Πώς να σταματήσετε την υπερφαγία χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας

Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε την υπερφαγία, δεν είναι δικό σας λάθος. Γνωρίζω ότι υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες εκεί έξω για το γιατί τρώμε και πώς να το σταματήσουμε. Και όλο αυτό είναι ένα τεράστιο πρόβλημα, καθώς η υπερφαγία είναι πολύ πιο συνηθισμένη από ό,τι νομίζουμε.

Παρόλα αυτά, καταλαβαίνω ότι όταν βρίσκεστε στο απόγειο της υπερφαγίας— κάνοντας επιδρομές στα ντουλάπια σας και τρώτε οτιδήποτε μπορεί να υπάρχει μπροστά σας ή δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε ακόμα και όταν έχετε χορτάσει — μπορεί να νιώθετε ότι κάτι δεν πάει καλά με εσάς και ότι είστε ο μόνος που βιώνει τέτοια απώλεια ελέγχου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα σπουδαία οφέλη του αυγού στη διατροφή μας

Υπάρχει τόση ντροπή που συνδέεται με την υπερφαγία (είναι στην πραγματικότητα μέρος του ορισμού, στον οποίο θα φτάσουμε αργότερα) που είναι φυσικό να θεωρούμε την υπερφαγία ως προσωπική αποτυχία. Αλλά δεν είναι δικό σας λάθος. Και ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι είναι αδύνατο να τη σταματήσει, η ανάκαμψη είναι εφικτή.

Τι είναι η υπερφαγία;

Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η υπερφαγία δεν είναι το ίδιο πράγμα με το να τρώτε πέρα ​​από το σημείο κορεσμού ή να τρώτε περισσότερο από όσο νιώθετε άνετα. Στην πραγματικότητα, η υπερφαγία δεν έχει να κάνει μόνο με το τι και το πόσο τρώτε — έχει να κάνει και με το πώς νιώθετε γι' αυτό. Το να τρώτε πολύ δεν είναι απαραίτητα υπερφαγία. Μόλις αρχίσετε να ντρέπεστε για αυτό, τότε είναι που ορίζεται ως υπερφαγία.

Η υπερφαγία δεν είναι αποτέλεσμα «εθισμού στα τρόφιμα» ή κάποιου δικού σας ελαττώματος. Εάν έχετε προσπαθήσει ποτέ να σταματήσετε την υπερφαγία, μπορεί να έχετε πέσει θύματα ενός προγράμματος που σας κάνει να πιστεύετε ότι η υπερφαγία προέρχεται από την έλλειψη θέλησης.

Ίσως σκεφτήκατε ότι είστε εθισμένοι στο φαγητό ή ότι το σώμα σας είναι ελαττωματικό και φυσικά προγραμματισμένο να τρώει πολύ. Μπορεί ακόμη και να πιστεύετε ότι το μυστικό για να τερματίσετε την υπερφαγία είναι να βρείτε μια αυστηρή δίαιτα «που λειτουργεί για εσάς».

Καταρχάς είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η έννοια του εθισμού στο φαγητό είναι απίστευτα εσφαλμένη. Στην πραγματικότητα το φαγητό δεν μπορεί να είναι πραγματικά εθιστικό. Ναι, μπορεί να αισθάνεστε εθισμένοι σε ένα είδος τροφής, όπως η ζάχαρη, αλλά η βασική αιτία μάλλον δεν είναι ο εθισμός. Το πιο πιθανό είναι να νιώθετε εθισμένοι και εκτός ελέγχου επειδή έχετε περιορίσει το φαγητό ή/και δεν τρώτε αρκετά. Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το σώμα σας. Απλώς έχετε κολλήσει στον κύκλο περιορισμού - υπερφαγίας.

Το πρόβλημα με το να θεωρείτε το φαγητό ως εθιστικό είναι ότι απλά σας κάνει να το φοβάστε ακόμα περισσότερο. Με αποτέλεσμα να προσπαθήσετε να θέσετε αυστηρότερους κανόνες ή να ακολουθήσετε μια πιο άκαμπτη δίαιτα. Όμως αυτό θα κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Πιθανότατα να με έχετε ακούσει να το αναφέρω αμέτρητες φορές στο παρελθόν, αλλά: Η δίαιτα πάντα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Την πρώτη φορά που το άκουσα αυτό, ήμουν δύσπιστη. (Είναι φυσιολογικό αν είστε και εσείς δύσπιστοι). Σκέφτηκα: «Σίγουρα, οι δίαιτες της μόδας δεν λειτουργούν. Αλλά η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι δυνατή εάν βρείτε μια βιώσιμη». Αυτό που μας λέει η βιομηχανία διατροφής είναι: Συνεχίστε να δοκιμάζετε μια δίαιτα μετά μια άλλη δίαιτα, μέχρι να βρείτε την «τέλεια».

Με τον καιρό, συνειδητοποίησα ότι δεν υπάρχει «τέλεια» δίαιτα και ότι ακόμη και οι «λιγότερο αυστηρές» δίαιτες δεν είναι βιώσιμες. Παρατήρησα ότι κάθε φορά που προσπαθούσα να ελέγξω τον τρόπο που τρώω για να χάσω βάρος, συνέβαινε το ίδιο. Στην αρχή, θα λειτουργούσε. Θα ήμουν πολύ συνειδητοποιημένη για το τι έφαγα και τι δεν έφαγα και θα έχανα λίγο βάρος. Αλλά μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα άρχιζα να νιώθω εμμονή με το φαγητό. Και τελικά, θα ενέδιδα στις έντονες λιγούρες μου. Και τότε, θα έχανα τον έλεγχο. Πάντα κατηγορούσα τον εαυτό μου για αυτό. Αλλά τελικά συνειδητοποίησα ότι δεν έφταιγα εγώ. Η δίαιτα και ο περιορισμός σχεδόν πάντα οδηγούν σε διατροφική εμμονή και υπερκατανάλωση.

Δεν μπορείτε να σταματήσετε την υπερφαγία; Φταίει ο φαύλος κύκλος του περιορισμού-υπερφαγίας

Η υπερφαγία δεν είναι δικό σου λάθος. Δεν είναι προσωπικό ελάττωμα ή αποτυχία. Είναι μια φυσική αντίδραση στη δίαιτα. Εάν αισθάνεστε ένοχοι και ντρέπεστε για τις υπερβολές σας, η κατανόηση του κύκλου περιορισμού -υπερφαγίας μπορεί να σας βοηθήσει. Να πώς φαίνεται με λίγα λόγια:

• Ντροπή: Νιώθετε ντροπή για το σώμα σας ή για τις διατροφικές σας συνήθειες (συμπεριλαμβανομένων της υπερφαγίας) και νιώθετε ότι πρέπει να αποκτήσετε τον έλεγχο.

• Περιορίζεστε: Αρχίζετε να περιορίζεστε κάνοντας δίαιτα, μετρώντας θερμίδες, αποφεύγοντας ορισμένα τρόφιμα κ.λπ. Στην αρχή νιώθετε δυνατοί.

• Έντονη λαχτάρα: Αλλά η φάση του μήνα του μέλιτος τελειώνει και αποκτάτε εμμονή με το φαγητό. Σκέφτεστε συνεχώς το επόμενο γεύμα σας και δεν νιώθετε ποτέ ικανοποιημένοι με αυτό που τρώτε. Πεινάτε πάντα. Ίσως αρχίσετε να σκέφτεστε ότι είστε εθισμένοι στο φαγητό, γιατί σίγουρα έτσι νιώθετε.

• Υπερφαγία: Τελικά, ενδίδετε στην έντονη λαχτάρα σας. Όταν τελικά επιτρέπετε στον εαυτό σας να φάει χωρίς περιορισμούς, νιώθετε εντελώς εκτός ελέγχου. Τρώτε πολύ πέρα ​​από το σημείο της πληρότητας. Ακόμα κι όταν θέλετε να σταματήσετε να τρώτε, δεν μπορείτε. Και αυτό οδηγεί αμέσως πίσω στο αίσθημα της ντροπής.

Αλλά δεν είναι μόνο ο περιορισμός που προκαλεί την υπερφαγία. Ακόμη και η ιδέα του περιορισμού μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την υπερφαγία. Σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε μια αυστηρή δίαιτα. Βάζω στοίχημα ότι είχατε ένα «τελευταίο δείπνο» την προηγούμενη ημέρα, όπου φάγατε πολλά φαγητά που γνωρίζατε ότι δεν θα σας «επιτρεπόταν» να φάτε την επόμενη μέρα.

Πώς να σταματήσετε την υπερφαγία;

Σταματήστε τη δίαιτα και αγαπήστε το σώμα σας

Η κατανόηση ότι η δίαιτα προκαλεί υπερφαγία είναι λυτρωτική. Σημαίνει ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος με εσάς. Και, σημαίνει ότι μπορείτε να σταματήσετε την υπερφαγία. Όμως, η ιδέα να εγκαταλείψουμε τη διατροφική νοοτροπία και να αποκτήσουμε καλύτερη σχέση με το φαγητό είναι επίσης δύσκολη, γιατί σημαίνει επίσης ότι αποδέχεσαι το σώμα σου όπως είναι και ότι δεν χρειάζεται να προσπαθείς να χάσεις βάρος.

Η διαισθητική διατροφή είναι ένα απαραίτητο εργαλείο

Η διαισθητική διατροφή είναι το εντελώς αντίθετο από τη δίαιτα. Ναι, υπάρχουν κάποιες αρχές που θα σας καθοδηγήσουν. Αλλά αυτές οι αρχές δεν είναι αυστηροί κανόνες. Και, δεν σας λένε τι, πότε ή πώς να φάτε.

Θα κάνω μια σύντομη περίληψη εδώ: Βασικά, διαισθητικό φαγητό σημαίνει να εναρμονίζεστε με τις δικές σας ενδείξεις πείνας και λαχτάρας, αντί να βασίζεστε σε εξωτερικούς κανόνες διατροφής ή δίαιτες.

Πιθανότατα στην αρχή να αισθάνεστε λίγο εκτός ελέγχου γύρω από το φαγητό. Όταν δίνετε στον εαυτό σας άνευ όρων άδεια να τρώτε ό,τι θέλετε μετά από τόσα χρόνια περιορισμού, είναι φυσικό να στραφείτε προς τις τροφές που προηγουμένως δεν μπορούσατε να φάτε. Αλλά τελικά, θα διαπιστώσετε ότι δεν θα λαχταράτε πλέον τις συγκεκριμένες τροφές και θα αναζητάτε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας.

Όταν μάθετε να γνωρίζετε πότε πεινάτε και να τρώτε για να απαλλαγείτε από αυτή την πείνα, μπορείτε να αρχίσετε να ρυθμίζετε το αίσθημα κορεσμού και να μαθαίνετε πώς να το χρησιμοποιείτε ως ένδειξη του πότε να σταματήσετε να τρώτε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διαισθητική διατροφή δεν είναι η δίαιτα κορεσμού. Το να τρώτε αρκετό φαγητό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Και δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε μόνο και μόνο επειδή είστε χορτάτοι. Συχνά, θα αισθάνεστε ικανοποιημένοι όταν αισθάνεστε χορτάτοι — αλλά μερικές φορές, θα θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε για πολλούς λόγους, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Η αποδοχή του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τον τερματισμό της υπερφαγίας

Η αποδοχή του σώματος φαίνεται διαφορετική για τον καθένα. Αλλά τελικά, σημαίνει ότι αποδέχεσαι το σώμα σου όπως είναι, χωρίς να προσπαθείς να το αλλάξεις.

Για μερικούς ανθρώπους, η αποδοχή του σώματος μπορεί να έχει τη μορφή αγάπης ή εκτίμησης - μαθαίνετε να αγαπάτε το σώμα σας για όλα όσα μπορεί να κάνει και συνειδητοποιείτε ότι τα υποτιθέμενα «ελαττώματα» είναι απλώς ένα φυσικό μέρος του εαυτού σας.

Για άλλους, η αγάπη για το σώμα μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε ότι αγαπάτε ποτέ το σώμα σας, τότε η αποδοχή μπορεί να λάβει τη μορφή της ουδετερότητας. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα κι αν δεν αγαπάτε ή δεν εκτιμάτε το σώμα σας, αυτό καθαυτό, δεν το αφήνετε να παρεμβαίνει στον τρόπο που ζείτε. Αν είσαι ουδέτερος για το σώμα σου, δεν σπαταλάς την ενέργειά σου προσπαθώντας (μάταια) να το αλλάξεις.

Η προσέγγιση Health at Every Size («Υγεία σε κάθε μέγεθος») είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τον τερματισμό της υπερφαγίας

Η προσέγγιση Υγεία σε Κάθε Μέγεθος (HAES) είναι ένας τρόπος να φροντίζετε τον εαυτό σας χωρίς να εστιάζετε στην απώλεια βάρους. Είναι το κλειδί για την ανάκαμψη της υπερφαγίας, γιατί αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα περιορίσετε την πρόσληψη τροφής και θα καταλήξετε να τρώτε.

Βασικά, το HAES σας ενθαρρύνει να φροντίζετε το σώμα σας ασκώντας διαισθητική διατροφή, να κάνετε τα πράγματα με τρόπο που αισθάνεστε καλά και να φροντίζετε την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία.

Το HAES είναι ζωτικής σημασίας για την υπερφαγία. Γιατί οι δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα και η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ βιώσιμη. Όσο πιο γρήγορα μάθετε να φροντίζετε το σώμα σας χωρίς να προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τόσο θα νιώθετε καλύτερα.

Εάν έχετε προσπαθήσει και δεν έχετε καταφέρει να τερματίσετε την υπερφαγία, δεν είναι επειδή κάνατε κάτι λάθος. Είναι επειδή το πρόγραμμα που δοκιμάσατε ήταν λάθος. Δεν μπορείτε να τερματίσετε την υπερφαγία με δίαιτα. Δεν είστε εθισμένοι στο φαγητό και το να πιστεύετε ότι είστε θα σας κάνει να νιώθετε πιο ανεξέλεγκτοι.

Ο μόνος τρόπος για να τερματίσετε την υπερφαγία είναι να απαλλαγείτε από τη βασική αιτία της υπερφαγίας σας: τη δίαιτα και τον περιορισμό.