WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι καλύτερες τροφές για δυνατά οστά, ειδικά αν είστε άνω των 40


Τζουλιάννα Καρνέζη

10 Νοεμβρίου 2021

Οι καλύτερες τροφές για δυνατά οστά, ειδικά αν είστε άνω των 40

Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη όλες τις σημαντικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας και να τροποποιούμε τη διατροφή μας ανάλογα. 

Μία από αυτές τις αλλαγές έχει να κάνει με τα οστά μας: οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν φυσικά οστική μάζα και πυκνότητα πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να σχηματιστεί νέος ιστός καθώς μεγαλώνουν, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά μπορεί να γίνουν πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε σπασίματα. 

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Συγκεκριμένα οι γυναίκες χάνουν οστικό ιστό με ταχύτερο ρυθμό κατά τα πρώτα πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, τα οποία βοηθούν στην προστασία τους από ασθένειες των οστών.

Επίσης τα οστά αρχίζουν να χάνουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα καθώς περνάνε τα χρόνια. Ευτυχώς όμως, μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει: καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα οστά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και όλους τους κινδύνους που συνεπάγονται από αυτήν την απώλεια.

Από την άλλη μεριά η κακή υγεία των οστών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα δυσμενή ζητήματα, όπως η ραχίτιδα και η οστεοπόρωση, καθώς και αυξημένη πιθανότητα κατάγματος ενός οστού αργότερα στη ζωή από πτώση. Για να προστατεύσετε και να διατηρήσετε τα οστά σας, είναι σημαντικό να προσθέσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη C για τη σύνθεση κολλαγόνου και φώσφορο.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη σας επιλογή: μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των οστών σας μέσω της διατροφής ακόμα κι αν είστε vegan ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη .

Όλοι γνωρίζουν ότι το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί είναι πλούσια σε ασβέστιο και ωφέλιμα για την υγεία των οστών -ωστόσο, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν. 

Δεν είστε σίγουροι τι να φάτε; Παρακάτω θα δείτε μερικές τροφές που ενισχύουν τα οστά. 

Σολομός

Μην ψάχνετε άλλο για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - αυτό το ψάρι είναι πλούσιο με όχι ένα, αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών.

Ο σολομός περιέχει εκτός των άλλων και βιταμίνη D , την οποία χρειάζεται το σώμα για να απορροφήσει το ασβέστιο από τα τρόφιμα και να το εναποθέσει στον οστικό ιστό και να βοηθήσει στην προστασία των οστών από κατάγματα. Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε πολυακόρεστα, μακράς αλύσου, Ωμέγα 3 , DHA και EPA, τα οποία σχετίζονται με βελτιωμένη αντοχή των οστών. 

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή, είναι ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, επομένως το λίπος που περιέχει αυτό το ψάρι βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τη βιταμίνη.

Λάχανο

Οι άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως, ενώ οι γυναίκες άνω των 40 ετών 1.200 χιλιοστόγραμμα.

Τα φυλλώδη πράσινα όπως το λάχανο, το γογγύλι και η ρόκα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την υγεία των οστών. Μόνο ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει περίπου 170 mg ασβεστίου ή περίπου το 15% των ημερήσιων αναγκών σας. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου είναι επιτακτική ανάγκη για τα άτομα άνω των 40 ετών. 

Κάτι που πρέπει να θυμάστε, ωστόσο είναι πως ενώ το σπανάκι είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης Κ, τυχαίνει επίσης να είναι πλούσιο σε οξαλικά, ενώσεις που συνδέονται με το ασβέστιο και έτσι το σώμα σας δεν μπορεί να το απορροφήσει.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εκπληκτική φυτική πηγή ασβεστίου - για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια προσφέρει 191 χιλιοστόγραμμα αυτού του ορυκτού, που είναι το 14,7% της ημερήσιας αξίας (DV). 

Τα μαύρα φασόλια είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, γιατί περιέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. 

Τα φασόλια είναι επίσης καλή πηγή καλίου. Αυτό είναι αξιοσημείωτο δεδομένου ότι το κάλιο μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό του ασβεστίου.

Πιπεριές

Μια μεγάλη κίτρινη πιπεριά περιέχει 342 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C- αυτό είναι το 380% του DV. Η βιταμίνη C προστατεύει τα οστικά κύτταρα από βλάβες. 

Τόφου

Ψάχνετε για χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης ; Τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν που προσθέσατε τόφου στο καλάθι αγορών σας. Η πρόσληψη σόγιας έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο 77% των καταγμάτων στις γυναίκες.

Τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το γάλα σόγιας περιέχουν φυτοοιστρογόνα ή φυτικές ενώσεις που έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα, τα οποία γνωρίζουμε ότι βοηθούν στην αναδόμηση των οστών. Πολλές τροφές σόγιας είναι επίσης εμπλουτισμένες με ασβέστιο και βιταμίνη D, έτσι ώστε να έχετε ένα πρόσθετο όφελος, όταν τις καταναλώνετε. 

Αυγά

Τα αυγά είναι μια σπάνια τροφή που παρέχει φυσικά βιταμίνη D- η οποία είναι απαραίτητη στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον εντερικό σωλήνα. Ενώ η βιταμίνη D μπορεί να απορροφηθεί από το φως του ήλιου, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη D μέσω της διατροφής τους. Αυτό καθιστά την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη D προτεραιότητα για την υγεία των οστών σε άτομα άνω των 40 ετών."

Ό,τι κι αν κάνετε, ωστόσο, μην παραλείψετε τον κρόκο : ο κρόκος αυγού περιέχει βιταμίνη Κ2 , μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθάει την υγεία των οστών.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο - όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Το μαγνήσιο υποστηρίζει την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου για την οικοδόμηση και διατήρηση της οστικής μάζας. 

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την απορρόφηση του ασβεστίου. Χωρίς ψευδάργυρο, δεν μπορείτε να αναπτυχθείτε και να διατηρήσετε υγιή οστά. Και ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την υποστήριξη της αύξησης της οστικής μάζας , και σε συνεργασία με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D συμβάλει στη βέλτιστη υγεία των οστών.