Φυτικές ίνες: Πόσες χρειάζεται να λαμβάνετε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές

Όταν σχεδιάζετε τα γεύματά σας, πιθανότατα σκέφτεστε ότι θα περιέχουν πρωτεΐνη, κάποιο λαχανικό και ίσως άμυλο. Συμπεριλαμβάνετε όμως αρκετές επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.

Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 1 στους 4 ενήλικες καλύπτει την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη, η οποία ανέρχεται στα 25 γραμμάρια ημερησίως.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή;

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που δεν μπορούν να διασπαστούν στον οργανισμό γι΄ αυτό και δεν αφομοιώνονται.

Υπάρχουν δυο βασικοί τύποι φυτικών ινών:

Διαλυτές ίνες – Αυτός ο τύπος διαλύεται στο νερό. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρούτ, μανταρίνια, φράπες) και στις φράουλες, στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια, στα προιόντα της βρώμης (φρυγανιές, ψωμί ) κ.α.

Αδιάλυτες ίνες – Αυτός ο τύπος δεν διαλύεται στο νερό. Τέτοιες ίνες περιέχουν τα δημητριακά, τα λαχανικά,το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι φακές, και τα φρούτα ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των φυτικών ινών

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η πρόσληψη 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα για τους ενήλικες, θεωρείται επαρκής για την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Αυτό την άλλη μεριά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως φούσκωμα και αέρια.

Οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών

Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί:

Να μειώσει τη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου με αποτέλεσμα να διευκολύνουν την ομαλή εντερική λειτουργία και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Απλώς φροντίστε να τις προσθέσετε σταδιακά, ώστε το πεπτικό σας σύστημα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί. Η πολύ γρήγορη προσθήκη πολλών φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση φυτικών ινών σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρωινό γεμάτο φυτικές ίνες – σκεφτείτε πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρέσκα φρούτα – μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι, ώστε να τρώτε λιγότερο.

Να συμβάλει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από το σώμα σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ένα υγιές εύρος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες

Η αύξηση των φυτικών ινών σας δεν σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο λαχανικά. Αντ αυτού με μερικές μικρές προσαρμογές, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη και να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα γεύματά σας. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες:

Προγραμματίστε το πρωινό σας γεύμα. Επιλέξτε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως νιφάδες πίτουρου ή πλιγούρι βρώμης ή φτιάξτε μια ομελέτα με σπανάκι.

Αλλαγή σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το επεξεργασμένο λευκό ψωμί με ψωμί ολικής αλέσεως. Αναζητήστε ετικέτες που αναφέρουν αλεύρι ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό. Και ελέγξτε ότι έχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μερίδα.

Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι καλή πηγή φυτικών ινών, επομένως προσθέστε τα σε γεύματα και σνακ. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Σκεφτείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας τα παρακάτω τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες:

• Φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι ή λάχανο
• Κουνουπίδι
• Αβοκάντο
• Μήλα
• Μούρα
• Πορτοκάλια

Καταναλώστε όσπρια. Τα όσπρια είναι οι αφανείς ήρωες που μπορούν να προσθέσουν περισσότερες φυτικές ίνες σε οποιοδήποτε γεύμα.

Και μια τελευταία αλλά σημαντική συμβουλή- Μην ξεχνάτε το νερό. Ενώ το ίδιο το νερό δεν περιέχει φυτικές ίνες, λειτουργεί ως ένα είδος «βοηθού»: Οι ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό.