10 τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Τζουλιάννα Καρνέζη
Σάββατο, 20 Νοεμβρίου 2021

Αν και η έρευνα σε παγκόσμιο επίπεδο συνεχώς εξελίσσεται όσον αφορά στον τομέα της καρδιαγγειακής νόσου, με πληθώρα μελετών, τόσο από τη σκοπιά της ιατρικής και της φαρμακευτικής όσο και των συμπεριφοριστικών επιστημών, το φάσμα των νοσημάτων που βρίσκεται κάτω από την ομπρέλα της καρδιακής προσβολής εξακολουθεί να παραμένει πρωταρχική αιτία νοσηρότητας και θνησιμότητας σε παγκόσμιο επίπεδο επιβαρύνοντας σημαντικά την ποιότητα ζωής.

Περισσότεροι από 17 εκατομμύρια θάνατοι αποδίδονται σε αυτό το νόσημα, ετησίως, σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Η καρδιακή προσβολή βρίσκεται στην κορυφή της ιεραρχίας μαζί με άλλα 3 συνοδά θανατηφόρα μη μεταδιδόμενα νοσήματα να ακολουθούν (κακοήθεια, σακχαρώδης διαβήτης και νοσήματα του αναπνευστικού) ευθύνονται για το 52% των πρόωρων θανάτων παγκοσμίως, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. 

Ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία είναι οι διατροφικές συνήθειες. Στη βιβλιογραφία υπάρχουν πολλά δεδομένα γύρω από το ρόλο της διατροφής στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου και στη σχετιζόμενη με αυτή ποιότητα ζωής. 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας οι διατροφικές συνήθειες που αποκλίνουν από τις αρχές της υγιεινής διατροφής, όπως αυξημένη κατανάλωση αλατιού και προϊόντων στα οποία περιέχεται, επεξεργασμένων τροφίμων, κορεσμένων ή υδρογονωμένων λιπαρών οξέων, χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών αποδίδεται η χαμηλή ποιότητα ζωής, όπως αυτή εκτιμάται με τα χαμένα έτη υγιούς ζωής, ενώ είναι πλέον γνωστό στην επιστημονική κοινότητα ότι συστατικά της διατροφής επάγουν ή αναστέλλουν τη διαδικασία της αθηρογένεσης ή/και επιδρούν άμεσα στην αθηρωματική πλάκα. 

Οι καλύτερες τροφές για την προστασία της καρδιάς

Σολομός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο των μη φυσιολογικών καρδιακών παλμών (αρρυθμίες), τα  επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να επιβραδύνουν την ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες. Η American Heart Association προτείνει δύο μερίδες πλούσιων σε ωμέγα-3 τροφών κάθε εβδομάδα. 

Αν και δεν λείπουν οι μελέτες που θέτουν σε αμφισβήτηση τη δράση τους, ωστόσο το σίγουρο είναι ότι όσοι καταναλώνουν συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα, έχουν πιο βελτιωμένο καρδιαγγειακό προφίλ, σε σχέση με εκείνους που τα αποφεύγουν. 

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα, κάστανα κ. α. μειώνουν τον κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου. Είναι επίσης  ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος, κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες ( φυλλικό οξύ, νιασίνη, βιταμίνη E, B6) μέταλλα (χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο), καθώς επίσης και πλήθος βιοενεργών συστατικών, όπως αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες.

Τα επιδημιολογικά στοιχεία, δείχνουν πως οι ξηροί καρποί πιθανόν να αποτελούν ένα από τα ισχυρότερα καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα, που καταναλώνονται ευρέως. Είναι καλό, τα άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και μειωμένη κατανάλωση ξηρών καρπών, με τη βοήθεια ενός ειδικού, να αυξήσουν την κατανάλωσή τους. 

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών και έτσι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης στις αρτηρίες.

Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ισοδυναμεί με μια φέτα ψωμί, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, τρία φλιτζάνια ποπ κορν, περίπου πέντε κράκερ ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. 

Είτε λοιπόν για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας ή απλά να κρατήσετε μια χρόνια ασθένεια μακριά, στοχεύστε σε τρεις ή περισσότερες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά.
 

Βατόμουρα

Τα μούρα περιέχουν βήτα-καροτένιο και λουτεΐνη (καροτενοειδή), ανθοκυανίνη (ένα φλαβονοειδές), ελαγικό οξύ (μια πολυφαινόλη), βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

Μήλα

Η κατανάλωση αυτού του φρούτου, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, από τη στεφανιαία και την καρδιακή προσβολή Μελέτες υποστηρίζουν ότι, όσοι καταναλώνουν συχνά μήλα, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να υποστούν εγκεφαλικά επεισόδια, και αυτό οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα. Επιπλέον, τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που είναι γνωστό, ότι βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης.

Τσάι 

Το τσάι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδείς ουσίες οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, γι αυτό και η κατανάλωση του, μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά και τα αγγεία. 

Επίσης λόγω της ψηλής περιεκτικότητας του τσαγιού σε ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνει φλεγμονώδεις καταστάσεις που παρατηρούνται στην αθηρωμάτωση των αγγείων του κυκλοφορικού συστήματος. Μειώνοντας τη φλεγμονή στα αγγεία, βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου τους και μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και απόφραξης των αγγείων.  Η απόφραξη αγγείων σε ζωτικά όργανα μπορεί να είναι αιτία καρδιακής προσβολής.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο βοηθά την καρδιά λόγω των φαινολών που περιέχει. Οι ενώσεις αυτές έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντιπηκτικές ιδιότητες, οι οποίες εξηγούν τις γνωστές ευεργετικές για την υγεία επιδράσεις της Μεσογειακής διατροφής.

Το παρθένο ελαιόλαδο εκτός από τα φυτικά ακόρεστα λίπη περιέχει και πολλά ενεργά συστατικά, πλούσιο σε ωφέλιμους παράγοντες. Η δράση των παραγόντων αυτών είναι αποτελεσματική κατά των καρδιακών παθήσεων και προφυλάσσει από την αρτηριοσκλήρυνση.

Επίσης το παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να αποτρέψει τη δημιουργία επικίνδυνων θρόμβων στο αίμα, σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης κακής χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου για αθηρωμάτωση που οδηγεί σε καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά επεισόδια. 

Μπανάνες

Μια μπανάνα έχει 12 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σας σε κάλιο. Το κάλιο βοηθάει στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας της καρδιάς και την ισορροπία του νατρίου και του νερού στο σώμα. Επίσης, βοηθάει τους νεφρούς να  αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου, συμβάλλοντας έτσι στην υγιή αρτηριακή πίεση. Αυτό το ορυκτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ανθρώπους, που λαμβάνουν διουρητικά για την καρδιακή νόσο, γιατί καταπολεμάει τις κατακρατήσεις. Άλλες καλές πηγές καλίου είναι οι γλυκοπατάτες, το άπαχο γιαούρτι και το σπανάκι.

Ρόδι

Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το ρόδι βοηθάει στην καλή υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τη συστολική πίεση του αίματος, επιβραδύνοντας την αύξηση του σχηματισμού πλάκας στην αρτηρίες και βελτιώνοντας της ροή του αίματος. 

Σκόρδο

Οι χημικές ουσίες που περιέχονται στο σκόρδο φαίνεται ότι έχουν τη δυνατότητα να «επιτίθενται» ενάντια στη ψηλή χοληστερόλη, στην υψηλή πίεση, καταπολεμούν τα βακτηρίδια και τους μύκητες που προκαλούν μολύνσεις, μειώνουν τη πηκτικότητα του αίματος και έχουν επιπρόσθετα δράσεις εναντίον του καρκίνου.

Πρόσφατες έρευνες για το σκόρδο, έδειξαν ότι οι ευεργετικές του δράσεις υπάρχουν κυρίως όταν το σκόρδο τρώγεται ωμό. Το μαγείρεμα αλλοιώνει την ουσία αλλισίνη, η οποία είναι μια θειούχα ένωση που αποτελεί το κυριότερο ενεργό του σκόρδου.

Δεν έχει διευκρινισθεί ποια είναι η ποσότητα σκόρδου που προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα και τη μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά. Παράλληλα είναι γνωστό ότι το σκόρδο μπορεί να προκαλέσει έλκος στο στομάχι.

Όταν κάποιος φάει περισσότερες από 5 σκελίδες την ημέρα μπορεί να έχει αναστάτωση, φούσκωμα και καούρα στο στομάχι. Υπάρχουν άτομα που είναι αλλεργικά στο σκόρδο.

Επίσης λόγω της αντιπηκτικής του δράσης, θα πρέπει οι ασθενείς που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή να ενημερώνουν το γιατρό τους, όταν τρώνε συστηματικά σκόρδο, λόγω του κινδύνου της αιμορραγίας που μπορεί να προκύψει από τη συνέργια των δυο.

Τέλος η πρόληψη της καρδιακής προσβολής βασίζεται στον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου. Σημαντικό ρόλο παίζει η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση.

Όταν η καθημερινή διατροφή βασίζεται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ψάρι και πουλερικά και λιγότερο σε κόκκινο κρέας, αλλαντικά και γαλακτοκομικά, ο κίνδυνος να εμφανίσει ένα άτομο υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται κατά πολύ. 

Η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους προστατεύει και από την υψηλή χοληστερόλη, και από την υπέρταση και από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Την ίδια προστατευτική δράση ασκεί και η καθημερινή σωματική άσκηση. Επίσης, η διακοπή του καπνίσματος, ή καλύτερα η εξ αρχής  αποφυγή της καπνιστικής συνήθειας είναι ένας πολύ ισχυρός προστατευτικός παράγοντας απέναντι στις καρδιαγγειακές παθήσεις.