WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να τρώτε αν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη


Τζουλιάννα Καρνέζη

12 Ιανουαρίου 2023

Τι να τρώτε αν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη
pexels
Τι σημαίνει αν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη και τι μπορείτε να κάνετε;

Η διάγνωση με προδιαβήτη σημαίνει ότι βρίσκεστε στο δρόμο για να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2, μια ασθένεια που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: Ο διαβήτης τύπου 2 δεν είναι αναπόφευκτος. Η πραγματοποίηση συγκεκριμένων διατροφικών αλλαγών μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Συμβουλές διατροφής για τη διαχείριση του προδιαβήτη

Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «ζάχαρο στο αίμα», αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα; Το σάκχαρό σας είναι η ποσότητα σακχάρου που κυκλοφορεί αυτή τη στιγμή στην κυκλοφορία του αίματός σας. Όταν έχετε προδιαβήτη, το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από ό,τι θα έπρεπε, αλλά δεν είναι ακόμα αρκετά υψηλό για να εμφανίσετε διαβήτη τύπου 2.

Έτσι λοιπόν οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί τελικά να αναστρέψει τον προδιαβήτη.

Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα

Το να αλλάξετε τη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη δεν σημαίνει ότι θα εγκαταλείψετε τα φαγητά που αγαπάτε. Αλλά σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο από αυτά.

Ο πρώτος κανόνας είναι να περιορίσετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας ταχείας απελευθέρωσης, που σημαίνει ότι όταν την καταναλώνετε, το σώμα σας απελευθερώνει γρήγορα γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και αυτό προκαλεί αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Ανταλλάξτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με έξυπνα υποκατάστατα

Η επόμενη κίνησή σας είναι να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να αρχίσετε να επιλέγετε ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό και άγριο ρύζι,. Ξεκινήστε να πειραματίζεστε με άλλα δημητριακά και άμυλα, όπως:

  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

  • Καστανό ή άγριο ρύζι

  • Φασόλια και φακές

  • Κριθάρι

  • Πλιγούρι

  • Κινόα

  • Γλυκοπατάτες

Ενσωματώστε άπαχες πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό εισόδου των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματός, γεγονός που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά. Επίσης η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία για τσιμπολόγημα.

Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

  • Αυγά

  • Ψάρι

  • Γιαούρτι.

  • Άπαχα κρέατα

  • Ξηροί καρποί και σπόροι

  • Μερικώς αποβουτυρωμένο τυρί και τυρί κότατζ

  • Τόφου

Εάν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, περιορίστε το κόκκινο κρέας και επιλέξτε πουλερικά και ψάρια χωρίς δέρμα.

Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών

Οι φυτικές ίνες στα λαχανικά και τα όσπρια θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Επειδή οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση, είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων και να τσιμπολογήσετε κάτι με ζάχαρη.

Η American Diabetes Association μοιράζεται μια πλήρη λίστα με λαχανικά που διατηρούν το σάκχαρό σας σε χαμηλά επίπεδα. Και αν τρώτε λαχανικά σε κονσέρβα, φροντίστε να τα στραγγίσετε και να τα ξεπλένετε με νερό, για μειώσετε την ποσότητα νατρίου που περιέχουν.

Jenny.Gr
pexels

Απολαύστε τα φρούτα με μέτρο

Τα φρούτα είναι μια φυσική πηγή ζάχαρης που μπορείτε να τα απολαμβάνετε με μέτρο. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σε ένα φλιτζάνι ή λιγότερο τη φορά και επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερη ζάχαρη, όπως τα μούρα και το ακτινίδιο.

Για να επιβραδύνετε τον ρυθμό της γλυκόζης που εισέρχεται στο αίμα σας, συνδυάστε τα φρούτα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους, 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών, απλό γιαούρτι, τυρί κότατζ ή ένα βραστό αυγό.

Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ

Τα αλκοολούχα ποτά είναι μια μορφή υδατανθράκων και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο — γενικά, και ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη. Αν πρόκειται να πιείτε αλκοόλ, επιλέξτε κάτι πιο ελαφρύ όπως μπύρα ή ξηρό κρασί.

Λάβετε υπόψη τις ώρες των γευμάτων σας

Το πότε τρώτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε. Μην παραλείπετε γεύματα, διαφορετικά θα πεινάσετε και θα έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά αργότερα.

Το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη, επομένως καλό θα ήταν να κάνετε το μεσημεριανό γεύμα το μεγαλύτερο γεύμα σας και να μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε κάτι ελαφρύ, όπως μερικά μπαστουνάκια καρότου ή ένα τυρί.

Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κατανοήσετε ακριβώς τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώτε, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη μεσογειακή διατροφή. Αυτός ο τύπος διατροφικού πλάνου είναι ιδιαίτερα πιθανό να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας στα φυσιολογικά όρια.

Τούτου λεχθέντος, δεν υπάρχει μια ενιαία συνταγογραφούμενη δίαιτα που θα αναστρέψει τον προδιαβήτη, επομένως μπορείτε να προσπαθήσετε να υιοθετήσετε συνολικά πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια διατροφή που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, τα γούστα σας και τις προτιμήσεις σας.

Γιατί η διατροφή έχει σημασία για τον προδιαβήτη

Η πραγματοποίηση αλλαγών στις δια βίου διατροφικές συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα.

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι όταν πρόκειται για την αποτροπή του διαβήτη τύπου 2, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η περισσότερη άσκηση και η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσουν καλύτερα από τις τυπικές θεραπείες, όπως τα φάρμακα.

Η έγκαιρη παρέμβαση στον προδιαβήτη είναι το κλειδί για την επιτυχή αναστροφή και η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.