Το καλύτερο πρωινό για να αυξήσετε τη βιταμίνη D

Τζουλιάννα Καρνέζη
Σάββατο, 16 Οκτωβρίου 2021

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία των δοντιών και των οστών του ανθρώπινου οργανισμού. Ο ρόλος της είναι η απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο και η εναπόθεσή τους στα οστά. 

Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην ορθή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και στην πρόληψη ποικίλων ασθενειών, χρόνιων ή αυτοάνοσων νοσημάτων.

Πολύ σημαντική ηλικία για την πρόσληψή της είναι η νηπιακή και παιδική, διότι η βιταμίνη βοηθά στην ανάπτυξη του νευρικού και σκελετικού συστήματος του παιδιού. Οι βασικότερες μορφές της βιταμίνης D είναι η D2 και η D3 που περιέχονται σε λίγες τροφές μόνο, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, το γάλα, τα αυγά, το συκώτι κ.ά

Η συγκεκριμένη βιταμίνη παράγεται φυσικά από τον οργανισμό όταν το δέρμα έρχεται σε επαφή με την ηλιακή ακτινοβολία. O οργανισμός προσλαμβάνει τη βιταμίνη D η οποία συντίθεται στο δέρμα μας και λειτουργεί με την επίδραση της υπεριώδους ηλιακής ακτινοβολίας. Ο χρόνος έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία που απαιτείται για τη σύνθεση των απαραίτητων ποσοτήτων βιταμίνης D εξαρτάται από την ηλικία, το χρώμα του δέρματος και από τα προβλήματα υγείας που μπορεί να έχει κάθε άνθρωπος.

Το παράδοξο είναι πως στην Ελλάδα, παρόλο που είναι μια χώρα ηλιόλουστη, τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι αρκετά χαμηλά, κάτι που συμβαίνει και σε άλλες μεσογειακές χώρες. Μια από τις τελευταίες μελέτες, έχει δείξει ότι το 57,7% έχει έλλειψη βιταμίνης D.

Ωστόσο η διατροφή μπορεί  να είναι ένας τρόπος για να προσλάβετε βιταμίνη D, και δεν θα το γνωρίζατε, αλλά υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρωινό που μπορεί να σας δώσει βιταμίνη D για το υπόλοιπο της ημέρας.

Η λίστα των τροφίμων είναι περιορισμένη, αλλά περιλαμβάνει ορισμένα δημοφιλή τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Τα αυγά (με τον κρόκο), τα μανιτάρια (που έχουν εκτεθεί στον ήλιο) και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά. Όμως, μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D προέρχεται από τα λιπαρά ψάρια και ίσως πρέπει να σκεφτείτε να τα συμπεριλάβετε στο πρωινό σας.  

Ψάρια, για πρωινό; Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά εμπιστευτείτε με σε αυτό. Διάφορα λιπαρά ψάρια, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D, αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συμβάλουν σε μια υγιή καρδιά.

Συγκεκριμένα, ο άγριος σολομός είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης D με 988 IU σε  100 γραμμάρια. 

Τώρα είναι πολύ απίθανο να ψήσετε ένα φιλέτο σολομού για πρωινό (εκτός αν το θέλετε πραγματικά, το οποίο ειλικρινά, σας κάνει καλό). Αντίθετα, ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε αυτό το λιπαρό ψάρι στο πρωινό σας είναι να τρώτε καπνιστό σολομό. 

Ένας πολύ καλός τρόπος για καταναλώσετε καπνιστό σολομό το πρωί είναι να τον βάλετε σε ένα σάντουιτς και να αλείψετε λευκό τυρί. Για ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, προσθέστε ένα αυγό βραστό - το οποίο αυξάνει την ποσότητα της βιταμίνης D κατά άλλα 37 IU. Απλά φροντίστε να κρατήσετε τον κρόκο στο αυγό, γιατί από εκεί προέρχονται όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.