WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ναι, οι πατάτες κάνουν καλό: 4 λόγοι για να τις εντάξετε στη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

18 Μαΐου 2022

Ναι, οι πατάτες κάνουν καλό: 4 λόγοι για να τις εντάξετε στη διατροφή σας
unsplash
Οι πατάτες είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των περισσότερων ανθρώπων και οι τρόποι για να τις απολαύσετε είναι αμέτρητοι. Αλλά μπορεί επίσης να αναρωτιέστε εάν είναι υγιεινές.

Οι πατάτες έχουν κατηγορηθεί ουκ ολίγες φορές εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε άμυλο. Όμως στην πραγματικότητα προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό. Γι αυτό και παρακάτω θα αναλύσουμε γιατί να τις εντάξετε στη διατροφή σας.

Είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Μια μέτρια ψημένη πατάτα με τη φλούδα έχει 129 θερμίδες, 4,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 37 γραμμάρια υδατάνθρακες με περίπου 4 γραμμάρια ως φυτικές ίνες. Επίσης είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του 30% της ημερήσιας αξίας σε βιταμίνη C. Επιπλέον, έχει σχεδόν το ένα τρίτο του ημερήσιου στόχου σε κάλιο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, των μυών και της καρδιάς, καθώς και την υγιή αρτηριακή πίεση.

Οι πατάτες παρέχουν επίσης βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο και είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά , όπως φαινόλες , καροτενοειδή, φλαβονοειδή και ενώσεις ανθοκυανίνης, που βρίσκονται τόσο στη φλούδα όσο και στη σάρκα τους.

Υποστηρίζουν την απόδοσή σας στην άσκηση

Οι υδατάνθρακες και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν οι πατάτες τις καθιστούν εξαιρετική πηγή καυσίμου πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μικρή μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology εξέτασε τον αντίκτυπο του πουρέ πατάτας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ποδηλασίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν υψηλά αποτελέσματα απόδοσης.

Μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους

Εκτός από τις φυτικές ίνες, οι πατάτες παρέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, ένα μοναδικό είδος υδατάνθρακα που έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους. Μάλιστα οι μαγειρεμένες, κρύες πατάτες σχηματίζουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, οπότε καλύτερα να τις αφήνετε να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου πριν τις καταναλώσετε.

Επίσης η έρευνα δείχνει ότι οι πατάτες τείνουν να είναι πιο χορταστικές από άλλους αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι. Σε μια μελέτη, οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερες θερμίδες όταν οι πατάτες καταναλώνονταν ως μέρος ενός γεύματος, παρόλο που δεν υπήρχαν όρια στο μέγεθος της μερίδας.

Δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition το 2020 εξέτασε τον αντίκτυπο της πατάτας σε σχέση με αυτόν του ρυζιού, στη ρύθμιση του σακχάρου μετά το γεύμα και κατά τη διάρκεια της νύχτας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 . Τις πατάτες τις έβραζαν, τις έψηναν ή τις έβραζαν και τις κρύωναν. Κάθε γεύμα περιείχε 50% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 20% πρωτεΐνη.

Συλλέχθηκαν δείγματα αίματος από τους εθελοντές πριν, αμέσως μετά και στη συνέχεια κάθε 30 λεπτά για μερικές ώρες. Οι συμμετέχοντες φορούσαν επίσης μια συνεχή συσκευή παρακολούθησης γλυκόζης, για την αξιολόγηση των επιπέδων τη γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ της πατάτας και του ρυζιού ή μεταξύ του τρόπου μαγειρέματος της πατάτας. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι πατάτες είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη και δεν διαταράσσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, όταν καταναλώνονται ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος.

Το πώς μαγειρεύετε τις πατάτες έχει μεγάλη σημασία

Είναι αυτονόητο ότι το τηγάνισμα οποιουδήποτε τρόφιμου, συμπεριλαμβανομένων των πατατών, δεν είναι η πιο θρεπτική μέθοδος μαγειρέματος. Αλλά πέρα ​​από αυτό, μπορεί να αναρωτιέστε εάν, διατροφικά, είναι καλύτερο να βράσετε ή να ψήσετε τις πατάτες.

Μια μελέτη του 2020 εξέτασε τον αντίκτυπο των μεθόδων μαγειρέματος στην περιεκτικότητα του αμύλου, της βιταμίνης C, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών στις πατάτες. Σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές βρήκαν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στις πατάτες που μαγειρεύτηκαν με «στεγνές» μεθόδους, όπως το ψήσιμο στα μικροκύματα ή το ψήσιμο στη σχάρα, σε σύγκριση με τις «υγρές» μεθόδους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού ή του ατμού. Η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης ότι η ψύξη της πατάτας μετά το μαγείρεμα αύξησε την περιεκτικότητά της σε ανθεκτικό άμυλο.