τα άτομα ηλικίας 51 ετών, καθώς και για εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

Παρακολουθήστε πόσο αλάτι βάζετε στη διατροφή σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, για να εκτιμηθεί πόσο νάτριο υπάρχει σε ό, τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ατατάκια, κατεψυγμένα γεύματα, μπέικον και επεξεργασμένα κρέατα.

Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH. Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και στην ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης ακολουθούν τις συστάσεις της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία σας ενθαρρύνει να μειώσετε το αλάτι και το νάτριο από τη διατροφή σας και να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ασκηθείτε. Η λύση δεν είναι να παίρνετε ένα σωρό χάπια για την πίεση και να κάθεστε στον καναπέ σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα - τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση από 4-9 mm Hg.

Είναι σημαντικό να προσθέτετε κάλιο στη διατροφή. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο κάλιο έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Καλές πηγές καλίου περιλαμβάνουν: μπανάνες, πεπόνια, πορτοκάλια, σπανάκι και κολοκύθι.