WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι 3 στρατηγικές για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς


Τζουλιάννα Καρνέζη

7 Ιουλίου 2022

Οι 3 στρατηγικές για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς
pexels
Σήμερα, θα εξερευνήσουμε τους τρόπους που βασίζονται στην επιστήμη για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Η καρδιά είναι ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του ανθρώπινου σώματος, ωστόσο δεν τη σκεφτόμαστε συχνά παρά μόνο εάν κάτι πάει στραβά, όπως μια νέα διάγνωση υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης ή διαβήτη (όλοι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο) ή ένα ξαφνικό συμβάν όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Όμως η πρόληψη είναι το κλειδί, καθώς υπολογίζεται ότι το 80% των περιπτώσεων πρόωρης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού θα μπορούσαν να αποφευχθούν με βελτιώσεις στον τρόπο ζωής και στη διατροφή.

Ενισχύστε την υγεία της καρδιάς

Ο στόχος του σημερινού άρθρου είναι να σας αποκαλύψει πολλές στρατηγικές για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας. Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, ας εξερευνήσουμε υγιείς αλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε σήμερα, για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου αύριο.

Επιπλέον, όπως με κάθε αλλαγή διατροφής/τρόπου ζωής, φροντίστε να εστιάσετε στη βιωσιμότητα και να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε σήμερα. Δείτε λοιπόν την αλλαγή σαν να ανεβαίνετε μια σκάλα. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση των σταδιακών αλλαγών, αντί να προσπαθείτε να κάνετε ένα ιπτάμενο άλμα στην κορυφή της σκάλας.

Είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σταδιακά.

Πόσο συχνή είναι η καρδιοπάθεια;

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η καρδιακή νόσος εμφανίζεται από τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, η οποία μειώνει τη ροή του αίματος στην καρδιά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια ή ακόμα και θάνατο.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις;

Πιθανοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο περιλαμβάνουν: υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτης, άπνοια ύπνου, ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα, ανθυγιεινή διατροφή, υπερβολικό αλκοόλ, φάρμακα κ.λπ.

Τι γίνεται με την LDL χοληστερόλη;

Η LDL χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες που είναι η πιο κοινή μορφή καρδιακής νόσου (γνωστή ως αθηροσκλήρωση). Ωστόσο, το πρόβλημα εμφανίζεται όταν τα σωματίδια LDL διεισδύουν στα αρτηριακά τοιχώματα και καταστραφούν (ή οξειδωθούν). Τότε προκύπτει μια ανοσολογική απόκριση και επακόλουθη φλεγμονή, σχηματίζοντας πλάκα. Το μέγεθος και ο αριθμός των σωματιδίων LDL θα επηρεάσει τον κίνδυνο να οξειδωθούν. Ωστόσο, η έρευνα διαπιστώνει ότι οι διατροφικοί παράγοντες και ο τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν.

3 στρατηγικές για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς

Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, αυξάνοντας τον αριθμό των μερίδων λαχανικών και φρούτων; Ναι μπορείτε. Αυτές οι φυτικές τροφές περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση ή στην πρόληψη της δημιουργίας πλάκας στις αρτηρίες.

Αυτό συμβαίνει επειδή μια πλούσια σε αντιοξειδωτικά διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες (που δημιουργούνται από την αναπνοή, τη διατροφή, το περιβάλλον ή το στρες), οι οποίες μπορεί να ταξιδέψουν σε όλο το σώμα καταστρέφοντας τα κύτταρα και πυροδοτώντας μια ανοσολογική απόκριση που οδηγεί σε σχηματισμό πλάκας. Επιπλέον μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά περιέχει θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη, καρκίνου και αναπνευστικών παθήσεων .

Από διατροφική άποψη, τα φρούτα και τα λαχανικά συχνά περιέχουν βιταμίνη Α (όπως βήτα-καροτίνη ), αντιοξειδωτική βιταμίνη C, υγιεινές για την καρδιά βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και μαγνήσιο μαζί με ποικίλες ποσότητες φυτικών ινών, που όλα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.

Τι λέει η έρευνα;

Η έρευνα αποκαλύπτει μια αντίστροφη γραμμική σχέση μεταξύ της ποικιλίας λαχανικών και του επιπολασμού της καρδιακή νόσου. Στην πραγματικότητα, η EPIC-Heart Study παρακολούθησε πάνω από 300.000 άνδρες και γυναίκες χωρίς καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό για περισσότερα από οκτώ χρόνια.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον οκτώ μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, από εκείνα που κατανάλωναν λιγότερες από τρεις μερίδες την ημέρα. Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα προσαρμόστηκαν για το κάπνισμα, την πρόσληψη αλκοόλ, τον δείκτη μάζας σώματος, τη σωματική δραστηριότητα, την οικογενειακή κατάσταση, την εκπαίδευση, την απασχόληση, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τη στηθάγχη, τον διαβήτη και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;

Σύμφωνα με το Dietary Guidelines for Americans οι ενήλικες είναι καλό να καταναλώνουν περίπου 7 έως 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά . Χωρίς αμφιβολία, αυτό μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση. Ωστόσο, η έρευνα υποστηρίζει τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων έως και 11% για κάθε μερίδα λαχανικών και φρούτων που προστίθενται την ημέρα.

Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 0,10 mmol/L και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά περίπου 2 mmHg κατά μέσο όρο σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερων από τρεις μερίδες.

Τι είναι μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών;

Μια μερίδα είναι 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο. Το να έχετε δύο μερίδες λαχανικά στα γεύματα ή να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον καθημερινό στόχο.

Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματός μας. Στην πραγματικότητα, αυτό το κύριο μακροθρεπτικό συστατικό όχι μόνο υποστηρίζει την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών, αλλά βοηθά επίσης στην παραγωγή ορμονών και υποστηρίζει τον κορεσμό ή το αίσθημα πληρότητας.

Ωστόσο, αυτό που θα μπορούσε να συζητηθεί περισσότερο είναι πώς οι επιλογές πρωτεΐνης επηρεάζουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς;

Κατά την επιλογή πρωτεϊνών για την υγεία της καρδιάς, η έρευνα υποστηρίζει το πλεονέκτημα της αντικατάστασης των επεξεργασμένων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλαντικά (όπως μπέικον, λουκάνικο, τηγανητές φτερούγες) με μη επεξεργασμένες πρωτεΐνες όπως: ψάρια, φασόλια/όσπρια, αυγά, ξηροί καρποί, πουλερικά, και γαλακτοκομικά.

Στην πραγματικότητα, δύο από τις πιο δημοφιλείς επιστημονικές δίαιτες για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι η Μεσογειακή Διατροφή και η Δίαιτα DASH . Και οι δύο αυτές δίαιτες περιλαμβάνουν μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών που είναι υγιείς για την καρδιά, όπως άπαχα πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και φασόλια/όσπρια.

Επίδραση των αυγών στη χοληστερόλη

Πριν προχωρήσουμε παρακάτω, ας καταρρίψουμε πρώτα μια κοινή παρανόηση ότι τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Αυτή η θρεπτική τροφή είχε μια κακή φήμη για πάρα πολύ καιρό. Ευτυχώς όμως αυτό ξεκαθαρίζει καθώς η έρευνα συνεχίζει να ενισχύει την πεποίθηση ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει ουσιαστική επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος. Έχουμε δει ακόμη και τις αμερικανικές κατευθυντήριες γραμμές να χαλαρώνουν την εστίασή τους στη χοληστερόλη και να μετατοπίζονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά.

Μια διατροφή που περιέχει λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι γενικά πιο υγιεινή. Αυτό σημαίνει ότι είναι υψηλότερη σε αντιοξειδωτικά, υγιή λίπη μαζί με βιταμίνες και μέταλλα.

Συμβουλές για την επιλογή υγιεινών πρωτεϊνών:

  • Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και δώστε έμφαση σε αυτές με ελάχιστη επεξεργασία, όπως άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, όσπρια και σόγια .

  • Ενσωματώστε αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε σάλτσες, σούπες ή μαγειρευτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

  • Προετοιμάστε μαγειρεμένα αυγά, αφού διατηρούνται στο ψυγείο για μια εβδομάδα και είναι ιδανικά για να τα προσθέσετε σε γεύματα ή σνακ .

  • Στη συνέχεια, περιορίστε τα τρόφιμαμε υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα επεξεργασμένα και τηγανητά κρέατα, τα λιπαρά κρέατα.

Επιλέξτε υγιή λίπη

Τέλος, μια άλλη συμβουλή για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς είναι να δώσετε έμφαση στα αντιφλεγμονώδη λίπη, αυτά περιλαμβάνουν μονοακόρεστα λίπη (όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους,) μαζί με πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, σκουμπρί. Αυτοί οι τύποι λιπών θεωρούνται ευεργετικοί επειδή μπορούν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη, να μειώσουν τη φλεγμονή και να σταθεροποιήσουν τους καρδιακούς ρυθμούς. Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λιπαρά παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ή αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη των κυττάρων του σώματός μας, όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α και μαγνήσιο .

Τι συμβαίνει με τα κορεσμένα λιπαρά;

Επειδή ένα τρόφιμο περιέχει κορεσμένα λιπαρά , δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς μας. Με άλλα λόγια, η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική από το είδος του λίπους που περιέχει.

Τέλος θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε όσα γνωρίζουμε ήδη για τα τρόφιμα που φαίνεται να είναι χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε;

Είναι σημαντικό να φροντίσετε να συμπεριλάβετε μια πηγή υγιούς λίπους σε όλα τα γεύματά σας. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να έχετε μερικές κουταλιές της σούπας ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο πλιγούρι βρώμης ή στα δημητριακά σας. Ή να προσθέσετε μισό αβοκάντο στο σάντουιτς σας και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας στο δείπνο. Τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματός μας.

Συχνά, οι clickbait τίτλοι διατροφής σε άρθρα στο διαδίκτυο και οι νέες μελέτες που δημοσιεύονται καθημερινά με εντυπωσιακά ευρήματα μπορούν να σας μπερδέψουν. Επομένως, όταν πρόκειται να τροποποιήσετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διατηρήστε την ψυχραιμία σας και σκεφτείτε ολόκληρη τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Πώς είναι τα γεύματά σας και πώς θα μπορούσαν να βελτιωθούν. Πώς είναι το επίπεδο άγχους σας και εάν είστε σωματικά δραστήριοι και τι μπορείτε να κάνετε για εσάς ώστε να νιώσετε πιο υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.