Χρήσιμες συμβουλές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα ορίζεται τεχνικά ως 3 ημέρες χωρίς κίνηση του εντέρου, ωστόσο, αυτό ποικίλλει ευρέως από άτομο σε άτομο.

Η κίνηση του εντέρου τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι φυσιολογική για ένα άτομο, ενώ οι καθημερινές κινήσεις του εντέρου μπορεί να είναι φυσιολογικές για ένα άλλο άτομο.

Εξαιτίας αυτού, πολλοί επαγγελματίες του τομέα της υγείας προτιμούν να ορίσουν τη δυσκοιλιότητα ως όταν κάποιος απομακρύνεται σημαντικά από το κανονικό μοτίβο των επισκέψεων της τουαλέτας. 

Υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, η έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή, η μη λήψη αρκετών υγρών και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο. Άλλες αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις υγείας όπως κοιλιοκάκη ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. 

Μερικές φορές ορισμένα φάρμακα ή συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα για την κατάθλιψη, για τον έλεγχο του πόνου, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τη νόσο του Πάρκινσον. Τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, όπως συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου, και αντιόξινα με αλουμίνιο μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.

Τα καθαρτικά και τα κλύσματα

Μερικές φορές οι άνθρωποι βασίζονται σε καθαρτικά και κλύσματα για να διατηρήσουν τις κινήσεις του εντέρου τους. Ωστόσο, η χρήση οποιασδήποτε από αυτές τις θεραπείες μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητα του εντέρου σας να λειτουργεί κανονικά. Επίσης η συχνή χρήση καθαρτικών και κλύσματος μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Γι αυτό πριν χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεθόδους μιλήστε με τον γιατρό σας. 

Επιλογές τροφίμων 

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με επαρκή πρόσληψη υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τακτικά τις κινήσεις του εντέρου σας, καθώς και να προλάβετε και να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα. 

Καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν:

Τα πίτουρα και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως σε δημητριακά, ψωμιά και καστανό ρύζι

Τα λαχανικά όπως λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και σπαράγγια

Φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα

Φασόλια

Εκτός όμως από την ένταξη των φυτικών ινών καλό είναι να περιορίσετε τις τροφές με υψηλή σε λιπαρά, όπως τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και επεξεργασμένα κρέατα. Επίσης είναι σημαντικό να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, γιατί  με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε τη καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. 

Τρόποι ανακούφισης της δυσκοιλιότητας. 

Πιείτε νερό - και πολλά υγρά

Η αφυδάτωση είναι ένας από τους πιο κοινούς λόγους για τη δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με το CDC  δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για το πόσο νερό χρειάζεται ένα άτομο να πίνει κάθε μέρα. Η σωστή ποσότητα διαφέρει, ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το κλίμα και τον θηλασμό.
Μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να ακολουθούν τον κανόνα 8 × 8, ο οποίος συνιστά να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν έχει βασιστεί σε επιστημονική έρευνα.

Οι αθλητές, οι ηλικιωμένοι και οι έγκυες, για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να πίνουν περισσότερο νερό κάθε μέρα. Για να εκτιμήσετε τη σωστή ποσότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υπόψη τις θερμίδες. Εάν ένα άτομο χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει επίσης να καταναλώνει 2.000 χιλιοστόλιτρα νερού την ημέρα.

Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα 15 έως 20 λεπτών

Η βόλτα μετά από κάθε γεύμα βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του εντέρου και αυξάνει τη ροή του αίματος στη γαστρεντερική οδό, με αποτέλεσμα οι εντερικές συσπάσεις να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα. 

Καταναλώστε φυτικές ίνες

Το βασικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε για να διατηρείτε τα πράγματα σε κίνηση μέσω του πεπτικού συστήματος είναι οι φυτικές ίνες. Η ίνα είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βοηθά στην πέψη και βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων μέσω του πεπτικού συστήματος. Η ημερήσια σύσταση για τις φυτικές ίνες είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 31 γραμμάρια για τους άνδρες την ημέρα.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Οι ίνες και το νερό συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικούς συστήματος. Για να αποτρέψετε την τακτική εμφάνιση δυσκοιλιότητας, φροντίστε να ενσωματώσετε όλα τα είδη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή.

Συμπέρασμα

Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα, όπως η χαμηλή πρόσληψη ινών, δεν πίνετε αρκετό νερό και η αδράνεια. Η χρόνια δυσκοιλιότητα οδηγεί σε φούσκωμα, μειώνει την όρεξη και μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές, όπως οι αιμορροΐδες, για αυτό καλό να μην αγνοήσετε το πρόβλημα.