Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα;

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε κάθε κύτταρο και ιστό του σώματος και έχει πολλούς και σημαντικούς ζωτικούς ρόλους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) σε ενεργούς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Ωστόσο, νεότερη έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα χρειάζονται περισσότερη ποσότητα.

Η κατανάλωση λιγότερης πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται το σώμα έχει συνδεθεί με μειωμένη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το RDA μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Υπάρχουν 20 αμινοξέα που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Ενώ μερικά μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα, άλλα δεν μπορούν. Τα εννέα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Όταν ένα άτομο παίρνει πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, αυτή αφομοιώνεται και διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και επισκευής των ιστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και της παραγωγής ενέργειας.

Όπως και άλλοι ιστοί του σώματος, έτσι και οι πρωτεΐνες από τις οποίες αποτελείται το μυϊκό μας σύστημα καταστρέφονται και ξαναχτίζονται συνεχώς. Έτσι λοιπόν για να να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που διασπάται. Αυτό αναφέρεται συχνά ως καθαρό θετικό ισοζύγιο αζώτου, καθώς η πρωτεΐνη είναι υψηλή σε άζωτο.

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, το σώμα του τείνει να το κάνει διασπώντας τους μυς, για να παρέχει στον οργανισμό τα αμινοξέα που απαιτούνται για την υποστήριξη των λειτουργιών και τη διατήρηση των πιο σημαντικών ιστών. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς του 2002-2025, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες άνω των 19 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν μεταξύ 10-35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες . Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 50 και 175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Η τρέχουσα RDA των 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για την πρωτεΐνη βασίζεται στην ποσότητα που απαιτείται για τη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου και την πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η υιοθέτηση αυτών των συστάσεων σε ενεργά άτομα που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορεί να μην είναι κατάλληλη.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση των μυών του σώματος, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο ημερησίως ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, η υγεία και άλλες μεταβλητές.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες μας έχουν δώσει μια καλή ιδέα για το πώς να υπολογίσουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι ενήλικες για την αύξηση μυών με βάση το σωματικό βάρος.

Τι λένε οι μελέτες;

Ενώ οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με βελτιώσεις στην άλιπη σωματική μάζα και δύναμη, όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις, ωστόσο η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την οικοδόμηση των μυών παραμένει αμφιλεγόμενη.

Μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι οι προσλήψεις πρωτεϊνών που κυμαίνονται από 0,5 έως 3,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους μπορούν να υποστηρίξουν την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ακόμη και κατά 0,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όμως ο ρυθμός αύξησης της άλιπης μάζας σώματος από υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών μειώθηκε γρήγορα μετά την υπέρβαση των 1,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Παρόλα αυτά η προπόνηση δύναμης κατέστειλε αυτή την πτώση. Αυτό υποδηλώνει ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης είναι ο καλύτερος συνδυασμός για την απόκτηση άλιπης μάζας σώματος.

Μια άλλη μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sports Medicine κατέληξε στο συμπέρασμα ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, περίπου 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης για βέλτιστα αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα φαίνεται να κυμαίνονται από 1,5 έως 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Τέλος, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα ή υψηλότερη έχει ως αποτέλεσμα μικρές αυξήσεις στην άλιπη μάζα σώματος σε νεαρά άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις. Τα αποτελέσματα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ήταν οριακά.

Συγκεκριμένα, το 80% των μελετών που εξετάστηκαν σε αυτήν την ανασκόπηση ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τουλάχιστον 1,2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, το οποίο εξακολουθεί να είναι υψηλότερο από την τρέχουσα RDA.

Αν και είναι δύσκολο να δοθούν ακριβή στοιχεία λόγω των διαφορετικών αποτελεσμάτων, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών φαίνεται να είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι ένας άνδρας 81,8 κιλών, για παράδειγμα, θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 98 και 131 γρ. πρωτεΐνης καθημερινά, σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις, για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

Ένα άτομο μπορεί να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη τρώγοντας ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• Άπαχα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό ή αρνί)

• Πουλερικά

• Αυγά

• Ψάρια και θαλασσινά

• Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Φασόλια

• Αρακάς

• Ξηροί καρποί

• Φακές

• Σπόρους

• Προϊόντα σόγιας

• Φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.

Ορισμένοι διατροφολόγοι θεωρούν τις πηγές ζωικής πρωτεΐνης ανώτερη από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι πλήρεις πρωτεΐνες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες.

Ωστόσο, με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορείτε να λάβετε μια πλήρη πρωτεΐνη χωρίς να χρειαστεί να καταναλώσετε ζωικά προιόντα. Κάποια παραδείγματα περιλαμβάνουν ρύζι και φασόλια, χούμους και πίτα και φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως.

Πιθανοί κίνδυνοι από την υπερβολική πρόσληψης πρωτεΐνης

Τα συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Εντερική δυσφορία

• ναυτία

• Αφυδάτωση

• Κούραση

• Αύξηση βάρους

• Ερεθισμός

• Πονοκέφαλος

Οι πιο σοβαροί κίνδυνοι που σχετίζονται με τη χρόνια υπερκατανάλωση πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• Καρδιακή ασθένεια

• Επιληπτικές κρίσεις

• Τραυματισμοί των νεφρών και του ήπατος

• Θάνατος.

Ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι να καταναλώνετε άπαχο κρέας, ψάρι, φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια. Δεδομένου ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν ειδικό για να συζητήσετε πόση πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για εσάς.