WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

24 Νοεμβρίου 2022

Πώς να συμπεριλάβετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας
unsplash
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λίπη που βρίσκονται φυσικά σε πολλά είδη φυτών και ψαριών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά αποτελούν σημαντικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την όραση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το ευρύ φάσμα των πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία περιλαμβάνει επίσης την υγεία της καρδιάς, τη μείωση του κινδύνου καρκίνου και τη μείωση της φλεγμονής.

Οι τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 που είναι σημαντικοί για την υγεία σας είναι:

  • Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές.

  • Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA): βρίσκεται κυρίως στα ψάρια.

  • Εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ (DHA): βρίσκεται κυρίως στα ψάρια.

Οι ειδικοί θεωρούν τα EPA και DHA ως τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 για την υγεία. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα ωμέγα-3 που περιέχουν και τα τρία. Υπάρχουν επίσης προϊόντα από φύκια που έχουν EPA και DHA που είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans.

Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3

Το ωμέγα-3 ALA το οποίο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές, είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να το φτιάξει. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή είναι ο μόνος τρόπος για να το αποκτήσετε.

Το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει το ALA στους δύο άλλους κύριους τύπους ωμέγα-3, EPA και DHA, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων με EPA και DHA είναι ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται συχνά στα λιπαρά ψάρια.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3.

Ζωικές πηγές ωμέγα-3

Τα περισσότερα ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης είναι DHA και EPA και βρίσκονται συχνότερα σε λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως ο γαύρος, η πέστροφα και ο σολομός. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να προστεθούν σε άλλα ζωικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι ή το γάλα, και πολύ μικρές ποσότητες υπάρχουν στο βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτα.

Γαύροι

Αυτά τα μικρά ψάρια έχουν μερικές από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας 1,2 γραμμάρια σε μια μερίδα 60 γραμμαρίων. Αποτελούν επίσης καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης και πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, σελήνιο και φυλλικό οξύ.

Ρέγγα

Η ρέγγα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με πάνω από 1,7 γραμμάρια σε μια μερίδα 90 γραμμαρίων. Μοιάζουν πολύ με τις σαρδέλες σε εμφάνιση και γεύση, και τα δύο είναι υπέροχα για την υγεία σας.

Πέστροφα

Η ιριδίζουσα πέστροφα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτό το ημι-λιπαρό ψάρι του γλυκού νερού παρέχει 0,85 g ωμέγα-3 ανά μερίδα 90 γραμμαρίων και είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και βιταμινών D, B6 και B12.

Σολομός

Μια μερίδα 170 γραμμαρίων άγριου σολομού έχει πάνω από 1,7 γραμμάρια ωμέγα-3. Περιέχει επίσης άλλες ευεργετικές ενώσεις, όπως βιταμίνες Β και κάλιο. Ο άγριος σολομός βρίσκεται συχνά φρέσκος, κονσερβοποιημένος ή καπνιστός και συνδυάζεται καλά με διάφορες γεύσεις και πιάτα.

Στρείδια

Τα στρείδια είναι μια από τις λίγες ζωικές πηγές ALA εκτός από τα EPA και DHA. Με περίπου 0,6 g ωμέγα-3 ανά μερίδα 90 γραμμαρίων, αυτά τα οστρακοειδή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να αυξήσει την πρόσληψη.

Τα στρείδια είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και η βιταμίνη Β12.

Φυτικές πηγές ωμέγα-3

Τα φυτά και τα φυτικά έλαια, όπως το λάδι canola, το λιναρόσπορο και οι σπόροι chia, είναι οι καλύτερες πηγές του απαραίτητου λιπαρού οξέος, ALA. Οι ειδικοί συνιστούν ότι οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 1,1 γραμμάρια και οι άνδρες 1,6 γραμμάρια ALA την ημέρα. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3.

Λινέλαιο

Το λινέλαιο είναι έλα λάδι που παράγεται από λιναρόσπορο και περιέχει 7,3 γραμμάρια ALA σε μόλις 1 κουταλιά της σούπας. Το λινέλαιο έχει σχετικά χαμηλό σημείο καπνού, που σημαίνει ότι θα καεί και θα γίνει πικρό όταν εκτεθεί σε υψηλή θερμότητα. Για την καλύτερη γεύση, καταναλώστε το χωρίς να το θερμάνετε.

Σπόροι Chia

Χάρη στη θρεπτική τους αξία, οι σπόροι chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι παρέχουν 5 γραμμάρια ALA ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, καθιστώντας τους μια καλή πηγή ωμέγα-3. Είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και φυτικών ινών.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια άλλη επιλογή για την ενίσχυση της πρόσληψης ωμέγα-3 και παρέχουν 2,6 γραμμάρια ALA ανά 30 γραμμάρια. Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια με άλλα ωφέλιμα για την υγεία θρεπτικά συστατικά, όπως μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Λάδι Canola

Το λάδι Canola, ή κραμβέλαιο όπως αποκαλείται στο Ηνωμένο Βασίλειο, είναι ένα ήπιο, διαυγές έως κίτρινο έλαιο. Σε 1 κουταλιά της σούπας, έχει 1,3 γρ. ALA, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να καλύψετε τα ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη.

Γιατί είναι σημαντικά τα ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους σε όλο το σώμα σας. Μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

  • Προαγωγή της υγείας της καρδιάς

  • Καλύτερη υγεία για την έγκυο και το μωρό

  • Πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου

  • Μείωση ή πρόληψη της φλεγμονής

  • Πιθανά οφέλη για την ψυχική υγεία

Οι ειδικοί συνιστούν οι μη έγκυες ενήλικες γυναίκες να λαμβάνουν 1,1 γρ. και οι ενήλικες άνδρες 1,6 γρ. ALA την ημέρα. Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για EPA ή DHA.

Ωστόσο, στις ΗΠΑ, οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς συνιστούν την κατανάλωση 200 γραμμαρίων ψαριού ή οστρακοειδών την εβδομάδα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού, συμπεριλαμβανομένης 1 μερίδας λιπαρού ψαριού την εβδομάδα.