WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος με υγιή και ασφαλή τρόπο


Τζουλιάννα Καρνέζη

28 Νοεμβρίου 2021

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος με υγιή και ασφαλή τρόπο

Ενώ μερικοί άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν βάρος, άλλοι δυσκολεύονται να κερδίσουν βάρος με υγιή τρόπο. Όμως είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού με την ελπίδα να ανέβει η ζυγαριά δεν είναι ο σωστός τρόπος.

Καταρχάς πρέπει να επισημάνω ότι όπως η παχυσαρκία ενέχει κινδύνους για την υγεία, έτσι και το πολύ χαμηλό βάρος μπορεί να είναι το ίδιο επικίνδυνο και να οδηγήσει σε λοιμώξεις, προβλήματα οστών, προβλήματα γονιμότητας, προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος κ.λπ.

Εάν είστε πολύ λιποβαρείς, ζητήστε βοήθεια από έναν γιατρό, αλλά αν θέλετε απλώς να κερδίσετε λίγο βάρος με υγιή τρόπο, τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές.

Ξεκινήστε με υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα

Το να θέλετε να πάρετε βάρος δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να τρώτε ό,τι θέλετε. Πιστεύω ακράδαντα ότι είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην υγεία έναντι του βάρους, είτε αυτό είναι απώλεια είτε απόκτησή του. Γι αυτό καλό είναι να καταναλώνετε ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως:

-Φρούτα και λαχανικά

-Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα…

-Φασόλια και όσπρια όπως μαύρα φασόλια, φασόλια, λευκά φασόλια, ρεβίθια, φακές…

-Ξηροί καρποί και σπόροι

Επικεντρωθείτε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια

Έχοντας αυτό κατά νου, είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών που είναι ενεργειακά πυκνές, που σημαίνει ότι θα σας δώσουν πολλά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο στομάχι σας. Τα πλούσια σε ενέργεια τρόφιμα περιλαμβάνουν:

-Φασόλια και δημητριακά

-Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης…

-Αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, σκουός…

-Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, βραζιλιάνικα καρύδια, φουντούκια, μακαντάμια, φιστίκια, κάσιους, καρύδια…

-Βούτυρο ξηρών καρπών από οποιονδήποτε από αυτούς τους ξηρούς καρπούς

-Αποξηραμένα φρούτα όπως σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, βερίκοκα…

-Οι σπόροι είναι επίσης υπέροχοι για να πασπαλίζετε το φαγητό σας για εύκολη ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών

-Έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια περιλαμβάνουν αβοκάντο, γκρανόλα ή μείγματα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα κ.λπ.

Προσέξτε τη σειρά με την οποία τρωτέ το φαγητό σας

Είναι σημαντικό να προσέχετε τη σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε με τα πιο ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Αν ξεκινήσετε με τροφές που έχουν πολύ όγκο και λιγότερες θερμίδες, θα πιάσουν πολύ χώρο στο στομάχι σας χωρίς να βοηθήσουν στην πρόσληψη θερμίδων. Τότε θα είναι λιγότερο πιθανό να έχετε αρκετό χώρο για τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους .

Καταναλώστε πολλά μικρά γεύματα και σνακ

Το να τρώτε μικρά γεύματα ή σνακ μπορεί να είναι ευκολότερο από το να έχετε πλήρη γεύματα, όταν προσπαθείτε να πάρετε βάρος. Μερικές φορές το στομάχι σας δεν μπορεί να διαχειριστεί όλο το φαγητό από ένα γεύμα ταυτόχρονα και είναι καλύτερα να το απλώσετε.

Τι να φάτε όταν τίποτα δεν ακούγεται καλό

Μερικές φορές το πρόβλημα με την αύξηση βάρους μπορεί να είναι ότι όταν φτάσει η ώρα του φαγητού, τίποτα δεν σας ακούγεται πραγματικά καλό και καταλήγετε να παραλείπετε το γεύμα. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση:

Έχετε μερικές εύκολες επιλογές γευμάτων ανά πάσα στιγμή. Μπορεί η ιδέα να μαγειρέψετε κάτι, να σας εμποδίσει να φάτε. 

Μια λύση σε αυτό θα ήταν να έχετε μερικές έτοιμες επιλογές γευμάτων στο ψυγείο σας. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και ακόμη και να κάνετε κάποια προετοιμασία γευμάτων όταν μπορείτε. Αν σας φαίνεται χρονοβόρο, προσπαθήστε να μαγειρέψετε μεγαλύτερες μερίδες, ώστε να έχετε φαγητό για αρκετές ημέρες. Μπορείτε ακόμη και να τα καταψύξετε.

Μαγειρέψτε ένα αγαπημένο σας φαγητό όταν τίποτα δεν σας αρέσει. Όλοι έχουν ένα αγαπημένο φαγητό στο οποίο δεν λένε ποτέ όχι. Για μένα είναι τα ζυμαρικά. Ξέρω ότι όποτε δεν έχω όρεξη να μαγειρέψω ή όποτε τίποτα δεν φαίνεται αρκετά καλό για να φάω, μπορώ απλώς να φάω λίγο mac & cheese.

Η καταφυγή στο αγαπημένο σας φαγητό είναι μια καλή λύση όταν τίποτα άλλο δεν σας ακούγεται καλό, αλλά εξακολουθείτε να χρειάζεστε ενέργεια.

Τι γίνεται με την άσκηση;

Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση σε ό,τι αφορά το βάρος, καθώς άλλοι τη χρησιμοποιούν για να χάσουν κιλά και άλλοι για να αποκτήσουν μύες- λοιπόν τι πρέπει να κάνετε; Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πάρα πολλές αερόβιες ασκήσεις και δοκιμάστε να κάνετε άρση βαρών, push-up, έλξεις, squats… 

Εν κατακλείδι για να κερδίσετε βάρος με υγιή τρόπο, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν τροφές ενεργειακά πυκνές, ότι τρώτε πολλά σνακ και μη σταματήσετε τη γυμναστική. 

Τέλος, η υγεία πρέπει να είναι πάντα η πρώτη σας προτεραιότητα. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε και ότι φροντίζετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.