WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια τεράστια αποτυχία


Τζουλιάννα Καρνέζη

21 Μαΐου 2022

Γιατί η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια τεράστια αποτυχία
Έχετε ακόμα ασπράδια αυγών, φυστικοβούτυρο χαμηλών λιπαρών και γάλα χωρίς λιπαρά ή γιαούρτι χωρίς λιπαρά; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να εγκαταλείψετε μια για πάντα την τάση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η συμβουλή μου είναι να τρώτε περισσότερο λίπος. Και τώρα μπορεί να σκεφτείτε: «το λίπος δεν κάνει κακό;». Λοιπόν… όχι απαραίτητα.

Κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του 1980, υπήρξαν μερικές σημαντικές αναφορές που κυκλοφόρησαν που θα άλλαζαν τον τρόπο με τον οποίο θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι γιατί ξεκίνησε η τάση με τα χαμηλά λιπαρά, που είμαι βέβαιη ότι πολλοί από εσάς τη θυμάστε καλά (και μπορεί ακόμα να ακολουθείτε μέχρι σήμερα). Σε αυτές τις αναφορές, η μείωση των κορεσμένων λιπαρών χαρακτηρίστηκε ως η πιο σημαντική αλλαγή που θα μπορούσε να κάνει κάποιος για να βελτιώσει την υγεία του, κάτι που μεταφράστηκε σε εθνική φρενίτιδα παραγωγής τροφίμων για τη δημιουργία προϊόντων διατροφής με χαμηλά λιπαρά.

Όλοι άρχισαν να τρώνε αυγά χωρίς κρόκους, κράκερ με χαμηλά λιπαρά, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα πάντα με χαμηλά λιπαρά. Αλλά συνέβη κάτι περίεργο - οι Αμερικανοί συνέχισαν να είναι πιο παχύσαρκοι από ποτέ και επίσης η γενική υγεία τους δεν βελτιώθηκε.

Επιπλέον το πρόβλημα με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, έγινε τριπλό. Πρώτον, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων παρέμεινε η ίδια, αλλά ο κορεσμός τους μειώθηκε, λόγω της απουσίας λίπους και αυτό οδήγησε σε πιθανή υπερκατανάλωση τροφής.

Δεύτερον, προστέθηκε επιπλέον ζάχαρη (και αλάτι, σε ορισμένες περιπτώσεις) για να γίνουν πιο γευστικά τα προϊόντα, πράγμα που σήμαινε ότι ενώ ήταν χαμηλότερα σε λίπος, ήταν πλέον υψηλότερα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Και κατά ειρωνικό τρόπο, κάτι που έμαθα στο μάθημα της βιοχημείας στο γυμνάσιο είναι ότι οι υπερβολικοί υδατάνθρακες, ειδικά αυτοί που είναι επεξεργασμένοι/εξευγενισμένοι, αυξάνουν πραγματικά τα τριγλυκερίδια σας, ένα είδος λίπους στο αίμα που είναι σημαντικός δείκτης μέτρησης της υγείας της καρδιάς.

Λοιπόν, εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης της ζάχαρης λόγω της τρέλας με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, το τρίτο σημείο εδώ είναι ότι τα επεξεργασμένα φυτικά λίπη/έλαια αυξήθηκαν επίσης για να αντικαταστήσουν το λίπος και αυτό οδήγησε στο να αλλάξει η αναλογία των ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών στη διατροφή.

Μεταξύ 1935 και 1939, η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αναφέρθηκε ότι ήταν 8,4:1. Σήμερα, οι εκτιμήσεις για την αναλογία κυμαίνονται από κατά μέσο όρο 10:1 έως 20:1. Σύμφωνα με μια έκθεση από το USDA, οι Αμερικανοί παίρνουν τώρα σχεδόν το 20% των θερμίδων τους από σογιέλαιο, με σχεδόν το 9% όλων των θερμίδων να προέρχεται μόνο από ωμέγα-6.

Λοιπόν, ποιο είναι το πρόβλημα με αυτό; Τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη και η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να είναι ένας παράγοντας αυξημένου κινδύνου καρδιακής νόσου. Στην πραγματικότητα, η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-6 έχει συσχετιστεί με αύξηση όλων των φλεγμονωδών ασθενειών.

Από την άλλη πλευρά, οι μελέτες δείχνουν ότι μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 (άρα, περισσότερη πρόσληψη ωμέγα-3 – και/ή λιγότερα ωμέγα-6) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Τα υψηλότερα επίπεδα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 στο αίμα έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν δυνητικά από εκφυλιστικές ασθένειες και η έρευνα δείχνει επίσης ισχυρές ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 EPA και DHA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης.

Μέρος του προβλήματος με την αναλογία των δύο είναι ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν είναι φλεγμονώδη, ανταγωνίζονται για τα ίδια ένζυμα με τα ωμέγα-6. Αυτό σημαίνει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 στη διατροφή θα επηρεάσει τη δραστηριότητα των ωμέγα-3.

Γιατί χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας;

  • Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για πολλές βιολογικές διεργασίες. Δεν θα μπορούσατε να ζήσετε μια υγιή ζωή χωρίς αυτό. Εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς ρόλους που διαδραματίζει το διαιτητικό λίπος:

  • Σας βοηθά να απορροφήσετε βιταμίνες. Οι βιταμίνες A , D , E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνετε μαζί με λίπος. Η έλλειψη λίπους στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.

  • Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Το λίπος παρέχει δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα σας.

  • Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα — μπορείτε να τα λάβετε μόνο από τη διατροφή σας.

  • Βοηθάει στην επούλωση των πληγών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην πήξη του αίματος.

  • Συμβάλει στην παραγωγή ορμονών. Το σώμα σας χρειάζεται διατροφικό λίπος για να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών του φύλου, τεστοστερόνη και οιστρογόνα .

  • Είναι πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνετε σας παρέχει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας.

Τύποι διατροφικού λίπους

Τα διαιτητικά λίπη μπορούν να χωριστούν σε τέσσερις κατηγορίες: trans λιπαρά, κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Trans-λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε μερικώς υδρογονωμένα έλαια, είναι o λιγότερο υγιεινός τύπος λίπους. Τα υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνται συχνά για τη βελτίωση της γεύσης και της διάρκειας ζωής των επεξεργασμένων τροφίμων.

Το σώμα σας δεν χρειάζεται τα trans, διότι η κατανάλωση αυτού του τύπου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2 .

Τα trans λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε:

  • Επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως ποπ κορν μ, κατεψυγμένες πίτσες και κράκερ)

  • Αρτοσκευάσματα (όπως κέικ και μπισκότα που αγοράζονται από το κατάστημα)

  • Τηγανητά (όπως ντόνατς και πατάτες τηγανητές)

Για να μάθετε εάν ένα προϊόν περιέχει trans λιπαρά, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Εάν το μερικώς υδρογονωμένο λάδι αναφέρεται ως συστατικό, είναι καλύτερο να αποφύγετε το προϊόν.

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Το USDA συνιστά να λαμβάνετε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λίπη, ενώ προτείνει την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα τρόφιμα που αποτελούν καλή πηγή αυτού του τύπου λίπους περιλαμβάνουν:

  • Έλαια φυτικής προέλευσης (όπως ελαιόλαδο, λάδι canola, σησαμέλαιο και έλαιο καρθάμου)

  • Ξηροί καρποί (όπως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια και κάσιους)

  • Βούτυρο ξηρών καρπών (όπως το φυστικοβούτυρο και το αμύγδαλο)

  • Αβοκάντο

  • Πολυακόρεστα λιπαρά

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει πολυακόρεστα λίπη, γι' αυτό πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως "απαραίτητα λίπη".

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας συγκεκριμένος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, να σας προστατεύσουν από ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στις ακόλουθες τροφές :

  • Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και σαρδέλες)

  • Στρείδια

  • Σπόροι λιναριού

  • Σπόροι chia

  • Καρύδια

Για να βοηθήσετε στη διατήρηση της καλής υγείας, τα περισσότερα από τα λίπη που τρώτε θα πρέπει να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.

Η συμβουλή μου είναι να τρώτε αληθινό φαγητό. Η μείωση των επεξεργασμένων τροφών θα βοηθήσει πολύ στη μείωση της πρόσληψης ωμέγα-6 (λόγω της αφθονίας των φυτικών ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-6) και θα μειώσει επίσης σημαντικά την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων/ζάχαρης.

Άλλες συμβουλές:

  • Να τρώτε ψάρια, ειδικά ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες και ρίχνετε σπόρους chia, καρύδια, αλεσμένο λιναρόσπορο στο αγαπημένο σας πλιγούρι βρώμης, smoothie

  • Να τρώτε όχι μόνο τα ασπράδια των αυγών, αλλά και τους κρόκους, και απολαύστε την επιπλέον γεύση και τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν.

  • Απολαύστε τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, και το αβοκάντο, καθώς και οτιδήποτε άλλο μπορεί να είχατε αποφύγει επειδή νομίζατε ότι είχε πολύ λίπος.

  • Αν είστε λάτρεις των γαλακτοκομικών, προτιμήστε την πλήρη λιπαρή εκδοχή και απολαύστε την. Εξακολουθώ να ακούω τόσους πολλούς ανθρώπους να παραγγέλνουν καφέ με γάλα χωρίς λιπαρά αλλά με ζάχαρη– προτιμήστε το πλήρες γάλα και δεν θα χρειαστείτε τόση ζάχαρη για να το κάνετε γευστικό.

Τέλος είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν trans λιπαρά. Ενώ είναι καλό να συμπεριλάβετε μερικά κορεσμένα λίπη - όπως αυγά, κρέας ή γαλακτοκομικά - στη διατροφή σας. Προσπαθήστε όμως να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους από μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές.