WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όλες οι τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης


Τζουλιάννα Καρνέζη

6 Ιουνίου 2022

Όλες οι τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης
pexels
Η κόπωση είναι ένα από τα κοινά προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι στη σημερνή εποχή.

Η κόπωση μπορεί να είναι σύμπτωμα διαφόρων ασθενειών όπως διαταραχές ψυχικής υγείας, αϋπνία, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, σωματικά προβλήματα και πολλά άλλα. Επιπλέον, μερικές από τις κοινές συσχετίσεις είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, η περίοδος και η εγκυμοσύνη.

Ο τρόπος ζωής και τα διατροφικά σας πρότυπα έχουν επίσης σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειάς σας. Για παράδειγμα, η έλλειψη σωματικών δραστηριοτήτων, η υπερβολική καφεΐνη, το υπερβολικό πρόχειρο φαγητό μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση. Σύμφωνα με έρευνες, η κούραση μειώνει την ικανότητα εργασίας, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου και την ικανότητα απόλαυσης των καθημερινών δραστηριοτήτων και της ζωής.

Πολλοί μπερδεύουν την κούραση με την κόπωση. Ωστόσο, αυτά τα δύο είναι διαφορετικά. Η κούραση μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή και είναι πιο αισθητή μετά από σωματικές δραστηριότητες, μεγάλο φόρτο εργασίας ή μετά από μια αγχωτική μέρα. Η κούραση είναι μια κοινή αντίδραση στη σωματική άσκηση που μπορείτε να ανακουφίσετε με επαρκή ανάπαυση ή με τον ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, η κόπωση είναι ένα μακροχρόνιο, ασυνήθιστο αίσθημα υπνηλίας. Η κόπωση μπορεί να δυσκολέψει την καθημερινή σας ρουτίνα και να σας κάνει να νιώθετε απογοήτευση. Μπορεί να είναι οξεία (διαρκεί ένα μήνα ή λιγότερο) ή χρόνια (διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα ή 1 έως 6 μήνες ή περισσότερο).

Θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση της κόπωσης

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα και στην υγεία. Ως εκ τούτου, ένα ισορροπημένο γεύμα με τα κατάλληλα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για τον περιορισμό της κόπωσης και τη γενική καλή υγεία.

Παρακάτω θα δούμε μια λίστα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β παίζει ζωτικό ρόλο στην καταπολέμηση της κούρασης αλλά και της κόπωσης. Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι όλες οι βιταμίνες εκτός από το φυλλικό οξύ εμπλέκονται σε τουλάχιστον ένα και συχνά σε πολλά στάδια του συστήματος παραγωγής ενέργειας μέσα στο κύτταρο.

Ως εκ τούτου, η επαρκής παροχή κάθε βιταμίνης Β είναι απαραίτητη για την κατάλληλη λειτουργία του συστήματος παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ένα έλλειμμα σε οποιοδήποτε από αυτά θα περιορίσει την παραγωγή ενέργειας, οδηγώντας σε δυνητικά σοβαρές συνέπειες για την υγεία.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β

  • Θειαμίνη (Β1): Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ολόκληρα τρόφιμα επαρκεί για τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β1. Τρόφιμα όπως το γάλα, ο αρακάς, τα αυγά, το σιτάρι, το ρύζι και ο σολομός είναι καλές πηγές βιταμίνης Β1.

  • Ριβοφλαβίνη (Β2): Αμύγδαλα, μανιτάρια, γάλα, σπανάκι, αυγά, σολομός κ.λπ.

  • Νιασίνη (Β3): Χουρμάδες, κολοκυθόσποροι, τόνος, μπρόκολο, σπαράγγια, καρότα, πιπεριά, ντοματίνια, γλυκοπατάτα κ.λπ.

  • Παντοθενικό οξύ (Β5): Γιαούρτι, αμύγδαλα, λάχανο, μπρόκολο, ηλιόσποροι, μανιτάρια, άπαχο κοτόπουλο κ.λπ.

  • Πυριδοξίνη (Β6): Γάλα, μπρόκολο, αυγά, μπανάνα, καρύδια, σόγια, φύτρο σιταριού, ηλιόσποροι κ.λπ.

  • Ινοσιτόλη (Β8): Ρεβύθια, ξηροί καρποί, φαγόπυρο, βοδινό κρέας, αυγά, πλιγούρι βρώμης, αποξηραμένα δαμάσκηνα, πορτοκάλι, μπάμιες, μελιτζάνες κ.λπ.

  • Φυλλικό οξύ (Β9): Μπρόκολο, κόκκινη πιπεριά, παντζάρι, παπάγια, φασόλια, θαλασσινά κ.λπ.

  • Κοβαλαμίνη (Β12): Αυγά, γάλα, μανιτάρια, αμύγδαλα, τόνος κ.λπ.

Βιταμίνη C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση. Η βιταμίνη C, κοινώς γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος, του καρκίνου, του καταρράκτη κ.λπ. Υπάρχουν επίσης αρκετά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η βιταμίνη C είναι αποτελεσματική κατά της κόπωσης.

Τροφές Πλούσιες σε Βιταμίνη C

  • Εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, λεμόνι και λάιμ κ.λπ

  • Φράουλες

  • Ακτινίδια

  • Ντομάτες

  • Μπρόκολο

  • Λάχανο

  • Πατάτα

  • Σπανάκι

  • Φραγκοστάφυλλο

  • Φύλλα κόλιανδρου

Σίδηρος

Σύμφωνα με μελέτες , τα συμπληρώματα σιδήρου βοηθούν στην καταπολέμηση της κόπωσης. Το σώμα μας χρειάζεται αιμοσφαιρίνη, ένα μόριο πρωτεΐνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο σε διάφορα μέρη του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης. Εάν το σώμα σας έχει αρκετή αιμοσφαιρίνη, τα όργανα σας θα λάβουν αρκετό οξυγόνο. Όταν το σώμα δεν παίρνει αρκετό οξυγόνο, δεν λειτουργεί σωστά, με αποτέλεσμα να προκαλείται κόπωση. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι απαραίτητη για έναν υγιή οργανισμό και την καταπολέμηση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

  • Σπανάκι

  • Τόφου

  • Φακές

  • Μπρόκολο

  • Αποξηραμένα βερίκοκα

  • Οστρακόδερμα

  • Κινόα

  • Αμάραντος

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην παραγωγή του ATP. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της υγείας των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καλής υγείας της καρδιάς, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου που θέτει το άτομο σε κίνδυνο υπέρτασης, ημικρανίας,, αλλαγές διάθεσης, αυξημένο άγχος και κόπωση. Η έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας για την καταπολέμηση της κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

  • Αβοκάντο

  • Μαύρη σοκολάτα

  • Φιστίκια

  • Σπανάκι

  • Κάσιους

  • Κινόα

  • Σπόροι κολοκύθας

Ψευδάργυρος

Η έρευνα αποδεικνύει ότι η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο βοηθά στην πρόληψη ή τον περιορισμό της κόπωσης και της κούρασης. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ψευδάργυρος παρέχει την ενέργεια που απαιτείται για τον μεταβολισμό. Επιπλέον, αυξάνει τη λειτουργική ικανότητα των μυών. Ως αποτέλεσμα, αποτρέπει το σώμα σας από την κούραση και σας κρατά σε ενέργεια.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

  • Κόκκινο κρέας

  • Καβούρια

  • Αστακός

  • Φασόλια

  • Ρόδι

  • Οστρακόδερμα

  • Σπανάκι

  • Λάχανο

Τέλος η σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος, η ψυχική ηρεμία και η χαλάρωση είναι επίσης απαραίτητα για την υγεία και για την καταπολέμηση της κόπωσης.