AdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisementAdvertisement

WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Φώσφορος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός και σε ποιες τροφές βρίσκεται;


Τζουλιάννα Καρνέζη

19 Οκτωβρίου 2022

Φώσφορος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός και σε ποιες τροφές βρίσκεται;
pexels
Ας μάθουμε ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε φώσφορο και γιατί είναι τόσο σημαντικός.

Ο φώσφορος ανήκει στα μακροστοιχεία επειδή υπάρχει σε υψηλές ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα. Μάλιστα είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μετά το ασβέστιο. Περίπου το 85% περιέχεται στα οστά (700-900 γρ.), ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται στους ιστούς και τα ζωτικά όργανα: καρδιά, εγκέφαλο, μύες και συκώτι.

Ο φώσφορος είναι πολύ σημαντικός για τους ιστούς, τον σκελετό και για ορισμένες κύριες οργανικές λειτουργίες, ενώ εμπλέκεται σε πολυάριθμες ζωτικές διεργασίες, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός που επιτρέπει στην προσλαμβανόμενη τροφή να μετατραπεί σε ενέργεια.

Επίσης ο φώσφορος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, γι αυτό και είναι σπάνιο να συναντήσετε περίσσεια ή ελλείψεις αυτού του ορυκτού. Ωστόσο, η απορρόφησή του από τον οργανισμό συνδέεται στενά με την παρουσία άλλων μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, ιδιαίτερα του ασβεστίου και της βιταμίνης D.

Ας δούμε σε τι χρησιμεύει ο φώσφορος και πώς προσλαμβάνεται μέσω της τροφής

Σε τι χρησιμεύει ο φώσφορος; Όλα τα οφέλη

Από όλα τα μεταλλικά άλατα, ο φώσφορος είναι ένα από αυτά που συμμετέχει περισσότερο στις πιο σημαντικές ζωτικές λειτουργίες. Συγκεκριμένα, εμπλέκεται σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες όπως για την οστική πυκνότητα και την ενέργεια.

Στην πραγματικότητα, προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και είναι το απαραίτητο συστατικό των δοντιών, των οστών και των κυττάρων. Η δράση του διασφαλίζει την καλή υγεία των ιστών και τη σωστή ανάπλασή τους σε περίπτωση βλάβης, για παράδειγμα προάγοντας την ασβεστοποίηση των καταγμάτων. Επιπλέον, διεγείρει τις συσπάσεις των μυών και εξασφαλίζει τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Ο φώσφορος είναι ένα από τα στοιχεία που συνθέτουν το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), ένα απαραίτητο αντιδραστήριο για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον είναι απαραίτητος για την ενεργοποίηση του ATP και συνεπώς για τον ενεργειακό μεταβολισμό. Επομένως, χωρίς φώσφορο, δεν θα μπορούσε να συμβεί καμία κυτταρική αντίδραση .

Ο φώσφορος είναι επίσης ένα από τα συστατικά των νουκλεϊκών οξέων DNA και RNA που είναι οι θεματοφύλακες της γενετικής πληροφορίας του οργανισμού, είναι υπεύθυνος για την ισορροπία του pH στο αίμα και ενισχύει την όραση, την ακοή και την όσφρηση έναντι παθολογιών. Τέλος, αυτό το ορυκτό φαίνεται να εμπλέκεται σε διαδικασίες που σχετίζονται με τον εγκέφαλο και τη μνήμη.

Εγκέφαλος και φώσφορος: είναι αλήθεια ότι βοηθάει τη μνήμη;

Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία για συσχέτιση μεταξύ του εγκεφάλου και του φωσφόρου, πολλοί υποστηρίζουν ότι μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Στην πραγματικότητα, είναι η φωσφοσερίνη (ένα μόριο που αποτελείται από φωσφορικό οξύ) που έχει θετικά αποτελέσματα στη συγκέντρωση και την ικανότητα μνήμης.

Η πεποίθηση ότι ο φώσφορος βοηθά τη μνήμη οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι η έλλειψη αυτού του ορυκτού μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ιδιαίτερα ψυχική κόπωση, μια κατάσταση που δυσκολεύει τη συγκέντρωση και την εκτέλεση δραστηριοτήτων που απαιτούν ψυχολογική δέσμευση.

Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε αμέσως θεραπεία με φωσφόρο ενόψει απαιτητικών επιδόσεων, καθώς η πνευματική κόπωση μπορεί να οφείλεται σε άλλες ελλείψεις ή σε έλλειψη ξεκούρασης.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φώσφορο;

Η ημερήσια απαίτηση σε φώσφορο για ένα ενήλικα είναι 800-1000 mg και μπορεί να ληφθεί εύκολα με την τροφή. Υπάρχουν πολλές τροφές που περιέχουν φώσφορο, επομένως ακολουθώντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείτε να καλύψετε την ανάγκη χωρίς δυσκολία.

Στην πραγματικότητα, ο φώσφορος περιέχεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα που ανήκουν στις κύριες κατηγορίες (δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, γάλα και παράγωγα ). Μεταξύ αυτών, υπάρχουν μερικά που έχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες αυτού του ορυκτού.

Για παράδειγμα, η μπανάνα είναι μια από τις πιο πλούσιες τροφές σε φώσφορο (καθώς και κάλιο), τα 100 γρ. περιέχουν 30 mg. Το λαβράκι, ο μπακαλιάρος και η τσιπούρα είναι τα καταλληλότερα ψάρια για να πάρετε φώσφορο.

Μεταξύ των καταλληλότερων τροφών φυτικής προέλευσης, ωστόσο, βρίσκουμε τα αποξηραμένα φρούτα (ιδίως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και κάσιους), κακάο και ελαιούχους σπόρους (κολοκύθα και παπαρούνα) δημητριακά (ιδιαίτερα πίτουρο και φύτρο σιταριού, αμάρανθος και κινόα ) και όσπρια (σόγια και φασόλια).

Όσον αφορά τα τελευταία (σπόροι, δημητριακά και όσπρια), αν και συγκαταλέγονται στις πλουσιότερες τροφές σε φώσφορο, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι περιέχουν φυτικά άλατα , τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του φωσφόρου στον οργανισμό.

Περίσσεια ή ανεπάρκεια φωσφόρου

Όπως αναφέρθηκε, οι ελλείψεις ή η περίσσεια φωσφόρου στο σώμα είναι πολύ σπάνιες καταστάσεις. Αρκεί να ακολουθείτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύψετε τις καθημερινές ανάγκες του ορυκτού. Ομοίως, δεδομένης της πολλαπλότητας των διαδικασιών στις οποίες εμπλέκεται (και επομένως καταναλώνεται), είναι δύσκολο να καταγραφεί περίσσεια φωσφόρου σε ένα υγιές άτομο. Το τελευταίο μπορεί να συμβεί εάν υπάρχει κατάχρηση συμπληρωμάτων φωσφόρου και άλλων μεταλλικών αλάτων.

Υπερφωσφαταιμία (υπερβολική ποσότητα φωσφόρου) μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα που έχουν ήδη μειωμένη νεφρική λειτουργία, κατά την οποία οι νεφροί δεν μπορούν να αποβάλουν την περίσσεια φωσφόρου. Από την άλλη πλευρά τα πρόωρα μωρά, εκείνα που ακολουθούν μια μη ισορροπημένη και οι ηλικιωμένοι που τρώνε λίγο μπορεί να υποφέρουν από υποφωσφαταιμία . Οι καταστάσεις αυτές εκδηλώνονται με απώλεια όρεξης, μυϊκή αδυναμία, χρόνια κόπωση και ραχίτιδα στις πιο σοβαρές περιπτώσεις.