Πώς θα διατηρήσετε αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών κατά το μαγείρεμα

Οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν ταιριάζουν σε όλα τα τρόφιμα γιατί ορισμένες μέθοδοι μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη ή λιγότερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στο τελικό προϊόν. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε σκόπιμα να αλλάξετε τις μεθόδους μαγειρέματος που επιλέγετε με βάση τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά ορισμένων τροφίμων.

Τώρα αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε μόνο συγκεκριμένες μεθόδους μαγειρέματος για ορισμένα τρόφιμα; Φυσικά και όχι. Αλλά δεν είναι κακό να μάθετε πώς να βελτιστοποιείτε την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 5 βασικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και πώς θα τα αντιμετωπίσετε

Ακατέργαστα ολόκληρα τρόφιμα

Όταν συζητάμε για θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε με το αρχικό συστατικό της τροφής τα ωμά φρούτα και λαχανικά. Καταναλώνοντας φρούτα και λαχανικά στην πιο φυσική τους κατάσταση, δεν χάνετε κανένα από αυτά τα εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα λαχανικά παρέχουν την περισσότερη Βιταμίνη C όταν καταναλώνονται ωμά.

Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι προτείνουμε ή ενθαρρύνουμε μια δίαιτα μόνο με ωμά; Όχι. Αγαπάμε εξίσου τα μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι το μαγείρεμα μπορεί μερικές φορές να αυξήσει τη διαθεσιμότητα άλλων θρεπτικών συστατικών όπως το λυκοπένιο και τα καροτενοειδή. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευκολότερα για το σώμα μας να τα αφομοιώσει και να τα χρησιμοποιήσει μόλις θερμανθούν. Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό; Ένας συνδυασμός μαγειρεμένων και ωμών προϊόντων είναι ο καλύτερος τρόπος.

Μέθοδοι μαγειρέματος

Ας εξετάσουμε τώρα κάθε μέθοδο μαγειρέματος για να συζητήσουμε τις διάφορες επιπτώσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε προετοιμασμένοι την επόμενη φορά που θα βρεθείτε στην κουζίνα και θα θέλατε να ετοιμάσετε ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Βρασμός

Ο πρώτος τρόπος μαγειρέματος που έχουμε είναι το βράσιμο. Όταν σκέφτεστε πώς να διατηρήσετε ανέπαφα τα θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα, το βράσιμο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Είναι μια μέθοδος γρήγορης προετοιμασίας φαγητού σε μεγάλη ποσότητα ζεστού νερού.

Εφόσον εμπλέκεται το νερό, ωστόσο, ο αριθμός των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η Β1 και το φυλλικό οξύ μειώνεται σημαντικά μετά το μαγείρεμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό συμβαίνει, ειδικά με τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, προκαλώντας μεγάλες απώλειες χλωροφύλλης, διαλυτής πρωτεΐνης, βιταμίνης C και γλυκοσινολικών ενώσεων.

Επομένως, ίσως είναι καλή ιδέα να παραμείνετε σε σούπες και άλλες συνταγές που περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά και βραστό νερό, έτσι μπορείτε να διατηρήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανέπαφα στη συνταγή.

Από την άλλη πλευρά, άλλα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν το υψηλότερο επίπεδο των αντιοξειδωτικών τους όταν βράζονται, όπως το κουνουπίδι, ο αρακάς και τα κολοκυθάκια.

pexels

Ψήσιμο στη σχάρα

Το ψήσιμο στη σχάρα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να απολαύσετε κρέατα και λαχανικά. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά κατά την προετοιμασία και των δύο.

Σοτάρισμα

Αυτός ο τρόπος μαγειρέματος απαιτεί μικρή ποσότητα λίπους σε ένα τηγάνι, όπως ελαιόλαδο. Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι όταν χρησιμοποιείται ελαιόλαδο για σοτάρισμα, ο αριθμός των αντιοξειδωτικών στα τρόφιμα στην πραγματικότητα αυξάνεται Επίσης αυτή η μέθοδος μαγειρέματος βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Από την άλλη πλευρά, το σοτάρισμα μειώνει πραγματικά την ποσότητα της βιταμίνης C στα λαχανικά. Αλλά κατά τη γνώμη μου, εδώ τα πλεονεκτήματα υπερτερούν των μειονεκτημάτων.

Στον ατμό

Το μαγείρεμα στον ατμό δεν χρησιμοποιείται τόσο πολύ, επειδή συνήθως δεν δίνει τόση γεύση στο φαγητό σε σχέση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Όμως από την άλλη μεριά επιτρέπει στο προϊόν να μαγειρευτεί στον δικό του χυμό και να διατηρήσει πολλά από τα φυσικά του οφέλη.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν τα καροτενοειδή, γλυκοζινολικά, σουλφουράνιο, φυλλικό οξύ, φυτοχημικά και υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β.