WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας


Τζουλιάννα Καρνέζη

17 Ιανουαρίου 2023

Πώς να μειώσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
pexels
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - μαζί με το λίπος και την πρωτεΐνη - και είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σ μας.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά σε απλά μόρια σακχάρου, κυρίως γλυκόζη. Αυτά τα μόρια σακχάρου εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας και χρησιμεύουν ως ενέργεια για τα κύτταρα σας. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που τους έχουν αφαιρεθεί τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με μεγάλες ποσότητες εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν είναι υγιεινές για τη μεταβολική υγεια, την καρδιά, τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία. Ωστόσο, η μέση δυτική διατροφή περιλαμβάνει υπερβολική ποσότητα επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς οι υπερ-επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σώμα και τη γενική υγεία. Θα εξετάσουμε επίσης μερικές κοινές πηγές αυτών των υδατανθράκων και θα περιγράψουμε πώς να τους αλλάξουμε με επιλογές με περισσότερες θρεπτικές ουσίες.

Διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων

Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων - απλοί υδατάνθρακες, άμυλα και φυτικές ίνες. Πολλά ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες παράγονται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης. Αυτά τα σάκχαρα μπορούν να φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματός σας γρήγορα και τα κύτταρά σας τα απορροφούν για ενέργεια.

Επειδή δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη των απλών υδατανθράκων, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά από αυτά τα σάκχαρα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους.

Πολλά τρόφιμα που δεν είναι πολύ θρεπτικά, όπως τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή πρόσθετων ραφιναρισμένων σακχάρων, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.

Ωστόσο ορισμένες υγιεινές τροφές - όπως τα ολόκληρα φρούτα, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα - περιέχουν φυσικά απλούς υδατάνθρακες, μαζί με πολλά άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Όμως επειδή αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν φυσικά στη σύνθετη δομή του φαγητού, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Άμυλα

Τα άμυλα, όπως και οι φυτικές ίνες, είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων. Όπως θα περίμενε κανείς, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν πιο περίπλοκη δομή από τους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος από το σώμα σας για να τα διασπάσει σε μικρότερα σάκχαρα και να τα απορροφήσει.

Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περισσότερο, συνήθως καταλήγετε με μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό,τι με τους απλούς υδατάνθρακες. Το αν ένα αμυλούχο τρόφιμο είναι περισσότερο ή λιγότερο θρεπτικό εξαρτάται από το πόση επεξεργασία ή διύλιση υφίσταται.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα είδος αμυλούχου τροφής ολικής αλέσεως και που προσφέρουν οφέλη στην υγεία σας. Το λευκό ψωμί που παρασκευάζεται με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι, από την άλλη πλευρά, είναι ένα είδος ραφιναρισμένου, αμυλούχου φαγητού. Είναι μια λιγότερο υγιεινή επιλογή επειδή του λείπουν πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Πηγές υγιεινών αμύλων περιλαμβάνουν:

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι και κινόα

  • Όσπρια, όπως φασόλια και φακές

  • Λαχανικά, όπως πατάτες, μπρόκολο και σπανάκι

  • Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας

Ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι ένας άλλος τύπος σύνθετων υδατανθράκων. Αλλά σε αντίθεση με τα άμυλα, το σώμα σας δεν μπορεί να τις αφομοιώσει. Αν και δεν παρέχουν άμεσα ενέργεια, οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές για τη γενική υγεία σας. Προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και είναι ευεργετικές για την υγεία του εντέρου σας. Ορισμένες φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης ως τροφή για τα τρισεκατομμύρια μικροβίων που ζουν στο έντερό σας, που συλλογικά ονομάζονται μικροβίωμα του εντέρου.

Πώς να μειώσετε τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η αντικατάσταση των εξαιρετικά επεξεργασμένων υδατανθράκων με τους μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προάγετε τη συνολική υγεία σας. Οι ερευνητές έχουν συσχετίσει την υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως - αλλά όχι επεξεργασμένα δημητριακά - με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, του σωματικού βάρος και της κατανομής του λίπους.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες αλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να δημιουργήσετε μια διατροφή πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

  • Άσπρο ψωμί σε ψωμί ολικής αλέσεως

  • Άσπρο ρύζι σε καστανό ρύζι, ρύζι κουνουπίδι, κινόα

  • Τα περισσότερα ζυμαρικά σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως

  • Ζαχαρούχα ποτά σε αφεψήματα από βότανα

  • Εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ, όπως πατατάκια σε ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και κάσιους

  • Καραμέλες σε μούρα, μαύρη σοκολάτα

Jenny.Gr
pexels

Επιπτώσεις στην υγεία των επεξεργασμένων υδατανθράκων

Η κατανάλωση πολλών υπερ- επεξεργασμένων υδατανθράκων δεν είναι καλό για την υγεία σας. Ωστόσο, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αποτελούν μεγάλο μέρος της μέσης δυτικής διατροφής. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρειτκά επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με:

  • Μεταβολική υγεία , όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και η αντίσταση στην ινσουλίνη

  • Υγεία της καρδιάς , όπως καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση

  • Υγεία του εγκεφάλου , όπως η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ

  • Αιχμές σακχάρου στο αίμα

Όταν τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, το σώμα σας τους διασπά γρήγορα σε απλά σάκχαρα, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό είναι φυσιολογική. Αλλά εάν το σάκχαρό σας είναι συχνά πολύ υψηλό, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως ο προδιαβήτης και ο διαβήτης τύπου 2.

Τέλος αν και ορισμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα, αυτό δεν ισχύει για όλους. Στην πραγματικότητα, το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε οποιοδήποτε φαγητό είναι μοναδικό για εσάς .