WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 βιώσιμοι και φιλικοί προς τους ωκεανούς τρόποι για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα


Τζουλιάννα Καρνέζη

20 Ιανουαρίου 2022

3 βιώσιμοι και φιλικοί προς τους ωκεανούς τρόποι για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
pexels-marlene-leppänen
Τα θαλασσινά μπορεί να είναι ο πιο δημοφιλής - και ο πιο εύκολος - τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αλλά δεν είναι ό,τι καλύτερο για τον ωκεανό ή το περιβάλλον γενικότερα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Αυτά τα πολύ σημαντικά λιπαρά οξέα έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν τη φλεγμονή, να εξισορροπούν τη διάθεση, να βελτιώνουν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, να προστατεύουν τον εγκέφαλο και να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, της νοσου Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Όμως, τα ντοκιμαντέρ για τη σκοτεινή πλευρά της αλιευτικής βιομηχανίας έχουν προκαλέσει ανησυχίες για τη βιωσιμότητα. Εκτός από τα ψάρια από πού αλλού μπορούμε να προμηθευτούμε τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Παρακάτω θα μάθετε μερικούς έξυπνους και βιώσιμους τρόπους για να προσθέστε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά στη διατροφή σας.

Το θέμα με τα ψάρια

Η όρεξή μας για θαλασσινά έχει ξεπεράσει την ικανότητα των ψαριών να αναπαράγονται, μειώνοντας επικίνδυνα τους πληθυσμούς, αλλάζοντας το μέγεθος των εναπομεινάντων ψαριών, απειλώντας τα ευάλωτα είδη και δημιουργώντας μια συστημική ανισορροπία που επηρεάζει ολόκληρο το θαλάσσιο οικοσύστημα. Και εκατοντάδες χιλιάδες θαλάσσια πλάσματα – συμπεριλαμβανομένων των φαλαινών, δελφινιών και θαλάσσιων χελωνών – σκοτώνονται ως υποπροϊόν της αλιευτικής βιομηχανίας.

Επιπλέον ο υδράργυρος, τα βαρέα μετάλλα, τα μικροσφαιριδία από πλαστικό και άλλες τοξίνες που μπορεί να βρεθούν στα ψάρια αποτελούν σοβαρούς κινδύνους για την ανθρώπινη υγεία.

Έτσι, ενώ τα θαλασσινά είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, η φαινομενικά απλή λύση να αυξήσετε σημαντικά την ποσότητα των ψαριών που καταναλώνετε δεν είναι η πιο φιλική προς το περιβάλλον μέθοδος.

Το πρόβλημα με τις φυτικές τροφές

Πολλές φυτικές τροφές – όπως σπόροι chia, λιναρόσπορος, καρύδια και γλιστρίδα – περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά. Και τα φυτά είναι, εκ πρώτης όψεως, μια θαυμάσια βιώσιμη εναλλακτική λύση για να πάρετε τα ωμέγα-3.

Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα: Αυτά τα ωμέγα-3 εμφανίζονται ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), μια μορφή που δεν είναι βιολογικά ενεργή. Το σώμα πρέπει να μετατρέψει το ALA από τα φυτά σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ), τις χρησιμοποιήσιμες μορφές των ωμέγα-3. Αλλά η διαδικασία μετατροπής είναι εξαιρετικά αναποτελεσματική. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μόλις το 5 τοις εκατό του ALA μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από το 0,5 τοις εκατό μετατρέπεται σε DHA. Έτσι τα φυτά από μόνα τους δεν αποτελούν βιώσιμη διατροφική πηγή χρησιμοποιήσιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Βιώσιμες, φιλικές προς τους ωκεανούς λύσεις

Δεν χρειάζεται όμως ή να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη ωμέγα-3 για να μη βλάψετε το περιβάλλον, γιατί υπάρχουν καλύτερες επιλογές. Απλώς δεν είναι πολύ γνωστές.

Ακολουθούν οι 5 πιο ασφαλείς επιλογές φιλικές προς τους ωκεανούς για να αυξήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Στρείδια

Τα εκτρεφόμενα στρείδια είναι μια πολύ πιο φιλική προς τους ωκεανούς επιλογή, σε σχέση με τα ψάρια. Η διαδικασία καλλιέργειας έχει ελάχιστες επιπτώσεις στο περιβάλλον και τα εκτρεφόμενα στρείδια δεν βλάπτουν τα άγρια ​​είδη. Αντιθέτως, καθαρίζουν τις υδάτινες οδούς, υποστηρίζουν τους άγριους πληθυσμούς και βελτιώνουν το οικοσύστημα.

Επίσης τα στρείδια παρέχουν βιταμίνη Β12, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και ψευδάργυρο.

Συμπληρώματα ελαίου φυκιών

Όταν τα ψάρια τρώνε θαλάσσια φύκια, μετατρέπουν το φυτό ALA σε EPA και DHA – έτσι, αντί να τρώτε ψάρια, μπορείτε να πάτε κατευθείαν στην πηγή. Τα συμπληρώματα που προέρχονται από θαλάσσια φύκια είναι ένας φυτικός, βιώσιμος τρόπος για να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3.

Επίσης το έλαιο φυκιών μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματικό όσο το ιχθυέλαιο στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Εκτός από τα φιλικά προς τους ωκεανούς οφέλη τους, τα συμπληρώματα ελαίου φυκιών είναι απαλλαγμένα από τοξίνες και φυσικά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για vegans ή οποιονδήποτε με αλλεργίες στα θαλασσινά.

Εκχύλισμα από πράσινα χειλικά μύδια

Για μια συμπυκνωμένη αλλά φιλική προς τους ωκεανούς πηγή EPA και DHA, δοκιμάστε το εκχύλισμα από πράσινα χειλικά μύδια. Τα πράσινα μύδια εκτρέφονται σε προσεκτικά ελεγχόμενες φάρμες απαλλαγμένες από φυτοφάρμακα, λιπάσματα ή τοξίνες. Και οι άγριες ποικιλίες συλλέγονται σύμφωνα με αυστηρά πρωτόκολλα που έχουν σχεδιαστεί για να σταματήσουν την υπερσυλλογή και να ελαχιστοποιήσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Ως συμπλήρωμα, το εκχύλισμα από πράσινα χειλικά μύδια είναι χαμηλό σε τοξίνες και εξαιρετικά υψηλό σε EPA και DHA, με ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη. Και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από το ιχθυέλαιο στη βελτίωση του πόνου στις αρθρώσεις, στη μείωση της δυσκαμψίας και του πρηξίματος και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.