Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος και έχει πολλούς και σημαντικούς ζωτικούς ρόλους.
Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται το σώμα έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το RDA μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Όταν ένα άτομο παίρνει πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, αυτή αφομοιώνεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και επισκευής των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της παραγωγής ενέργειας.
Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, έτσι και οι πρωτεΐνες από τις οποίες αποτελείται το μυϊκό μας σύστημα καταστρέφονται και ξαναχτίζονται συνεχώς. Έτσι λοιπόν για να να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.
Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να το κάνει διασπώντας τους μυς, για να παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη των λειτουργιών και τη διατήρηση των πιο σημαντικών ιστών. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς του 2002-2025, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες . Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η τρέχουσα RDA των 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την πρωτεΐνη βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η υιοθέτηση αυτών των συστάσεων σε ενεργά άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να μην είναι κατάλληλη.
Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση των μυών του σώματος, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες μας έχουν δώσει μια καλή ιδέα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για την αύξηση μυών με βάση το σωματικό βάρος.