Ενώ μπορεί να παραλείπετε μπισκότα, κέικ και παγωτό σε μια προσπάθεια να καταναλώνετε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη, το πιθανότερο είναι ότι εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ό,τι φαντάζεστε. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσθετη ζάχαρη κρύβεται σε πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως – ακόμα και σε αυτά που δεν είναι εξαιρετικά γλυκά.
Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, στην παχυσαρκία και σε χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και διαβήτη τύπου 2 .
Οδηγίες για τη ζάχαρη
Σύμφωνα με τις 2020-2025 Dietary Guidelines, όλοι οι άνθρωποι πάνω των δύο ετών θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από το 10% των θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει όχι περισσότερες από 200 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης ή 50 γραμμάρια ζάχαρης (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη) την ημέρα. Σύμφωνα με αυτές τις ίδιες οδηγίες, τα νήπια και τα βρέφη κάτω των δύο ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετη ζάχαρη.
Η American Heart Association έχει ακόμη πιο αυστηρές οδηγίες που συνιστούν στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα (περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού) και οι άνδρες να μην καταναλώνουν περισσότερες από 150 θερμίδες (περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού).
Πηγές πρόσθετης ζάχαρης
Κατά μέσο όρο, τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν το 13% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μας και προέρχονται κυρίως από διάφορα τρόφιμα:
- Ζαχαρούχα ποτά
- Επιδόρπια
- Κέικ, μπισκότα
- Καφές και τσάι (με τις προσθήκες τους)
- Καραμέλες
Αυτά τα φαγητά είναι γλυκά, επομένως μπορεί να μην αποτελεί μεγάλη έκπληξη. Ωστόσο, η προσθήκη ζάχαρης κρύβεται επίσης σε αλμυρά τρόφιμα, όπως σάλτσες και ντρέσινγκ. Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν συχνά τη ζάχαρη ως συντηρητικό για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων τους. Η προστιθέμενη ζάχαρη συχνά μεταμφιέζεται με διάφορα ονόματα, όπως σακχαρόζη, μαύρη ζάχαρη, ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη και ζάχαρη καρύδας. Αλλά όλα είναι απλώς ένα άλλο όνομα για τη ζάχαρη.
Μείωση της πρόσθετης ζάχαρης
Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι να διαβάζετε τις ετικέτες όταν πηγαίνετε για ψώνια στο σούπερ μάρκετ. Οι ετικέτες τροφίμων αναφέρουν πόση πρόσθετη ζάχαρη βρίσκεται στα συσκευασμένα προϊόντα, καθιστώντας εύκολο τον έλεγχο των αγαπημένων σας τροφίμων και ποτών και τη σύγκριση των προϊόντων.
Τα σάκχαρα των φρούτων και των γαλακτοκομικών είναι υγιεινά και φυσικά σάκχαρα και επομένως δεν εμπίπτουν στην κατηγορία της πρόσθετης ζάχαρης. Οι λάτρεις των φρούτων δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη ζάχαρη στο καρπούζι και τα μούρα.
Πηγές προστιθέμενης ζάχαρης
Ενώ η σόδα ή το ζαχαρούχο παγωμένο τσάι είναι κύρια παραδείγματα ποτών με προσθήκη ζάχαρης, ορισμένα καθημερινά τρόφιμα έχουν επίσης εκπληκτικά υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης.
Γιαούρτι
Ενώ το γιαούρτι έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά, πολλά είδη περιέχουν υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη. Πολλές μάρκες περιέχουν 10 έως 15 γραμμάρια (περίπου δυόμισι έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης εκτός από τη φυσική ζάχαρη από τη λακτόζη.
Για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, επιλέξτε μάρκες που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή αυτά που έχουν μέλι/σιρόπι σε μια θήκη στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα. Ή, αγοράστε απλό γιαούρτι και προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λίγο μέλι αν θέλετε.
Σάλτσα ντομάτας
Ενώ η σάλτσα ντομάτας έχει γενικά αλμυρή γεύση παρά γλυκιά, πολλές μάρκες περιέχουν 5 έως 12 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (περίπου 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού) σε μερίδα μισού φλιτζανιού. Αυτή η ποσότητα ζάχαρης είναι ισοδύναμη με αυτή που προστίθεται σε ορισμένα μπισκότα. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη στην αγαπημένη σας σάλτσα.
Dressing για σαλάτες
Τα dressing για τις σαλάτες τείνουν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, περίπου 6 έως 7 γραμμάρια (ενάμισι έως δύο κουταλάκια του γλυκού) ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Για ένα dressing σαλάτας με χαμηλότερη ζάχαρη, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας με ελαιόλαδο , λεμόνι, ξύδι βαλσάμικο, μουστάρδα και μπαχαρικά. Επιπλέον, προσέξτε πόσο dressing ρίχνετε στη σαλάτα σας.
Δημητριακά
Αν και δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σοκολάτα και τα δημητριακά με φρούτα περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, όμως ακόμη και μερικά από τα «υγιεινά» δημητριακά με βάση τη βρώμη και το πίτουρο έχουν σημαντική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μάρκες περιέχουν πάνω από 12-18 γραμμάρια (περίπου τρία έως πέντε κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα ενός φλιτζανιού.
Διαβάστε τη λίστα των συστατικών και αποφύγετε τις μάρκες που αναφέρουν ζάχαρη ή κάποια άλλα γλυκαντικά όπως μέλι, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή ζάχαρη καρύδας.
Καρυκεύματα
Μόνο μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει 4 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη και πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε πάνω από 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ στις τηγανιτές πατάτες, το κοτόπουλο και τα μπιφτέκια μας.
Η σάλτσα μπάρμπεκιου και η σάλτσα teriyaki περιέχουν επίσης πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας σάλτσα μπάρμπεκιου περιέχει περίπου 16 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη.
Έτσι, την επόμενη φορά που θα είστε σε ένα μπάρμπεκιου, να έχετε υπόψη σας τη μερίδα σας και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου. Ή επιλέξτε τη μουστάρδα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
