Βιταμίνη C: Ποιες είναι οι πηγές, τι οφέλη μας προσφέρει και πότε χρειαζόμαστε συμπλήρωμα

Η βιταμίνη C είναι μια από τις σημαντικότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στο σώμα, επομένως χρειάζεστε καθημερινές πηγές .Επίσης σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να συνθέσουν βιταμίνη C - καθιστώντας την ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό

Τι κάνει η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό και παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα λευκοκύτταρά μας, λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις μολύνσεις.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Προβιοτικά: Οι κυριότεροι λόγοι για να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Η βιταμίνη C φαίνεται επίσης να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την καταπολέμηση των λοιμώξεων του αναπνευστικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι ασθενείς με οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις (π.χ. πνευμονία, φυματίωση) στους οποίους χορηγήθηκε βιταμίνη C ανάρρωσαν γρηγορότερα, σε σχέση με τα άτομα που δεν τους χορηγήθηκε η βιταμίνη.

Επίσης οι μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι οι προσλήψεις 200mg ή περισσότερο ημερησίως είναι αποτελεσματικές στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος.

Πρόσθετα οφέλη της βιταμίνης C

Εκτός από την ανοσία, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι μια κύρια πρωτεΐνη που συνθέτει το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδετικούς ιστούς, τα οστά και τον χόνδρο.

Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται επίσης σε διάφορες μεταβολικές οδούς που είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων, τη σύνθεση των κατεχολαμινών ορμονών και τη βελτιωμένη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (μια μορφή σιδήρου που απαντάται συνήθως στα φυτά).

Όπως μπορείτε να δείτε, η βιταμίνη C παίζει πολλούς ουσιαστικούς ρόλους στο σώμα μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε άφθονη ποσότητα στη διατροφή μας; Όπως ίσως μαντέψατε… τα πορτοκάλια (ή ο χυμός πορτοκαλιού) είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως και όλα τα εσπεριδοειδή, αλλά δεν είναι τα μόνα…

Πηγές βιταμίνης C

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C μπορούν να βρεθούν σε:

• Κόκκινες πιπεριές

• Πορτοκάλια

• Ακτινίδια

• Μπρόκολο

• Φράουλες

• Λαχανάκια Βρυξελλών

• Πατάτες

• Ντομάτες

• Πράσινες πιπεριές

Βιταμίνη C για να παραμείνετε υγιείς

Για την εμφάνιση ασθενειών όπως το σκορβούτο, απαιτούνται πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C. Ενώ ένα πορτοκάλι την ημέρα μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση της νόσου. Ωστόσο, ο στόχος είναι όχι μόνο η πρόληψη ασθενειών, αλλά και η εξασφάλιση ενός υγιούς σώματος. Γι αυτό εάν θέλετε να έχετε ισχυρό ανοσοποιητικό και να είστε υγιείς, συνήθως η κατανάλωση 100-200 mg΄βιταμίνης C την ημέρα είναι επαρκής.

Όμως τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νόσο, είναι ηλικιωμένα, καπνίζουν και οι έγκυες γυναίκες ή εκείνες που έγκυοι/θηλάζουν συχνά έχουν αυξημένες απαιτήσεις. Για παράδειγμα, οι καπνιστές ενθαρρύνονται να καταναλώνουν επιπλέον 35 mg/ημέρα για την καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης που προκαλείται από τα τσιγάρα και τον καπνό. Και στους αθλητές συνιστάται να καταναλώνουν σχεδόν 200 mg/ημέρα για να προωθήσουν την αποκατάσταση.

Ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε έλλειψη σε βιταμίνη C;

• Πρησμένα/αιμορραγικά ούλα

• Κούραση

• Απώλεια μαλλιών

• Κακή επούλωση πληγών

• Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου (λόγω μειωμένης απορρόφησης)

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η βιταμίνη C είναι η τέταρτη κύρια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Γιατί; Λοιπόν, λόγω της κακής αποθηκευτικής της ικανότητας, απαιτούνται ημερήσιες προσλήψεις μέσω της διατροφής και πολλά άτομα δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά για να καλύψουν τις συνιστώμενες ποσότητες.

Πρέπει να παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης C;

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα; Μπορούν να ικανοποιήσουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη C; Ναι. Η βιταμίνη C μπορεί να χορηγηθεί ενδοφλεβίως ή να ληφθεί ως συμπλήρωμα από το στόμα. Η βιταμίνη C εμφανίζεται περισσότερο με τη μορφή ασκορβικού οξέος. Ενώ μπορεί να υπάρχουν και άλλες μορφές. Όμως καμία μελέτη μέχρι σήμερα δεν έχει προσδιορίσει εάν μια μορφή είναι ανώτερη από μια άλλη.

Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε βιταμίνη C μέσω τροφής ή των συμπληρωμάτων; Το φυσικό έναντι του συνθετικού ασκορβικού οξέος είναι χημικά πανομοιότυπο. Ωστόσο, υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν οι φυσικές πηγές μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες λόγω άλλων συστατικών, όπως πρόσθετες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά.

Η έρευνα έχει δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα τόσο σε ζωικά όσο και σε ανθρώπινα μοντέλα σχετικά με την απορρόφηση της βιταμίνης C από συμπληρώματα ή τροφές. Συνολικά, οι περισσότερες μελέτες σε ζώα δεν έδειξαν διαφορά στη βιοδιαθεσιμότητα της συνθετικής και της βιταμίνης C που προέρχεται από τρόφιμα.

Ωστόσο, η απορρόφηση της βιταμίνης C μειώνεται σε λιγότερο από 50% όταν λαμβάνονται δόσεις 1000 mg ή περισσότερες. Η πρόσληψη άνω των 3000 mg/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια ή μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως πέτρες στους νεφρούς και υπερφόρτωση σιδήρου. Αυτή η δοσολογία είναι μόνο για συνθετικές μορφές βιταμίνης C, καθώς η τοξικότητα είναι εξαιρετικά σπάνια με την πρόσληψη τροφής.

Όπως λοιπόν καταλαβαίνουμε η βιταμίνη C είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και καλό θα ήταν να ενσωματώνεται στη διατροφή μας καθημερινά. Ο ρόλος της στην υγεία μας είναι τεράστιος, από την προστασία έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών, την καταπολέμηση της φλεγμονής, τη διατήρηση της ανοσίας, τη συμβολή στη δύναμη των δομικών ιστών στο σώμα μας και την επούλωση του δέρματός μας.

Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, απαιτείται καθημερινή πρόσληψη. Ενώ τα 100mg την ημέρα μπορεί να ακούγονται σαν μεγάλη ποσότητα, όμως είναι εύκολο να ικανοποιηθεί αυτή η απαίτηση, διότι ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας και το σώμα σας θα σας ευχαριστεί.