Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε όταν ακολουθείτε μια vegan διατροφή

Πολλοί vegans διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια σε βιταμίνη B12, επειδή η συγκεκριμένη βιταμίνη προέρχεται κυρίως από ζωικές πηγές. Η Β12 είναι σημαντική επειδή βοηθά στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε νευρική βλάβη. Οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα και ο καλύτερος τρόπος για να την προσθέσουν οι οι vegan στη διατροφή τους είναι να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα ή να τρώνε τροφές εμπλουτισμένες με αυτήν.

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη βιταμίνη που οι vegans πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν σε αρκετή ποσότητα. Όπως η βιταμίνη Β12, οι περισσότερες από τις πηγές βιταμίνης D βρίσκονται σε ζώα. Ο καλύτερος τρόπος για τους vegans να τη προσθέσουν στη διατροφή τους είναι με ενισχυμένες τροφές, όπως δημητριακά, φυτικό γάλα και χυμούς.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τοξοπλάσμωση στην εγκυμοσύνη: Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε

Φυσικά, μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D από τον ήλιο, αλλά μελέτες αναφέρουν ότι περίπου ο μισός πληθυσμός έχει ανεπάρκεια σε αυτήν, επομένως η λήψη συμπληρωμάτων δεν είναι μόνο για τους vegan. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να χτίσει γερά οστά και να διατηρήσει την ισορροπία του ασβεστίου στο αίμα και οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 διεθνείς μονάδες αυτής καθημερινά.

Σημαντικά μέταλλα που χρειάζονται οι vegans

Μαζί με τις ανεπάρκειες της βιταμίνης Β12, ο σίδηρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι δύσκολο να ληφθεί από μια φυτική διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, βρίσκεται κυρίως στα κρέατα. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Οι φυτικές πηγές, που περιλαμβάνουν την κινόα, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, δεν θα σας δώσουν την ίδια ποσότητα σιδήρου που θα λαμβάνατε από ζωικές πηγές, επομένως ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητο. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 900 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Το ασβέστιο είναι ένα άλλο ορυκτό που πρέπει να παρακολουθούν οι vegans. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά οστά, την πήξη του αίματος και τη μυϊκή λειτουργία. Οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 1.000 και 1.200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Τα χόρτα, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα, το τόφου, τα αποξηραμένα σύκα και οι χουρμάδες περιέχουν ασβέστιο, αλλά, ο ρυθμός απορρόφησης του φυτικού ασβεστίου είναι χαμηλότερος από αυτόν των ζωικών πηγών. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβουν υπόψη οι vegans

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς, των νεφρών, των ματιών και του δέρματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι οι μοναδικές πηγές αυτών των λιπών, αλλά υπάρχουν και πολλές φυτικές πηγές. Οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σπόρους chia , καρύδια, φασόλια και edamame. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) εξηγεί ότι οι άνδρες χρειάζονται 1,6 γραμμάρια και οι γυναίκες 1,1 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA καθημερινά.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να φροντίζουν οι vegan να είναι στη διατροφή τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές πηγές που περιέχουν ψευδάργυρο περιέχουν επίσης άλλες ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση του. Ο ψευδάργυρος προάγει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, η σόγια και το τόφου είναι καλές πηγές ψευδαργύρου. Οι άνδρες χρειάζονται 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 8.