WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί να συμπεριλάβετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

6 Ιουνίου 2022

Γιατί να συμπεριλάβετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας
Δεν θα μπορούσα ποτέ να φανταστώ τη ζωή μου χωρίς ζυμαρικά.

Ως παιδί, η μαμά μου μαγείρευε πολύ συχνά μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα. Ήταν ένα πιάτο που πάντα περίμενα με ανυπομονησία. Και ως ενήλικας, εξακολουθώ να τρώω ζυμαρικά και φτιάχνω διάφορες συνταγές με ζυμαρικά. Υπάρχει, ωστόσο, μια κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι τα ζυμαρικά «σε παχαίνουν» ή είναι «ανθυγιεινά». Παρακάτω καταρρίπτω αυτούς τους μύθους και μοιράζομαι πληροφορίες για τα οφέλη των ζυμαρικών για την υγεία και πώς μπορείτε να τα κάνετε μέρος του υγιεινού διατροφικού σας προγράμματος.

Μια θρεπτική ματιά στα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι μια θρεπτική τροφή που παρασκευάζεται με λίγα μόνο συστατικά: εμπλουτισμένο σιμιγδάλι σκληρού σίτου και νερό. Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά με σιμιγδάλι είναι εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (παρέχοντας το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας) και καλή πηγή σιδήρου (παρέχοντας το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας) και φυτικών ινών (παρέχοντας 3 γραμμάρια ανά μερίδα).

Επίσης, δεν περιέχουν πρόσθετα λιπαρά, ζάχαρη ή νάτριο σε αντίθεση με άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Επίσης τα ζυμαρικά είναι η τέλεια επιλογή για να φάμε λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

Το ότι τα ζυμαρικά «παχαίνουν» είναι φυσικά μια λανθασμένη αντίληψη. Γιατί εκτός από θρεπτικά, τα ζυμαρικά αφομοιώνονται, απορροφώνται και να μεταβολίζονται πιο αργά από άλλους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Είναι επίσης πηγή βραδέως εύπεπτου αμύλου, πράγμα που σημαίνει ότι τα ζυμαρικά προσφέρουν αργή και παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα, ως αποτέλεσμα τη χαμηλή γλυκαιμική και ινσουλιναιμική απόκριση (που σημαίνει ότι η ινσουλίνη απελευθερώνεται αργά για να ανακτήσει τη γλυκόζη στο αίμα).

Τα ζυμαρικά με σιμιγδάλι είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) μικρότερο από 55. Αυτό σημαίνει ότι τα ζυμαρικά βοηθούν στην παροχή σταθερής ενέργειας στον οργανισμό και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το GI των ζυμαρικών με σιμιγδάλι είναι χαμηλότερο από τρόφιμα όπως το καρπούζι και οι γλυκοπατάτες.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2018 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ζυμαρικών ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) στο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι τα ζυμαρικά που καταναλώνονταν ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως η μεσογειακή δίαιτα, συσχετίστηκαν με μείωση του σωματικού βάρους και χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν δίαιτα με υψηλό GI.

Συμβουλές για τους λάτρεις των ζυμαρικών

Τα ζυμαρικά μπορούν και πρέπει οπωσδήποτε να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Εάν επιλέξετε να φάτε ζυμαρικά για ένα γεύμα, τότε συνοδέψτε τα με λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνγ για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο.

Τα ζυμαρικά είναι το αγαπημένο φαγητό μεταξύ πολλών (συμπεριλαμβανομένου εμένα) και θα πρέπει να απολαμβάνετε τα φαγητά που αγαπάτε — όλα είναι σχετικά με την ισορροπία και το μέτρο. Μερικές από τις άλλες αγαπημένες μου συνταγές περιλαμβάνουν λαζάνια ολικής αλέσεως με σπανάκι και κολοκυθάκια και casarecce με κολοκυθάκι βουτύρου, ρικότα και πέστο ρόκας.