Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το γυναικείο σώμα (και πού να τα βρείτε)

Από τη βιταμίνη D μέχρι το φυλλικό οξύ και την πρωτεΐνη, ο κατάλογος των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία του γυναικείου σώματος είναι μακρύς και ποικίλος.

Ας δούμε λοιπόν τα 6 απολύτως απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κάθε γυναικείο σώμα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε όλους τους ιστούς του σώματός μας. Κατά συνέπεια, ο σίδηρος απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα χαμηλού σιδήρου είναι η κόπωση. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας , η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο και εμφανίζεται πιο συχνά στο γυναικείο σώμα εξαιτίας της εμμήνου ρύσεως.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συναισθηματική διατροφή: Πώς τα συναισθήματα επηρεάζουν τις διατροφικές σας συμπεριφορές

Πού θα τον βρείτε: Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου: Ο αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα και βρίσκεται σε ζωικές πηγές τροφίμων όπως τα στρείδια, το βοδινό κρέας, η γαλοπούλα, ο τόνος και οι γαρίδες. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές πηγές τροφίμων όπως τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, τα κάσιους και τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι και το λάχανο.

Πρωτεΐνη

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Γιατί; Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη, καθώς το σώμα μας δεν αποθηκεύει φυσικά τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην εξισορρόπηση της ενέργειάς μας και της ικανότητάς μας να εστιάζουμε. Το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας.

Πού θα τη βρείτε: Προφανώς, η πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας όπως στο κοτόπουλο και στο μοσχαρίσιο κρέας. Θεωρήστε όμως και τα ζωικά υποπροϊόντα ως πηγή πρωτεΐνης, όπως τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για όσους δεν τρώνε κρέας, δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης είναι οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, και τα όσπρια, όπως οι φακές.

Βιταμίνη D

Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πλέον αρκετά συχνή, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα στο αίμα σας, αν είναι δυνατόν. Τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D υποστηρίζουν την υγεία των οστών και την υγεία του ανοσοποιητικού.

Πού θα τη βρείτε: Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε βιταμίνη D είναι μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα που περνούν τις περισσότερες μέρες τους σε εσωτερικούς χώρους. Οι διαιτητικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το τυρί. Επίσης, επιλέξτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως αγελαδινό γάλα, ή εναλλακτικά φυτικά γάλατα και δημητριακά.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη γυναικεία ανατομία επειδή βοηθά το σώμα να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη τουεμβρύου.

Πού θα το βρείτε: Πολλά φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο και τα ανοιξιάτικα πράσινα, είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, οι πιθανότητες να έχετε έλλειψη ψευδαργύρου είναι αρκετά χαμηλές, εφόσον καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο.

Ωστόσο, πολλοί Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, οι έγκυες διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας σε ψευδάργυρο. Τα μωρά στη μήτρα απαιτούν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου, εξαντλώντας τα αποθέματα που απαιτούνται από το σώμα. Η γαλουχία μπορεί επίσης να συμβάλει στην εξάντληση των αποθεμάτων ψευδαργύρου. Ως εκ τούτου, η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη RDA ψευδαργύρου για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες είναι στα 11 έως 13 mg.

Πού θα τον βρείτε: Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως τα οστρακοειδή, το γάλα και τα αυγά. Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή ψευδάργυρου. Μπορείτε επίσης να τον πάρετε στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους κολοκύθας.

Ιώδιο

Η έλλειψη ιωδίου είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν, αλλά αξίζει να δώσετε λίγη παραπάνω προσοχή. Το ιώδιο είναι ένα βασικό συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών. Η 2η Εθνική Έκθεση του CDC για τους Βιοχημικούς Δείκτες Διατροφής σημείωσε ότι οι νεαρές γυναίκες (20-39 ετών) είχαν ανεπάρκεια ιωδίου. Αυτό είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, λόγω της σημασίας του ιωδίου στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, εκτός από το ότι είναι ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο των θυρεοειδικών ορμονών.

Πού θα το βρείτε: Το ιώδιο βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται επίσης στο αλάτι που φέρει την ένδειξη «ιωδιούχο». Τα τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα φύκια, τις γαρίδες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.